جلو بازوها تحمل نمایش غرور را ندارند!

خیلی شایع و عجیب است که برخی از بدنسازان در نخستین تکرارها از اولین ست تمرینی حرکت جلو بازو با هالتر از تکنیک تقلب کردن استفاده می‌کنند. من در تمریناتم بعد از رسیدن به ناتوانی (با فرم کامل)، چند تکرار تقلبی اجراء می‌کردم. اجراء همه تکرارها به‌صورت ناکامل و نادرست باعث ساخته شدن حجم عضلانی نمی‌شود.
افرادی‌که حین اجراء حرکت جلوبازو با هالتر در ناحیه کمر خود احساس درد می‌کنند بدون شک از وزنه‌های بیش از حد استفاده می‌کنند و در نتیجه برای حرکت دادن وزنه ناچار می‌شوند بدن را به سمت عقب تمایل دهند که همین باعث بروز درد می‌شود. در این حالت نه تنها عضلات پشت در معرض خطر بروز آسیب قرار می‌گیرند بلکه همچنین فشار مجموع روی عضلات جلو بازو هم کمتر می‌شود. اینکه بخواهید عضلهٔ کوچکی مثل جلو بازو را مثل عضلات بزرگ‌تر از جمله زیربغل یا پا با شدتی مشابه تمرین دهید اشتباه است که البته رواج زیادی هم دارد.
عضله کوچکی مثل جلو بازو را نباید بعد از رسیدن به نقطه ناتوانی باز هم تمرین داد. جلو بازو متشکل از یک مفصل آسیب‌پذیر، تاندون و لیگامنت می‌باشد که دارای محدودیت‌های واضح و مشخصی است. من و هر بدنساز دیگری این را می‌دانیم که بروز آسیبی جدی در این گروه عضلاتی می‌تواند تأثیرات ناخوشایندی روی تمرین دیگر عضلات بگذارد. بیائید برنامه‌ای مؤثر و مختصر را برای تمرین دادن جلو بازوها به شما معرفی کنم تا بتوانید به کمک آن سایز آن‌ها را افزایش دهید.
برنامه تمرین مورد علاقه‌ام برای جلوبازوها شامل حرکاتی است که روی هر دو سر جلوبازوها (سر کوتاه و سر بلند) به‌اضافه براچیالیس‌ها (یا براکیالیس‌ها) اعمال فشار می‌کنند. (براچیالیس عضله‌ای است که بین جلو بازو و پشت بازوها قرار دارد). برنامه تمرین ایده‌آل شامل حرکات جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه (که حرکتی تفکیکی برای پیش خسته کردن جلو بازوهاست)، جلو بازو با هالتر میله خمیده (برای اعمال فشار روی بخش داخلی و خارجی جلوبازوها به‌انضمام براچیالیس‌ها) جلو بازو با دستگاه تکی، جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو لاری تک‌دست برای تفکیک کامل جلو بازوها می‌باشد.
● برنامه تمرینی جلو بازوی دوریان یتس
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه/۸-۶/۴-۳
جلو بازو با هالتر ایستاده میله خمیده/۸-۶/۴-۳
جلو بازو با دستگاه تکی/۸-۶/۱
برای حرکت جلو بازو با دمبل به‌صورت نشسته روی میز بالاسینه توصیه می‌کنم که یک ست با ۸ الی ۱۰ تکرار به‌عنوان گرم کردن قبل از ۲ الی ۳ ست اصلی انجام دهید و ست‌های اصلی را تا ناتوانی بروید. مدل مورد علاقه‌ام اجراء حرکت به‌صورت هم‌زمان با دو دست است. این حالت فشار روی عضلات پشت را کاهش می‌دهد. بعد از اجراء ۶ الی ۸ تکرار در ۲ الی ۳ ست اصلی اغلب وزنهٔ سبک‌تر برمی‌دارم که بتوانم ۳ الی ۵ تکرار دیگر هم اجراء کنم تا به ناتوانی بیشتری در عضلات برسم.
برای حرکت جلو بازو با هالتر از میله هالتر خمیده (یا همان EZ) استفاده می‌کنم چرا که این نوع میله باعث می‌شود فشار روی مچ‌ها به حداقل برسد و در عین‌حال روی عضلات براچیالیس بهتر اعمال فشار شود. همان‌طور که بارها هم اشاره داشته‌ام، اجازه ندهید غرورتان وزنه تمرین را انتخاب کند. در عوض روی فرم صحیح و کنترل شده حرکت تمرکز کنید و مچ دست را حین حرکت صاف نگه‌دارید. ضمن اینکه دامنه کامل حرکتی را فراموش نکنید.
مثل همیشه این حرکت را نیز با یک ست گرم کردنی که شامل ۸ الی ۱۰ تکرار باشد آغاز کنید سپس ۲ الی ۳ ست اصلی که متشکل از ۶ الی ۸ تکرار است تا ناتوانی انجام دهید. ترجیحم برای آخرین حرکت برنامه، جلو بازو با دستگاه تکی است البته با سرعتی آرام و فرمی سفت و سخت. این حرکت را یک ست ۶ الی ۸ تکراری انجام می‌دهم و پس از ناتوانی یک یا ۲ تکرار اضافی هم اجراء می‌کنم تا در پایان تمرین خستگی را به حداکثر برسانم.
برخلاف بعضی‌ها که هر ۲ الی ۳ روز یک‌بار جلو بازوهای خود را تمرین می‌دهم، من دوست دارم هر ۷ روز یک‌دفعه به این عضلات اعمال فشار کنم که معمولاً این‌کار را بعد از تمرین سینه اجام می‌دهم. بدین ترتیب فرصت ریکاوری کامل را به عضلاتم می‌دهم. به خاطر داشته باشید که روز تمرین عضلات پشت، جلو بازوها فشار زیادی را تحمل می‌کنند و ضمن اینکه جلو بازوها توانائی تحمل کردن غرور شما را ندارند بنابراین با وزنه‌های سنگین خودنمائی نکنید.

نوشته: دوریان یتس

منبع : مجله دانش ورزش