روی صندلی بنشینید و ورزش کنید

در محل کار، در اداره و پشت میز رایانه با حرکاتی ساده و منظم می توان ورزش کرد. اجرای حرکات کششی و آیروبیک (تمرینات هوازی) موجب تقویت عضلات، تحرک بیشتر و رفع خستگی می شود. انجام حرکت های ورزشی که در این گزارش به شما توصیه می شود، موجب آماده سازی عضلات و تقویت آنها، پیشگیری از آسیب دیدگی ها، افزایش انعطاف پذیری نسوج نرم بدن، جلوگیری از کشیدگی و پارگی عضلات، تاندونها و لیگامنتها و افزایش رشد تکامل تارهای عضلانی می شود. دکتر حبیب اله حامدیان مشاور ورزشی ماهنامه، تمرینات مناسبی را به منظور استفاده بهتر از حرکات ورزشی در محیط کار و درجای ثابت که امکان فعالیت های پرتحرک نیست، توصیه می کند. گزارش تصویری زیر با اجرای وی و دو نفر از دانشجویانش شما را در اجرای بهتر و صحیح تر اینگونه فعالیت های جسمانی راهنمایی می کند.
۱۱- در حالی که روی صندلی نشسته اید دستهایتان را به اندازه عرض شانه ها به سمت جلوی سینه کاملاً کشیده و دور نگه دارید. حالا دستها را بالای سر و در امتداد شانه بالا ببرید. این حرکت برای کشش عضلات قفسه سینه و مجموعه عضلات دست در نظر گرفته شده، تداوم انجام این حرکت موجب تقویت عضلات پشتی بزرگ و قفسه سینه خواهد شد.
۱۲- بازوها را خم کرده و آنها را به بیرون و پهلوها بکشید. دستها را مشت کنید، سپس آنها را خم کرده و در ارتفاع گوشتان قرار دهید. ضمن اینکه حالت دستها را حفظ می کنید،‌می توانید به آرامی به پهلوی چپ و راست روی لگن بچرخید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه، دو سر و سه سر بازویی، کمربند شانه و همچنین عضلات پهلو خواهد شد.
۱۳- روی صندلی بنشینید، در حالی که بازوها را در جلوی بدنتان خم کرده اید ساعد ها را به عقب و جلو حرکت داده و مشت ها را به طرف
شانه ها ببرید. انجام این حرکت برای تقویت عضلات دو سر وسه سر بازویی و عضلات فوقانی بسیار مفید است و در نهایت از افتادگی شانه های جلوگیری خواهدکرد.
۱۴- مشتها را باز کرده و در طی یک حرکت چرخشی، دستهایتان را به پهلو ببرید. بکوشید این حرکت را مطابق تصویر انجام دهید. پای راست را کشیده و بلند کنید و درحالی که بازوهایتان را به سمت راست حرکت می دهید زانویتان را در خط مستقیم قرار دهید. و عمل خم و راست کردن پنجه ها را بطور متناوب انجام دهید.
۱۵- روی صندلی بنشینید، کف دستهایتان را روی صندلی قرار دهید، اجازه دهید چانه به طرف سینه پایین برود. تمام افکار خود را روی این عمل متمرکز کنید. به آرامی نفس بکشید به طوری که این حرکت تنفسی یکنواخت و عمیق باشد. هنگامی که سرتان را از چنین حالتی بلند می کنید باید فرض کنید که گردنتان بلند می شود، به طوری که این حرکت در تمام مهره های گردن صورت گیرد.
۱۶- روی صندلی بنشینید، هر دو دستهایتان را به حالت کاملاً کشیده به بالای سر ببرید، دستها را قلاب کنید و پاشنه پاهایتان را با زاویه روی پای دیگر قرار دهید. سپس با انجام عمل دم و بازدم (تخلیه هوا از داخل شش و ریه) باعث تقویت عضلات پشتی بزرگ، قفسه سینه و لیگامنتها شوید.
۱۷- از پشت میزتان در محل کار بلند شوید، کنار صندلی قرار بگیرید، یکی از دستها را روی لبه صندلی قرار دهید. دست دیگری به حالت کاملاً کشیده را از پهلو دور کنید. در حین انجام این حرکت پای دیگر را دور کنید. این حرکت برای حفظ تعادل، کشش عضلات دست، کشش عضلات ران و تقویت عضلات لگن بسیار مفید است.
۱۸- به حالت عادی روی صندلی بنشینید، مطابق تصویر، دست چپ را به صورت کاملاً کشیده دور کنید. کف دست راست را روی آرنج دست چپ قرار دهید. گردن برخلاف حرکت دست چپ به سمت راست دور کنید. این حرکت را به جهت دیگر نیز تکرار کنید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات گردن، پهلو و کشش عضلات دست خواهد شد.
۱۹- پشت صندلی قرار بگیرید، هر دو کف دستهایتان را روی صندلی بگذارید، یکی از پاها را به سمت جلو به عنوان پای تکیه قرار دهید و پای دیگر را به حالت کاملاً‌ کشیده به پشت دور کنید. این حرکت باعث کشش مجموعه عضلات پا، به ویژه ماهیچه های پشت ران، چهار سر ران و تقویت عضلات آشیل پا می شود.
۲۰- مانند حرکت قبلی پشت صندلی قرار بگیرید، ضمن جابجایی پاها، حرکت دست را مخالف حرکت پا به حالت کاملاً کشیده به جلو دور کنید. انجام این حرکت باعث افزایش دامنه حرکتی عضلات پا و دست شده و در نهایت به انعطاف پذیری عضلات بدن کمک زیادی خواهد کرد.
نویسنده: دکتر حبیب اله حامدیان