۷ ماده مغذی که ممکن است در غذای شما نباشد

آیا در رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی مانند کلسیم، فیبر و ویتامین E وجود دارد؟ فکر می‌کنید رژیم غذایی شما سالم است؟ راهبردهای مربوط به تغذیه سال ۲۰۰۵ آمریکا بیان می‌کند بسیاری از بزرگسالان، فاقد چندین ماده مغذی ضروری- از کلسیم تا فیبر – هستند.
به نظر می‌رسد پرکردن بسیاری از این شکاف‌های تغذیه‌ای بدون استفاده از مکمل‌ها دست نیافتنی است، اما غذا می‌تواند تا حدودی این شکاف‌ها را پر کند.
● کلسیم؛ ضروری برای عضلات استخوان‌ها
نیاز شما به کلسیم فقط به خاطر اینکه در حال رشد هستید افزایش نمی‌یابد. بلکه کلسیم برای تقویت استخوان‌های در حال رشد ضروری است، این ماده همچنین برای حفظ قدرت اسکلت شما در طول زندگی مورد نیاز است. از طرف دیگر کلسیم در حفظ ریتم طبیعی قلب شرکت دارد همچنین در لخته شدن خون و عملکرد عضله نیز نقشی مؤثر ایفا می‌کند. مطالعات، رابطه بین دریافت کلسیم به مقدار کافی و کاهش فشار خون را به خوبی کنترل وزن نشان داده‌اند‌. گروهی از کارشناسان انستیتو پزشکی (IOM) که سهم‌های مواد مغذی را تنظیم می‌کنند، مشخص کرده‌اند که نیاز به کلسیم با افزایش سن بیشتر می‌شود.
▪ ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
▪ ۵۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم
وجود سه سهم از لبنیات در هر روز در غذاها به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل نیاز به کلسیم را برای بیشتر افراد تامین می‌کند. تلاش کنید تا کلسیم را از غذا به‌دست آورید و ترجیحا از لبنیات؛ کلسیم در حضور لاکتوز – قند طبیعی شیر – بیشترین جذب را دارد. برخی از مثال‌هایی که حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را در هر سهم فراهم می‌کنند:
▪ ۸ اونس شیر یا ماست
▪ ۸ اونس آب پرتغال دارای کلسیم اضافه شده
● فیبر؛ ماده مغذی برای سلامت کلی بدن
فیبر بهترین ماده شناخته شده برای حفظ حرکات منظم روده و پیشگیری از دیگر مشکلات روده‌ای شامل بیماری دیورتیکولار- یک التهاب روده‌ای – است. سال‌ها تحقیق روی فیبر، بر اهمیت آن در سلامت کلی بدن تاکید می‌کند. غذاهای غنی از فیبر، خطر گسترش بیماری مزمن شامل بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. فیبر همچنین سیر کننده است و در غذاهایی یافت می‌شود که کالری نسبتا کمی دارند بنابراین برای کنترل وزن به عنوان هسته مرکزی می‌باشند. نیاز به فیبر بر اساس نیاز به کالری تعیین می‌شود و این دلیلی است که مردان و زنان به طور کلی نیاز به فیبر روزانه شان متفاوت است و اینکه چرا سهم‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابد.
▪ مردان ۵۰-۱۹ ساله: ۳۸ گرم
▪ مردان ۵۱ ساله و بالاتر: ۳۰ گرم
▪ زنان ۵۰-۱۹ ساله: ۲۵ گرم
▪ زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۲۱ گرم
پس چرا فیبر که اینقدر مفید است بسیاری از مردم به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند؟کارشناسان فقدان غذاهای گیاهی از جمله غلات کامل را مقصر می‌دانند.
▪ در میان وعده‌های خود از میوه‌ها و سبزیجات به جای چیپس و شکلات و غیره استفاده کنید.
▪ نان‌های تهیه شده از غلات کامل یا ماکارونی با گندم کامل را انتخاب کنید.
▪ هر وعده غذایی را با سوپ‌های حاوی غلات از جمله عدس و لوبیا شروع کنید.
▪ میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل را در هر وعده غذایی استفاده نمایید.
● منیزیم؛ ضروری برای استخوان‌ها و سیستم ایمنی
منیزیم از جمله قهرمانان ستایش نشده است. این ماده مغذی قدرتمند در صدها فعالیت بدن که باعث سلامت کلی بدن می‌شود شرکت دارد اما تعداد کمی از مردم می‌دانند که منیزیم در قدرت استخوان‌ها افزایش ایمنی و طبیعی کارکردن عضله عصب و فعالیت قلبی دخالت دارد. شما در هر روز به منیزیم زیادی نیاز دارید:
- مردان ۳۰-۱۹ ساله: ۴۰۰ میلی گرم
- مردان ۳۱ ساله و بالاتر: ۴۲۰ میلی گرم
- زنان ۳۰-۱۹ ساله: ۳۱۰ میلی گرم
- زنان ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلی گرم
● ویتامین E؛ضروری برای مقابله با رادیکال‌های آزاد
یک ترس نابه‌جا از چربی ممکن است که به سلامتی شما به وسیله جلوگیری از دریافت ویتامین E مورد نیاز آسیب برساند. ویتامین E که اساسا در غذاهای چرب از قبیل دانه‌ها و روغن‌ها وجود دارد یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین E با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند – مولکول‌های اکسیژن ناپایدار که از متابولیسم طبیعی علاوه بر مواجهه با آلودگی هوا دود سیگار و پرتوهای پرقدرت ماورابنفش ناشی می‌شوند. بسیاری از مردم به طور مداوم برای کاهش وزن تلاش می‌کنند آنها غذاهای حاوی چربی‌های سالم را حذف می‌کنند و هزینه آن محروم شدن از ویتامین E است. منابع غذایی دارای ۸ نوع مختلف ویتامین E هستند. کارشناسان مشخص کرده‌اند که آلفا توکوفرول ویتامین AT) E )مفیدترین شکل ویتامین E است. مردان و زنان بالای ۱۹ سال در هر روز نیاز به ۱۵ میلی گرم AT دارند.
● ویتامین C؛ ضروری برای سلامتی سیستم ایمنی
این ویتامین می‌تواند به بدن در دور کردن میکروب‌ها و سرطان کمک نماید. اما این ویتامین به تنهایی مسوول سلامت سیستم ایمنی نیست. اکثر تحقیقات در مورد پیشگیری از سرطان و رژیم غذایی روی فواید مصرف غذاهایی حاوی میوه فراوان سبزیجات و غلات کامل متمرکز هستند نه یک ماده مغذی منفرد مانند ویتامین C. همچنین ویتامین C برای تولید کلاژن حیاتی است بافت پیوندی که عضلات پوست و دیگر بافت‌ها را حفظ می‌کند. ویتامین C شبیه به ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به از بین بردن آسیب‌های سلولی کمک می‌کند. شما روزانه به این مقدار ویتامین C نیاز دارید:
▪ مردان ۱۹ ساله و بالاتر: ۹۰ میلی گرم
▪ زنان ۱۹ ساله و بالاتر: ۷۵ میلی گرم
بدن شما نمی‌تواند ویتامین C را بسازد یا آن را ذخیره کند بنابراین شما هر روز به مقداری از این ویتامین نیاز دارید. برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که از نظر ویتامین C غنی می‌باشند شامل:
▪فلفل قرمز شیرین خام ۲/۱ فنجان: ۱۴۲ میلی گرم
▪ کیوی متوسط: ۷۰ میلی گرم
▪ آب پرتغال ۶ اونس: ۹۳-۶۱ میلی گرم
▪ گرمک طالبی ۴/۱ متوسط: ۴۷ میلی گرم
غذاهای غنی از نظر ویتامین C حاوی پتاسیم و فیبر نیز می‌باشند. فلفل قرمز شیرین و طالبی از نظر کارتنوئیدها هم غنی می‌باشند. مصرف ویتامین C در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها موجب جذب آهن از غذاهای گیاهی و غلات غنی شده با آهن می‌شود.
● ویتامین A و کارتنوئیدها؛ ضروری برای چشم ها
یک بازیگر مهم در سلامتی ویتامین A برای بینایی طبیعی رشد بافت‌ها عملکرد مناسب سیستم ایمنی علاوه بر بسیاری کارهای دیگر ضروری می‌باشد. ویتامین آ به دو شکل موجود است: رتینول – تهیه شده و آماده برای استفاده بدن – و کارتنوئیدها – مواد خامی که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. غذاهای غنی از نظر کارتنوئیدها عبارتند از:
▪ هویج
▪ سیب زمینی
▪ اسفناج
▪ طالبی
▪ بروکلی
▪ کدوتنبل
غذاهای حاوی کارتنوئیدها از نظر پتاسیم و فیبر نیز غنی می‌باشند.
● پتاسیم؛ضروری برای اعصاب و عضلات
پتاسیم در تمام سلول‌های بدن وجود دارد. پتاسیم نقشی اساسی را در انقباض عضله انتقال پیام عصبی و تعادل مایعات بازی می‌کند. پتاسیم حتی برای تقویت قدرت استخوان‌ها به کار می‌رود. پتاسیم برای تولید انرژی نیز مورد نیاز می‌باشد. دریافت پتاسیم کافی مانعی در برابر فشارخون بالا که با افزایش سن به تدریج بالا می‌رود می‌باشد. مردان و زنان بالای ۱۹ سال هر روز نیاز به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. اگر شما از قبل فشار خون دارید در مورد داروهایی که برای کنترل آن مصرف می‌کنید با پزشکتان مشورت کنید. برخی از این داروها از جمله دیورتیک‌های معین باعث از دست رفتن پتاسیم بدن می‌شوند که نیاز به پتاسیم را افزایش می‌دهد. این غذاها به شما کمک می‌کنند که در هر سهم مقدار مورد نیاز را به‌دست آورید:
▪ ۱ فنجان اسفناج پخته شده: ۸۳۹ میلی گرم
▪ سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط: ۶۹۴ میلی گرم
▪ ۱ فنجان ماست بدون چربی: ۵۷۹ میلی گرم
▪ ۱ فنجان آب پرتغال: ۴۹۶ میلی گرم
▪ ۱ فنجان طالبی: ۴۳۱ میلی گرم
ـ چه کسانی ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند؟
زنان در سنین باروری
اگر یک شانس وجود داشته باشد که شما بچه دار شوید ۲ ماده مغذی به طور مخصوص برای شما مهم است.
● اسید فولیک
اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B فولات است. اسید فولیک (فولات شکل طبیعی) به حفاظت از کودک شما در برابر ناهنجاری‌های لوله عصبی (و احتمالا شکاف لب یا کام) در طول ۳۰ روز ابتدایی بارداری کمک می‌کند. دریافت ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در هر روز از طریق مکمل‌ها یا غذاها همراه با دریافت غذاهای غنی از فولات برای زنانی که ممکن است باردار شوند ضروری می‌باشد. غذاهای حاوی فولات عبارتند از:
▪ ۱ فنجان عدس پخته: ۳۵۸ میکروگرم فولات
▪ ۱ فنجان اسفناج پخته: ۲۶۳ میکروگرم فولات
▪ ۱ فنجان بروکلی: ۱۶۸ میکروگرم فولات
▪ ۱ فنجان آب پرتغال: ۱۱۰ میکروگرم فولات
● آهن
آهن مسوول انتقال اکسیژن به سلول‌ها و بافت‌ها در سراسر بدن می‌باشد. برای زنان مصرف مقدار کافی آهن قبل از بارداری همانند طول بارداری مهم می‌باشد. بارداری ذخایر آهن بدن را بیرون می‌کشد و ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود آهن در مادر شود. برای اجتناب از مشکلات بهداشتی کارشناسان به زنان می‌گویند که باید غذاهای غنی از نظر آهن هم (شکلی از آهن با قابلیت جذب بالا که در غذاهای حیوانی وجود دارد) و غذاهای گیاهی غنی از نظر آهن یا غذاهای تقویت شده با آهن را همراه با ویتامین C مصرف کنند. ویتامین C جذب آهن غیرهم را افزایش می‌دهد. مقدار ایده‌آل مصرف حدود ۱۸ میلی گرم به طور روزانه در زنان سنین ۱۹ تا ۵۰ سال می‌باشد. زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم آهن را در هر روز دریافت کنند.
۱) منبع آهن هم (آهن با قابلیت جذب بالا):
▪ ۳ اونس گوشت قرمز پخته: ۳ میلی گرم
▪ ۳ اونس گوشت سفید مرغ: ۱ میلی گرم
۲) منابع آهن غیرهم:
▪ ۴ /۳ فنجان غلات کامل: ۲۲ میلی گرم
▪ یک فنجان سویای پخته شده: ۸ میلی گرم
افراد مسن، افراد دارای پوست سیاه و آنهایی که از آفتاب دوری می کنند
تولید ویتامین D در پوست در پاسخ به نور آفتاب آغاز می‌شود. افرادی که از نور آفتاب پرهیز می‌کنند ممکن است به اندازه کافی ویتامین D نسازند. به همین ترتیب افرادی با چهره‌های سیاه‌تر که سطح بالاتری از ملانین (یک ضد آفتاب طبیعی) را دارا می‌باشند نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند. پیری توانایی بدن را برای ساخت ویتامین D کاهش می‌دهد. نیاز به ویتامین D پس از ۵۰ سالگی دو برابر می‌شود و به مقدار ۴۰۰ واحد بین‌المللی در هر روز (برابر با ۴ لیوان شیر) می‌رسد و به ۶۰۰ واحد در هر روز بعد از سن ۷۰ سالگی افزایش می‌یابد. اکثر غذاها منابع فقیری از ویتامین D هستند و این همان دلیلی است که کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد غذاهای غنی از ویتامین D از جمله شیر را مصرف کنند.

حمید رضا عزیزی

منبع : روزنامه تهران امروز