فیبر

به بخش غیرقابل هضم گیاهان خوردنی به‌طور اعم واژه فیبر اطلاق می‌شود. فیبرها به‌صورت گیاهی در میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و غلات وجود دارند. زنجیره بزرگ و پیچیده ملکول‌های کربوهیدرات که محکم به هم چسبیده شده و آنزیم‌های سیستم هاضمه بدن قدرت تجزیه آنها را ندارد فیبرهای غیرقابل هضم را تشکیل داده‌اند.به‌طور معمول فیبرها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند فیبرهای محلول و فیبرهای غیرمحلول با وجودی که هر دو شکل فیبرها نقش اساسی در پروسه جلوگیری از نفخ دستگاه گوارش را به‌عهده دارند هر یک به شکلی در حفظ سلامت بدن مؤثر می‌باشند.فیبرهای غیرمحلول فیبرهائی هستند که در آب حل نمی‌شوند، که در این خصوص سبوس گندم غنی‌ترین می‌باشد که عمدتاً از کربوهیدرات غیرقابل هضم سلولزی تشکیل شده است. از منابع اصلی فیبرهای محلول و یا همان فیبرهای حلال در آب می‌توان از میوه‌جات دانه‌ها و حبوبات و نان جو و سر نام برد. تحقیقات به‌عمل آمده میانگین دریافت روزانه فیبرها را ۱۵ گرم در روز اعلام کرده است با وجودی که مقدار توصیه شده فیبرها حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز می‌باشد. بیشترین مزیت فیبرهای محلول در ارتباط با جلوگیری آنها از ابتلا به عارضه‌های تنفسی و قلبی می‌باشد. فیبرهای محلول باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند و در نتیجه عملکرد سیسم عروقی بدن بهتر می‌شود افزایش سطح کلسترول بدن یعنی تنگ شدن عروق و در نتیجه عدم جریان خون در بافت‌های بدن.فیبرهای محلول پس از ورود به داخل بدن با تشکیل یک مایع ژل رقیق باعث کاهش چربی خون می‌شوند. و به همین خاطر، باعث چسبیدن آنزیم ترشح شده توسط کبد به داخل روده می‌شود. بدن قدرت سوزاندن کلسترول را ندارد و تنها راه جداسازی کلسترول مازاد، افزایش دفع آنزیم اسیدی که عمدتاً از کلسترول تشکیل شده می‌باشد. بدن به‌وسیله چسبیدن فیبرهای به کلسترول کار جداسازی آنها را انجام می‌دهد. و کبد کلسترول بیشتری را برای ساخت آنزیم‌های اسیدی استفاده می‌کند و در نتیجه سطح کلسترول موجود در خون کاهش می‌یابد.در خصوص مزایای فیبرهای محلول و غیرمحلول و جلوگیری آنها از ابتلا به انواع سرطان‌ها تحقیقات بسیار زیادی به‌عمل آمده که همگی بر خاصیت مفید و مؤثر آنها مهر تأئید زده است. توضیحات علمی و پزشکی در خصوص عملکرد فیبرها در داخل بدن خارج از حوصله این مقاله می‌باشد. بنابراین، این بخش از مطلب را در همین جا خاتمه می‌دهیم.
آیا فیبرها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
یک رژیم غذائی سرشار از فیبر باعث کاهش چگالی انرژی غذا می‌شود. بدین معنا که فرد با خوردن غذای حاوی فیبر خیلی سریع احساس سیری می‌کند و بدین ترتیب بدن کالری کمتری دریافت می‌نماید. خوردن یک غذائی که درصد فیبر در آن بالا است باعث می‌شود که از سرعت غذا خوردن نیز کاسته شود. و بدین ترتیب مغز قادر خواهد بود که غذای دریافتی را بهتر احساس کند و به تبع آن اشتها را کاهش دهد. هنگامی که غذائی حاوی فیبرهای محلول را با یک ماده غذائی که حاوی کربوهیدرات با شاخص گلسمیک بالا است را با هم میل می‌کنید، فیبرها از سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به داخل خون می‌کاهند که در نتیجه میزان ترشح انسولین نیز کاهش می‌یابد. و انسولین کمتر نیز به معنای کنترل بهتر گلوکز (قند) خون، احساس گرسنگی کمتر و همچنین سنتز (تولید کمتر بافت چربی در بدن) می‌باشد.فیبرها حتی به چربی داخل غذا نیز می‌چسبند و در نتیجه تا حد قابل توجهی جذب چربی توسط بدن را کاهش می‌دهند. فیبرها برای بدنسازها نیز بسیار مفید می‌باشند چون باعث می‌شوند که از سرعت جذب کربوهیدات‌هائی با شاخص گلسیمک بالا کاسته شود و بدین شکل سطح ترشح هورمون انسولین نیز کاهش می‌یابد و بدین ترتیب سرعت چربی‌سوزی در بدن تسریع می‌یابد. هنگامی که ورزشکاران قبل از تمرین یک وعده غذائی حاوی فیبر زیاد را میل می‌کنند به لحاظ سطح قندخون تسریع می‌یابد. هنگامی که ورزشکاران قبل از تمرین یک وعده غذائی حاوی فیبر زیاد را میل می‌کنند به لحاظ سطح قندخون به یک وضعیت با ثبات دست می‌یابند یعنی قندخونشان یک دفعه کاهش نمی‌یابد. اضافه کردن فیبر به یک وعده پروتئینی باعث می‌شود که سرعت تخلیه ماده غذائی از بدن به تأخیر بیافتد که به همین خاطر مدت زمان بیشتری احساس سیری باقی بماند.مصرف بیش از حد فیبر هم مثل ماده غذائی دیگر یکسری عوارض خاص خود را دارد.خوردن فیبر به میزان زیاد و به‌صوزت یکجا یکسری مشکلات ناخواسته را دربردارد که از جمله می‌توان به نفخ شکم و تجمع گاز در دستگاه گوارش اشاره کرد. برای جلوگیری از بروز یک چنین مشکلاتی می‌بایست میزان فیبر دریافتی روزانه را به مروز زمان و به‌صورت دوره‌ای افزایش داد و آن را به مقدار ۳۵ گرم در روز رساند در خصوص فیبرها این نکته را به‌خاطر داشته باشید که افزایش دریافت فیبر در رژیم غذائی به معنای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. یک نوع از فیبرها که به‌نام لیگنانز (Lignans) نامیده شود. به وفور در روغن پنبه یافت می‌شود. این نوع از فیبر خود را به هورمون‌های استروئیدی (مثل تستسترون و استروژن) متصل می‌سازد. و باعث خروج آنها از بدن می‌شود. در آزمایش‌های به‌عمل آمده میزان دقیق دریافت فیبر برای به‌دست آوردن نتیجه فوق مشخص نشده است ولی به‌طور قطع مقدار دفع استروئیدها، استروژن) متصل می‌سازد. و باعث خروج آنها از بدن می‌شود. در آزمایش‌های به‌عمل آمده میزان دقیق دریافت فیبر برای به‌دست آوردن نتیجه فوق مشخص نشده است ولی به‌طور قطع مقدار دفع استروئیدها، استروژن‌ها قابل توجه می‌باشد.یک خبر جالب دیگر اینکه لیگنانز سرعت جداسازی استروژن از بدن را تسریع می‌دهد و این به‌معنای کم شدن خطر ابتلا به سرطان سینه، ترشح استروژن مربوط هستند، می‌باشد. بنابراین فیبرها تنها سبب نفخ معده و ناراحتی‌های این چنینی نیستند بلکه جدای از کمک شایان آنها در رژیم کاهش وزن به نحو قابل توجهی هم در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و محافظت از بدن در مقابل ابتلا به انواع سرطان‌ها و عارضه‌های قلبی مؤثر می‌باشند.
همانطور که می‌دانید این دو مورد فوق بالاترین آمار مرگ و میر در دنیا را به خود اختصاص داده‌اند. در ادامه مطلب انواع منابع فیبرها را برایتان آورده‌ایم.
منابع غذائی حاوی فیبرهای غیرمحلول
• سبوس گندم
• انواع فرآورده‌های تولید شده از گندم کامل
• سبزیجات تُرد (کرفس)
• دانه جو
• غلات

منابع غذائی حاوی فیبرهای محلول
• جو دوسر
• سبوس جو
• نان جو دوسر
• سیب
• مرکبات
• توت‌فرنگی
• انواع لوبیا خشک

منبع : مجله دانش ورزش