جای تو در قلب من است، گردو!

در یکی از مهمانی‌های دوستانه یکی از دوستان برای اثبات تاثیر اعجاب‌آور گردو در حفظ سلامت دلیل می‌آورد که «ببینید کلاغ که خوراکش گردوست ۳۰۰ سال عمر می‌کند!» شاید بتوان به این دلیل این را هم اضافه کرد که دلیل مفید بودن گردو برای قلب و عروق این است که تا به حال و طی عمر ۳۰۰ ساله، مرگ هیچ کلاغی به علت سکته قلبی گزارش نشده. دلیل از این متقن‌تر برای مفید بودن گردو می‌خواهید؟!...
این روز‌ها در شهر‌هایی که درخت گردو در آنها به عمل می‌آید فصل تکاندن و جمع‌آوری محصول است. گردو یکی از مغز‌هایی است که تحقیقات زیادی بر تاثیر آن بر سلامت انسان شده و اعتقاد سنتی به آثار مفید گردو امروزه با انجام بررسی‌های علمی‌‌به اثبات رسیده است. راز سلامت بخش این مغز انرژی‌زا در ترکیب اسید‌های چرب و چربی آن است؛ ترکیبی که این مغز را برای کمک به فعالیت‌های قلب، به یک ماده غذایی مفید تبدیل می‌کند.
● کاهش چربی خون با مصرف گردو
گردو قابلیت پایین آوردن سطح کلسترول خون را دارد. از طریق مطالعات گوناگونی که در سرتا سر جهان صورت گرفته است، فواید گردو روشن شده است. مصرف گردو نه تنها برای کاهش سطح کلسترول خون مفید است بلکه همچنین موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی و التهاب می‌شود. گردو حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ (به خصوص اسید آلفالینولئیک) و فیتو استرول‌ها است، و به دلیل وجود همین ترکیبات برای قلب مفید است. اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق افزایش سطح HDL و کاهش سطح LDL موجب کاهش سطح تری‌گلیسیرید و کاهش تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیکی در سرخرگ‌ها می‌شوند. فیتواسترول‌ها باعث کاهش سطح کلسترول تام می‌شوند. ولی مکانیسمی‌ که سبب کاهش سطح کلسترول تام به‌وسیله این ترکیبات می‌شود هنوز مشخص نیست. درحقیقت گردو در مقایسه با سایر مغزها حاوی مقادیر بیشتراسیدهای چرب امگا ۳ است. گردو علاوه بر اینکه حاوی ترکیباتی است که برای قلب مفید هستند، حاوی مقادیر ارزشمند ویتامین E، ویتامین B، فیبر و سایر عناصر معدنی است. تحقیقات بیانگر این است که مصرف ۴۵ گرم گردو به عنوان بخشی از رژیم کم‌کلسترول به شرط اینکه کالری دریافتی افزایش پیدا نکند، سبب کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. مطالعات انجام گرفته در دانشگاه‌ هاروارد بیانگر این مطلب است که مصرف رژیم حاوی مقادیر بالای مغزها خطر مرگ قلبی ناگهانی را کاهش می‌دهد. علاوه براین، بسیاری از مطالعات بیان می‌کنند که مصرف مقادیر زیاد این مواد (حاوی اسیدهای چرب امگا۳) خطرحمله قلبی و انسداد سرخرگ‌ها را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.
یک بررسی روی افرادی که دارای کلسترول طبیعی خون بودند و در عین حال رژیم غذایی کم‌چربی داشته‌اند، انجام شد. در این بررسی به یک گروه توصیه شده که در مدت یک ماه، معادل ۲۰ درصد کالری غذایی خود، از مغز گردو نیز استفاده کنند (یعنی حدود ۶۰ گرم مغز گردو در هر روز برای رژیم ۱۸۰۰کالری)، و در ماه بعد دیگر مغز گردو نخورند. نتیجه آزمایش نشان داد در ماهی که از مغز گردو استفاده نکرده بودند، میزان کلسترول آنها به‌طور متوسط ۶ درصد کاهش داشته ولی در ماهی که از مغز گردو استفاده شده بود، کلسترول آنها ۱۸ درصد کاهش داشته است. بنا براین خوردن مغز گردو از نظر کاهش کلسترول بر رژیم کم‌چربی نیز تاثیر هم‌افزایی دارد و کلسترول را به مقدار بیشتری کاهش می‌دهد.
دکتر ویلیام کاستلی که از کارشناسان بیماری‌های قلب است نیز این نظر را تایید می‌کند و اظهار می‌دارد که کاهش کلسترول در اشخاصی که روزانه مقدار بیشتری مغز گردو می‌خورند بیشتر از سایرین محسوس است ولی در عین حال همه محققان و دانشمندان تغذیه از نظر احتیاط توصیه و تاکید می‌کنند که در خوردن مغزهای چرب گیاهی به دلیل اثری که در چاقی و ازدیاد وزن دارند نباید اسراف شود (سی گرم از مغزهای گیاهی در حدود ۱۷۰ کالری انرژی دارد). همچنین توصیه می‌کنند بهتر این است که هر روز مقداری از مغزهای گیاهی جانشین سایر انواع منابع چربی در رژیم غذایی بشود.
● گردو علیه فشارخون
در یک بررسی دیگر، محققان ۲۴ نفر از افراد غیرسیگاری را که از وزن و فشار خون معمولی برخوردار بودند، مورد بررسی قرار دادند. نیمی ‌از آنها کلسترول طبیعی داشتند و نیمی‌دیگر دارای کلسترول بالا بودند. به داوطلبان دو وعده غذای پرچرب داده شد و یک هفته در میان همین برنامه را ادامه دادند اما به گروه اول پس از یکی از این وعده‌های غذایی ۵ قاشق روغن زیتون و به گروه دوم ۸ عدد گردو داده شد. آزمایش‌ها نشان داد که هم روغن زیتون و هم گردو به کاهش تجمع مواد زیان بار اکسیدکننده پس از صرف یک وعده غذای پرچرب کمک می‌کند و مانع از سختی رگ‌ها می‌شود. اما افزودن گردو به غذا صرف نظر از میزان کلسترول، کمک می‌کند تا رگ‌ها حالت انعطاف‌پذیری خود را نیز حفظ کنند. این وضعیت موجب انبساط رگ‌ها شده و جریان خون به راحتی از درون رگ‌ها گذر کرده و از تجمع چربی جلوگیری می‌کند و همچنین مانع افزایش فشار خون می‌شود.
● ارزش تغذیه‌ای گردو
گردو مانند سایر مغزها غنی از کالری است. کالری موجود در گردو به طور عمده به دلیل مقادیر بالای پروتئین و چربی موجود در گردو است.
در هر ۳۰ گرم گردو، در حدود ۵/۲ گرم اسیدهای چرب امگا- ۳ وجود دارد، در حالی‌که در سایر مغزها در حدود ۵/۰ گرم اسید چرب امگا – ۳ یافت می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم گردو در حدود ۶۸ گرم چربی وجود دارد. که در حدود ۷۰ درصداین چربی شامل اسیدهای چرب غیراشباع از قبیل اسید لینولئیک و اسید لینولنیک است. و در حدود ۱۸ درصد از اسیدهای چرب موجود در گردو را اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند مضاعف و ۱۲ درصد باقی‌مانده را نیز اسیدهای چرب اشباع تشکیل می‌دهد. ۵۸ درصد اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند مضاعف گردو را اسید لینولنیک و ۱۲ درصد آن را اسید لینولئیک تشکیل می‌دهد که هر دو آنها اسیدهای چرب ضروری برای حفظ حیات انسان هستند.
● پروتئین
پروتئین اغلب از نظر کیفیت و کمیت درجه بندی می‌شود. گردو هم از نظر کیفیت و هم از نظر کمیت منبع خوب پروتیین است. هر ۱۰۰ گرم گردو حاوی ۴/۱۴ گرم پروتئین است. در ترکیب اسید‌های آمینه گردو اسیدهای آمینه ضروری مانند تریپتوفان که بدن قادر به ساختن آنها نیست وجود دارد. علاوه بر این، گردو حاوی اسیدهای آمینه ای است که به سختی می‌توان آنها را از سایر غذاهای گیاهی دیگر به‌دست آورد.
● سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی
گردو حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون است. ویتامین‌های محلول در چربی از قبیل ویتامین A، ویتامین E و همچنین ویتامین‌های محلول در آب از قبیل ویتامین C، ویتامین B۱، ویتامین B۱۲، اسید فولیک، اسید پانتوتنیک و نیاسین در گردو وجوددارد. گردو دارای آهن، روی، مس، منیزیم و فسفر است.
گردو منبع خیلی خوب منگنز و نیز منبع خوب مس به شمار می‌رود. در میان مواد معدنی سدیم به مقدار کمی‌در گردو یافت می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم گردو فقط ۱۰ میلی گرم سدیم وجود دارد. علاوه بر مواد مغذی که در بالا ذکر شد، ریزمغذی‌هایی از قبیل رنگدانه‌ها، ترکیبات فنولیک نیز در گردو وجود دارند که بر پایه اطلاعات موجود، برخی از این ریزمغذی‌ها، اثراتی از قبیل خاصیت آنتی اکسیدانی، محرک سیستم ایمنی، ضد سرطان و ضدعفونت دارند.
● فیبر
در هر ۱۰۰ گرم گردو حدود ۷/۶ گرم فیبر وجود دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از فیبر موجب کاهش سطح کلسترول سرم و باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته قلبی می‌شوند. وجود فیبر گیاهی در رژیم غذایی از ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ پیشگیری می‌کند.
لازم به ذکر است که مانند تمام محصولات کشاورزی ممکن است درصد ترکیبات و مواد مغذی گوناگون در گونه‌های متعدد گردو کمی‌با هم متفاوت باشد.
به خاطر داشته باشیم که با توجه به میزان بالای چربی، مصرف زیاد گردو می‌تواند موجب اضافه شدن وزن بدن شود. به همین دلیل مانند تمام مواد غذایی دیگر توصیه می‌کنیم که این ماده غذایی به صورت متعادل مصرف شود.
● خرید و نگهداری گردو
زمانی که قصد خرید گردو با پوست آن را دارید، گردوهایی را انتخاب کنید که نسبت به اندازه، سنگین تر به نظر می‌رسند. دقت کنید که در پوسته‌ها شکستگی وجود نداشته باشد. شکستگی پوسته ممکن است سبب ایجاد آمادگی برای کپک زدن مغز گردو باشد که آن را برای مصرف ناسالم می‌کند. در صورتی که قصد خرید مغز گردو را دارید و این مغزه‌ها به صورت بسته‌بندی عرضه شده‌اند دقت کنید که بسته‌ها واجد اطلاعات بهداشتی مانند تاریخ تولید و مجوزهای وزارت بهداشت باشند. در صورتی که مغز گردوی فله‌ای خریداری می‌کنید، دقت کنید که بوی فساد چربی یا به اصطلاح تندشدگی از آن به مشام نرسد. به دلیل وجود اسید‌های چرب غیر اشباع زیاد گردو قابلیت تند شدن زیادی دارد. مغز گردو در صورتی که در یخچال نگهداری شود به مدت شش ماه و در صورتی که در فریزر نگهداری شود، به مدت یک سال قابل مصرف است. گردوی با پوست در انبارهای خنک و تاریک تا یک‌سال قابل نگهداری است.

زیبا کاوه‌یی

منبع : پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایرانیان