جایگاه کلسیم در سفره سالم

کلسیم، ماده‌ای معدنی است که بدن بیش از هر ماده معدنی دیگری به آن نیاز دارد و کارکرد آن نیز تنها در سالم نگاه داشتن استخوان‌ها خلاصه نمی‌شود. کلسیم در تقسیم سلو‌ل‌ها، انبساط و انقباض ماهیچه‌ها، ضربان منظم قلب و کارکرد مغز نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین در فعالیت پروتئین‌ها، فشارخون، غذارسانی به داخل سلول‌ها و انعقاد خون نقش دارد. به نظر می‌رسد، این ماده معدنی از بدن در مقابل حملات قلبی و انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند.
دریا منشأ و منبع غنی کلسیم است و موجودات دریایی به راحتی آن را برای اهداف گوناگونی مورد استفاده قرار می‌دهند ولی موجودات خاکی به راحتی نمی‌توانند به این ماده حیاتی دست پیدا کنند. بدن انسان این ماده را از طریق جریان خون جذب می‌کند و شما اگر به اندازه کافی موادی را مصرف نکنید که حاوی کلسیم باشند، خون این ماده را از روی استخوان‌های شما برمی‌دارد. در واقع بدن از استخوان‌هایش به عنوان بانک کلسیم استفاده می‌کند تا بتواند کارکرد اعمال حیاتی بدن را حفظ کند. وقتی شما قطعه‌‌ای پنیر، لیوانی شیر و... می‌خورید، مقداری کلسیم مصرف کرده‌اید. این کلسیم در معده تجزیه و جذب می‌شود و طی مراحلی وارد خون شده یا از طریق استخوان‌های بدن جذب می‌شود. وقتی میزان مصرف کلسیم و استفاده از آن به وسیله بدن به یک میزان باشد، استخوان‌ها سالم باقی می‌مانند.
● هرگز خیلی پیر نیستید!
بسیاری از افراد به خصوص افراد بالای ۳۰ سال اغلب مواد کلسیم‌دار مصرف نمی‌کنند و گمان می‌کنند چون دیگر استخوان‌‌های آنها رشد نمی‌کند، پس نیازی هم به مصرف کلسیم ندارند. اما همین افراد یک روز صبح در حال بلند شدن از روی تخت خواب دچار شکستگی استخوان می‌شوند و دلیل آن را هم نمی‌فهمند‍!
محققان پس از بررسی‌های فراوان اعلام کرده‌اند که اگر افراد میانسال هر روز یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست بخورند و ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنند یا در یک فعالیت ورزشی شرکت داشته باشند، احتمال شکستگی استخوان به دلیل پوکی استخوان در آنها به شدت کاهش می‌یابد. خوردن ویتامین D نیز بسیار مهم است چون در جذب کلسیم کمک شایانی می‌کند. شیر حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است. از سوی دیگر، بدن خود نیز می‌تواند ویتامین D تولید کند. تابش ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای نور خورشید دو تا سه بار در هفته روی دستان و صورت شما به بدن کمک می‌کند تا به اندازه کافی ویتامین D بسازد. توجه داشته باشید که گرچه ویتامین D ویتامین ضروری بدن است، هرگز نباید بدون تجویز پزشک از قرص‌های مکمل آن استفاده کرد. مقدار زیاد ویتامین D می‌تواند برای بدن سمی باشد.
● منابع کلسیم
راحت‌ترین و بهترین منبع کلسیم لبنیات است ولی شما می‌توانید از طریق مواد غذایی دیگر هم کلسیم بدنتان را تامین کنید. طبق محاسبات کارشناسان، هر فرد بزرگسال بالای ۵۰ سال حداقل روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. گیاهان برگ سبز و آب میوه‌ها، کنسرو ساردین که با استخوان پخته می‌شود و... از جمله منابع غنی کلسیم به شمار می‌روند. حتی هویج و نخودفرنگی هم کلسیم دارند. یک‌چهارم پیمانه شیرخشک خود حاوی ۳۷۵ میلی‌گرم کلسیم است. اما درباره کلسیم، عقاید اشتباهی هم وجود دارد که برای نمونه، به سه مورد از این عقاید اشاره می‌کنیم:
۱) شیر حاوی مقادیر کمی کلسیم است
گروهی از افراد گمان می‌کنند شیر منبع مناسبی برای کسب کلسیم نیست چون پروتئین موجود در آن موجب می‌شود کلسیم از طریق ادرار دفع شود. در واقع بدن اسید آمینه را می‌سوزاند و اسیدسولفوریک آزاد می‌کند و این اسید سولفوریک است که وقتی وارد ادرار می‌شود، کلسیم را هم با خود می‌برد. در نتیجه یک اثر ثانوی روی استخوان‌ها دارد اما در صورتی که شما به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید، از دست دادن مقدار کمی از آن تاثیری روی استخوان‌ها نخواهد گذاشت.
۲ ) قهوه کلسیم را از بین می‌برد
چندی پیش، طی گزارش‌هایی اعلام شد که نوشیدن قهوه سبب از بین رفتن کلسیم و تخریب استخوان‌ها می‌شود ولی به تازگی تحقیقی جدید نشان داده است که مقدار کلسیمی که در شیر وجود دارد و شما آن را با قهوه مخلوط می‌کنید، مقدار کلسیمی را که به هدر می‌رود، جبران می‌کند.
۳ ) کلسیم سبب ایجاد سنگ‌کلیه می‌شود
در قدیم به کسانی که به سنگ کلیه دچار می‌شدند، گفته می‌شد مقدار کلسیمی که می‌خورند را کم کنند چون نمک‌های کلسیم‌ سبب ایجاد سنگ کلیه می‌شود و هم‌اکنون معلوم شده که کلسیم موجود در مواد غذایی حتی احتمال بروز سنگ کلیه و مثانه را کاهش می‌دهد.
هیچ نیازی نیست که شما روزانه مقدار کلسیمی را که مصرف می‌کنید، حساب کنید. بدن شما اضافه کلسیم مصرفی را در استخوان‌ها‌یتان ذخیره می‌کند. بهترین و ساده‌ترین راه‌ این است که بدانید چه موادی غنی از کلسیم هستند و به طور مرتب مقدار ثابتی از این مواد را مصرف کنید. برای آنکه مقدار کلسیم مصرفی در بدن جذب شود، بهتر است به اندازه کافی نیز زیر نور خورشید بمانید تا ویتامین D جذب کنید.

منبع : روزنامه سلامت