مبارزه برنچ وارن برای دستیابی به دلتوئیدهای پهن‌تر و ضخیم‌تر

برنچ وارن یکی از بدنسازان حرفه‌ای سال‌های اخیر است که به سرعت توانست به پیشرفت چشمگیری دست یابد و در تمام مسابقاتی که در رده حرفه‌ای حاضر شد نظر کارشناسان را به‌سوی خود جلب کرد.
ضخامت و حجم عضلات او مثال‌زدنی است و عضلات چهار سرش بسیار عالی است. او در سال ۲۰۰۵ پیش از مسترالمپیا در نمایش بزرگ اروپا که در آرلینگتون تکزاس برگزار شد حضور یافت و مقام قهرمانی را از آن خود کرد.
وارن می‌گوید: "فقط برای پیروز شدن وارد رقابت می‌شوم. حتی اگر آن رقابت مسترالمپیا باشد باز هم با هدف قهرمانی وارد آن می‌شوم. هیچ دلیل وجود ندارد که برای مقامی غیر از آن تلاش کنم".
البته وارن در اولین حضورش در مسترالمپیا ۲۰۰۵ به مقام هشتم رسید و جزء ده نفر اول قرار گرفت که برای یک تازه وارد جایگاه بسیار خوبی بود (هر چند در مسترالمپیا امسال به مقامی بهتر از دوازدهم دست نیافت).
همین دیدگاه و اعتمادبه‌نفس کمک کرد تا وارن در هشت رقابت حرفه‌ای که در آن حضور یافت همواره جزء ۱۰ مرد برتر قرار گیرد. از جمله قهرمانی در رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۵ به‌علاوه قهرمانی رقابت حرفه‌ای شارلوت و همچنین کسب مقام دومی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶.
چنین دیدگاهی به وارن کمک کرد تا از نوجوانی با وزن ۶۶ کیلوگرم به بدنساز غول‌پیکری با وزن ۱۱۱ کیلوگرم (در زمان رقابت) تبدیل شود. "مادرم همیشه به من می‌گفت اگر چیزی ارزش پی‌گیری داشته باشد پس ارزش دارد که برای بهترین بودن در آن تلاش کنی". برنچ ۳۱ ساله می‌گوید: "من نمی‌توانم تصور کنم که برای انجام کاری اقدام کنم ولی برای اینکه در آن زمینه بهترین شوم تلاش نکنم. اگر بخواهم برای مقام دوم یا سوم تلاش کنم ترجیح می‌دهم اصلاً در آن رقابت شرکت نکنم".
به همین دلیل بود که او تصمیم گرفت فوتبال را در سال‌های نوجوانی در دبیرستان رها کند و روی بدنسازی تمرکز کند. "می‌دانستم که با قد ۱۶۸ سانتی‌متر برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه‌ای (فوتبال آمریکائی) شانس زیادی ندارم".
ولی شانس او برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای بیشتر به‌نظر می‌آمد. وارن با کمک صاحب باشگاه متروفلکس برایان دابسون. به ترتیب در سال‌های ۱۹۹۲ و ۱۹۹۳ قهرمان مستر آمریکا در رده جوانان و همین‌طور قهرمان رده جوانان در رقابت ملی NPC شد. ”برایان کسی بود که واقعاً مرا زیر پر و بال خود گرفت و به من یاد داد که چطور تمرین کنم و چطور به سختی تمرین کنم“.
ساعت یک ربع به یک بعدازظهر روی پنجشنبه است و در حالی که بسیاری از مردم حومه دالاس به این فکر می‌کنند که تعطیلات آخر هفته را چطور سپری کنند. وارن تمام تمرکزش روی این است که جیپ هامر خود را در جای مناسبی در پارکینگ متروفلکس پارک کند. تا بتواند سرشانه‌های خود را در ۴۵ دقیقه بعدی سرخ کند. این بخشی است که در طول امسال روی بهبود آن تمرکز کرده.
”سرشانه بخشی است که من از زمان قهرمانی NPC روی آن تمرکز کرده‌ام“. اشاره او به پیروزی در دسته سنگین وزن در سال ۲۰۰۱ و دریافت کارت حرفه‌ای‌اش است. ”من سعی کردم پهنای شانه‌هایم را کمی افزایش دهم تا تناسب بیشتری با پاهایم داشته باشند. ممکن است این مسئله چهار ماه طول بکشد یا شاید هم چهار سال تا وقتی که احساس کنم به حجمی که می‌خواهم رسیده‌ام“.
در این روز خاص، پس از ملاقات و خوش و بش با دو یار تمرینی‌اش جی مور و دیوید جکوپس، وارن تمرین سرشانه را با پرس سر شانه نشسته آغاز می‌کند. وزنه را در هنگام پائین آمدن کنترل می‌کند. سپس با سرعت انفجاری به سمت بالا پرس می‌کند.
”از دامنه کامل حرکتی استفاده می‌کنم. برخی افراد را می‌بینم که باسن خود را به مقدار زیادی از تکیه‌گاه فاصله می‌دهند و حرکت به پرس بالا سینه شباهت بیشتری پیدا می‌کند. من می‌خواهم دلتوئید را تحت فشار قرار دهم ته سینه را. وزنه را کاملاً پائین می‌آورم تا جلوی گردن و لحظه‌ای مکث می‌کنم. برخی تکرارها را به‌صورت نیمه اجراء می‌کنند، ولی من تکرارها را در دامنه کامل اجراء می‌کنم و سعی می‌کنم تا حد ممکن بالاتنه را به‌صورت عمودی و مماس با تکیه‌گاه حفظ کنم. این چیزی است که برای من مؤثر است“.
وارن با یک ست گرم‌کردنی با وزنه ۶۰ کیلوئی برای ۲۰ تکرار آغاز می‌کند. سپس وزنه را به ۱۰۰ کیلو افزایش می‌دهد برای ۱۰ تکرار به دنبال آن با وزنه ۱۱۰ کیلوئی ۱۰ تکرار دیگر اجراء می‌کند و در نهایت با وزنه ۱۲۰ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی هر چند تکرار که بتواند اجراء می‌کند. ”من با احساسم پیش می‌روم“. دوست ندارم خودم را محدود کنم به تکرارهای مشخص. اگر بتوانم تنها ۱۰ تکرار اجراء کنم همین کار را می‌کنم. ولی اگر بتوان ۱۴ تکرار اجراء کنم، ۱۴ تکرار را اجراء می‌کنم“.
وارن پرس نشسته با هالتر را هم مثل همه حرکات دیگر هر جلسه تغییر می‌دهد گاهی اوقات پرس سرشانه از پشت با هالتر را اجراء می‌کند و گاهی دیگر پرس یا دمبل یا به‌صورت تک دست با دمبل.
پس از پرس با هالتر نوبت نشر از روبه‌رو یا دمبل است در حالت ایستاده. هشت تکرار با وزنه ۲۲ کیلوئی برای شروع و پس از آن وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی. پس از آن هم، یک ست نزولی با وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی و کاهش وزنه به ۳۰ کیلو و ۱۸ کیلو. ”اجراء تک‌دست به من اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین‌رتی استفاده کنم. هر چند در اجراء تکدست هم چه کسی غیر از من می‌تواند تا وزنه ۴۵ کیلوئی پیش رود! در اجراء تکدست می‌توانم تمرکز و کنترل بیشتری روی هر طرف دلتوئید داشته باشم“.
نشر طرفین با دمبل حرکت بعدی در برنامه خرد کننده سرشانه است. وارن دست‌ها را کاملاً صاف نگه می‌دارد. وزنه را به سمت طرفین ران پائین می‌آورد نه به سمت جلوی بدن. ”نمی‌توانم حرکت را به سنگینی حرکت قبلی اجراء کنم. ولی می‌توانم عضله را به‌صورت بیشتری تفکیک کنم. ضمن اینکه از تاب دادن بدن خودداری می‌کنم“.
وارن این حرکت را با فرم بسیار خوبی اجراء می‌کند که از قهرمان هشت دوره مسترالمپیا، رونی کلمن آموخته.
”وقتی حدود ۲۰ سال داشتم اجراء صحیح این حرکت را یاد گرفتم. در باشگاه بودم و همین حرکت را اجراء می‌کردم همزمان با من کلمن هم همین حرکت را اجراء می‌کرد. من با وزنه‌ای برابر وزنه کلمن ست را اجراء می‌کردم. ولی اجراء من با او تفاوت داشت. با خودم گفتم حتماً یک جای کار اشکال دارد که می‌توانم با وزنه‌ای مشابه او حرکت را اجراء کنم.
بنابراین به اجراء او با دقت نگاه کردم و یاد گرفتم که چطور حرکت را به‌درستی اجراء کنم. البته مجبور شدم برای اجراء درست از وزنه بسیار سبکتری استفاده کنم. روز بعد شانه‌هایم به طرز وحشتناکی کوفته شده بود“.
وارن برای شروع حرکت از روش پیرامد استفاده می‌کند. اجراء ۱۵ تکرار با وزنه ۱۵ کیلوئی و ۲۷ کیلوئی قبل از اینکه برای رسیدن به ناتوانی سراغ وزنه‌های ۳۶ کیلوئی برود. پس از رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کم می‌کن و به تریب با وزنه‌های ۲۷ کیلوئی، ۱۵ کیلوئی و ۹ کیلوئی با هر کدام تا رسیدن به ناتوانی، بدون استراحت پیش می‌رود.
حرکت آخر یک سوپرست ترکیبی از کول و پرس سرشانه با دستگاه است. وارن در این روز برای کول از هالتر استفاده می‌کند و به نوبت از دمبل و کابل هم استفاده می‌کند. ”اخیراً این حرکت را با فاصله بیشتر بین دست‌ها اجراء می‌کنم. قبلاً از فاصله کم میان دست‌ها استفاده می‌کردم. ولی با فاصله بیشتر احساس می‌کنم بخش میانی دلتوئید رشد بهتری داشته. وزنه را به‌طور کامل تا زیر چانه بالا می‌آورم و هنگام پائین رفتن آن را کنترل می‌کنم. تقریباً وزنه را تا حد زیادی پائین می‌برم ولی نه به‌طور کامل“.
”در این حرکت به سنگینی گذشته تمرین نمی‌کنم. قبلاً تا ۱۴۳ کیلو پیش می‌رفتم. ولی جابه‌جا کردن آن وزنه با مقدار زیاد یحرکت بدن مراه بود، می‌توانستم وزنه را تا چانه‌ام بالا بیاورم. ولی حرکت وزنه کنترل شده نبود. در گذشته با آسیب‌دیدگی‌های زیادی مواجه بودم به همین دلیل از آن نوع اجراء تمرینت صرف‌نظر کردم“.
”سال پیش برای اولین بار در مسترالمپیا شرکت کردم که برایم موفقیت بزرگی به حساب می‌آمد. تنها حضور در چنین رقابتی وحشت‌آور است. در هر کاری که باشم، می‌خواهم در آن بهترین شوم. چه به‌عنوان بهترین بدنساز یا به‌عنوان بهترین مربی“.
درد سه برابر: ”تمرین با دو بار تمرینی شدت تمرین مرا افزایش می‌دهد. تنها به‌قدری استراحت می‌کنیم که انجام ست دو نفر دیگر زمان می‌برد. به‌محص اینکه دو نفر سنی را اجراء کنند نوبت من است. بنابراین وقتی برای صحبت کردن و بر هم خوردن تمرکز به‌وجود نمی‌آید“.
▪ الگوی تمرینی برنچ وارن
دوشنبه / سینه و شکم
سه‌شنبه/ بازو
چهارشنبه/ پا
پنجشنبه/ سرشانه
جمعه/ پشت
شنبه/ بازو
یکشنبه/ استراحت
▪ برنامه تمرین سرشانه برنچ وارن
حرکت/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ۱٭ / ۲۰
۳/ ۱۰-۱۰- تا رسیدن به ناتوانی
نشر روبرو با دمبل/ ۳+/ ۸- تا رسیدن به ناتوانی
نشر طرفین با دمبل/ ۴++/ ۱۵-۱۵- تا رسیدن به ناتوانی
کول سوپرست/ ۳/ ۱۵-۱۵-۱۵ ٭٭
با پرس سرشانه با دستگاه/ ۳/ ۱۰-۱۰-۱۰
٭ ست گرم‌کردنی
+ ست سوم یک ست نزولی دومرحله‌ای است تا رسیدن به ناتوانی
++ ست چهارم یک ست نزولی سه مرحله‌ای است تا رسیدن به ناتوانی
٭٭ هر ست تا رسیدن به ناتوانی ادامه می‌یابد اما با وزنه‌ای که در حدود تکرار پانزدهم ناتوانی حاصل می‌شود.

منبع : مجله دانش ورزش