پروتئین و ورزشکاران استقامتی

تحقیقات دربارهٔ ورزشكاران استقامتی نشان داده است كه در بعضی مواقع، مخصوصاً وقتی كه ذخایر كربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممكن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید. كربوهیدرات به شكل گلوكز خون برای عملكرد طبیعی مغز ضروری است. بنابراین، سطح گلوكز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود. یكی از راههای كمك به حفظ سطح طبیعی گلوكز خون، تبدیل پروتئین به گلوكز می‌باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود كه پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد.
آلانین، اسید آمینه‌ای است كه در خون آزاد می‌شود و به سمت كبد برای تبدیل به گلوكز حركت می‌كند، سپس باعث آزادسازی گلوكز در خون می‌شود. پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شكسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد كه یكی از مكانیزم‌ها چرخهٔ گلوكز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح كربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت كربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشكار تقویت می‌كند، چرا كه كربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی كمك می‌كند.
اگر قبول كنیم كه میزان زیادی (ده درصدی) انرژی مصرفی در طول ورزش، توسط پروتئین تأمین می‌شود، كل پروتئین مصرفی تقریباً ۲۵گرم برای ورزشكار استقامتی كه با شدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز تمرین می‌كند، خواهد بود. در ضمن مقدار پروتئین در عرق و ادرار این ورزشكار ممكن است كاهش یابد، اما این مقدار در حدود ۵ تا ۷گرم روزانه (با یك بازده خیلی خوب)، نسبتاً پایین است. بنابراین، مصرف كل پروتئین در ورزش روزانه برای ورزشكار استقامتی در حدود ۳۰ تا ۳۵گرم است.
حقیقتاً هیچ كدام از تحقیقات موجود، به مصرف پروتئین یا مكمل اسیدهای آمینه به عنوان روش‌های بهبود دهندهٔ عملكرد ورزشكاران استقامتی كه پروتئین متعادلی مصرف می‌كنند، نمی‌پردازند. در بعضی از تحقیقات اخیر، ژاپنی‌ها دریافتند ورزشكارانی كه در ورزش، رژیم‌های غذایی كم پروتئین (كمتر از نیم گرم پروتئین برای هر كیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌كنند، وضعیتی را به وجود آورده است كه به عنوان كم خونی ورزشی شناخته می‌شود و در نتیجه، به عملكرد فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌رساند. ولی اگر ورزشكاران حدود یك گرم پروتئین برای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند، با چنین مشكلاتی مواجه نخواهند شد.
● عملكرد پروتئین و RDA (جیرهٔ غذایی توصیه شده)
▪ پروتئین هر سه عملكرد مواد غذایی را دارد:
▪ اولاً: پروتئین ماده غذایی اصلی است كه در رشد و تكامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به كار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مركب از تقریباً ۷۲ درصد آب است، اما ۲۲ درصد از ۲۸ درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.
▪ ثانیاً: پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عكس‌العمل‌های متابولیكی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها كنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
▪ ثالثاً: اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممكن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است كه استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یك منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملكرد دیگر آن، وقتی كه مثلاً در گرسنگی انرژی كافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری كه می‌دانید، اجرای فعالیت ورزشی اكثر جوانان در كشتی به علت كاهش حجم عضله، ممكن است ضعیف‌تر بشود.
بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌بشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود كه در كربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینكه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شكستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد. برای اینكه بدنتان عمكرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می‌كنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطهٔ تمرینات با وزنه، از وزن سنگین‌تری برخوردارید، در یك تعادل مثبت پروتئین به سر می‌برید. كاهش وزن توسط تكنیك‌هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یك تعادل منفی پروتئین می‌شود.
در ایالات متحدهٔ آمریكا، جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای كودكان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون كودكان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تكامل قرار دارند كه به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی كه بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی‌تحرك، در حدود یك گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی كه بزرگسالان بی‌تحرك فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یك جوان ۷۰كیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می‌باشد، اما یك بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران