شیوه صحیح تغذیه ورزشکاران

امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیت‌های بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است.در واقع زندگی ماشینی، فعالیت‌های حركتی روزمره را كاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یك ورزشكار فراتر از حفظ سلامتی در رشته‌ای خاص جهت كسب مقام قهرمانی كوششی مستمر می‌نماید كه در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌كنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند.در واقع هیچ استرس و فشاری همانند یك ورزش سنگین و طولانی‌مدت روی بدن تأثیر نمی‌گذارد. بنابر این جهت كسب مقام قهرمانی یكی از مسائل مهم، تغذیه ورزشكاران است. البته فراموش نكنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در كنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط كسب مقام قهرمانی به هر قیمتی.
● نیازهای تغذیه‌ای ورزشكاران
▪ انرژی:
انرژی مورد نیاز برای یك ورزشكار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشكار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور كلی طی فعالیت‌ ورزشی از یك طرف میزان متابولیسم پایه(BMR) افزایش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد می‌شود، بنابر این مقدار نیاز انرژی بین ۳ تا ۶ هزار كیلوكالری در روز توصیه می‌شود. برای ورزش‌های سنگین مثل اسكی، ماراتن و ورزش‌های تیمی حداكثر انرژی لازم است كه برای این نوع ورزش‌ها توصیه می‌شود. ۷۵-۷۰ درصد كالری رژیم از منبع كربوهیدرات كه قسمت اعظم آن از نوع كمپلكس می‌باشد تأمین گردد.
در ورزش‌هایی كه انرژی زیادی در مدت كوتاه نیاز دارند مثل كشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین ۵۰۰۰-۳۰۰۰ كیلوكالری است. كمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیت‌های ورزشی با شدت كم و مدت طولانی و یا ورزش‌هایی كه با شدت زیاد و مدت كم انجام می‌شود، است ورزش‌هایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسك، پرش با نیزه و غیره...
به طور كلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشكار ۱۰درصد كمتر از مردان ورزشكار می‌باشد.
▪ پروتئین:
برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشكاران لازم است ولیكن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید(فقط حجم عضلات را زیاد می‌كند) و توصیه می‌شود ۱۵-۱۲ درصد انرژی مصرفی بایستی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشكاران به انرژی افزایش می‌یابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی حداكثر ۵/۱ گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز است، كه در مورد پروتئین مصرفی توصیه می‌شود: نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، ۶۰ به ۴۰ باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشت‌های كم‌چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر به صورت كبابی یا آب‌پز باشد. سفیده تخم‌مرغ و لبنیات كم‌چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند.
جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های گروه A و B می‌باشد، ولی به دلیل این كه غنی از اسیدهای نوكلئیك، تركیبات پورین‌دار و كلسترول است، مصرف آن بیش از هفته‌ای یك بار توصیه نمی‌شود. باید به این نكته توجه كرد كه مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن كلسیم، خشكی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا كاهش آب بدن، كنونریس و اختلالات كلیوی می‌شود.
▪ چربی:
جهت تولید انرژی برای فعالیت‌هایی كه مدت زیادی طول می‌كشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می‌شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می‌شوند. البته در ۹۰-۶۰ دقیقه ابتدای ورزش عضلات از گلوكز و گلیكوژن ذخیره شده استفاده می‌كنند و پس از ۹۰ دقیقه‌ اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف می‌شوند. تحقیقات نشان داده كه چربی زیاد در رژیم غذایی باعث كاهش قدرت ورزشكاران می‌شود. در تحقیقی كه روی دوچرخه‌سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه‌سوارانی كه غذای مصرفی آنها غنی از كربوهیدرات پیچیده(نان‌های سبوس‌دار، پاستا و...) و محدود از چربی بوده، تا ۲۴۰ دقیقه دوچرخه‌سواری كرده‌اند در حالی كه در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها كم شده و حداكثر تا ۷۵ دقیقه توانسته‌اند فعالیت دوچرخه‌سواری داشته باشند.
به طور كلی چربی مصرفی باید كمتر از ۲۵ درصد كالری رژیم باشد كه از این مقدار ۱۰ درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه(روغن‌های گیاهی مایع) اختصاص داده شود.آب: آب تنها ماده‌ای است كه كمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیت‌های ورزشی فقدان آب و یا كمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشكار می‌شود.
نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم موادمغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعكس متضمن جابه‌جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، كلر و منیزیم است. هر چند كه عرق یك تركیب هیپوتونیك(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و كلر در عرق كمتر از خون است ولیكن در فعالیت‌های طولانی مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می‌شود.مصرف نوشیدنی‌ها و تركیب آن در فعالیت‌های ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیك و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد. به طور كلی توصیه می‌شود قبل از مسابقات ورزشی حدود ۵۰۰-۴۰۰ سی‌سی از نوشیدنی‌های مختلف كه حاوی گلوكز است، استفاده شود و گاهی اوقات كمی الكترولیت به این نوشیدنی‌ها اضافه شود.
در طول مسابقات توصیه می‌شود در فاصله هر ۱۵ دقیقه ۲۴۰-۱۵۰ سی‌سی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنی‌های هیپرتونیك (پرغلظت) و یا قرص نمك به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. نوشابه‌های ورزشی كه برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه می‌توان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه‌ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوكز و ویتامین‌های گروه B و یا شربت آبلیمو با شكر كه حداكثر حدود ۸۰ گرم در هر لیتر شكر اضافه شود.
▪ مواد معدنی:
در حین فعالیت‌های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشكاران افزایش می‌یابد. به عنوان مثال نیاز به كلسیم در ورزشكاران زیادتر می‌شود زیرا كلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرس‌های ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا می‌كند. نیاز به منیزیم افزایش می‌یابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شركت می‌كند. نیاز به فسفر افزایش می‌یابد به دلیل این كه فسفر در تنظیم انرژی به صورت ATP، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است.
نیاز به روی افزایش می‌یابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیم‌هایی است كه در متابولیسم مواد مغذی شركت می‌كنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خون‌سازی شركت می‌كند.نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی كه در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحكام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش می‌یابد. و بالاخره نیاز به آهن به دلیل نقشی كه آهن در انتقال اكسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خون‌سازی دارد بیشتر می‌شود. بنابر این مواد معدنی در تأمین سلامت ورزشكاران از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند.
▪ ویتامین‌ها:
مصرف ویتامین‌ها باید در ورزشكاران جهت افزایش توان ورزشی و كاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی‌زایی ندارند و لیكن به صورت كوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شركت می‌كنند. به عنوان مثال ویتامین‌های B۱، B۲ و B۳، همگی برای انرژی‌زایی نقش مهمی دارند. مصرف ویتامین B۶ باید در بدن‌سازان بیشتر شود چون این ویتامین‌ نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها برعهده دارد. كمبود ویتامین B۱۲ و اسید فولیك در ورزشكاران گیاهخوار كه برای چند سال این رژیم را داشته‌اند شایع است و مصرف مكمل برای این گروه توصیه می‌شود.
در فعالیت‌های ورزشی نیاز به ویتامین‌های A، E و C نیز به دلیل نقش آنتی‌اكسیدانی كه دارند افزایش می‌یابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اكسیداتیو(ورزش‌هایی كه در آن اكسیژن زیادی مصرف می‌شود) درعضله افزایش می‌یابد و منجر به افزایش تولید پراكسیدهای چربی و رادیكال‌های آزاد می‌گردد. نتایج مطالعاتی كه روی ورزشكاران صورت گرفته نشان می‌دهد كه مصرف این سه ویتامین برای مدت ۳ تا ۴ هفته از طریق برنامه‌ غذایی سبب كاهش میزان آنزیم‌های كراتین فسفوكیناز(CPK) و لاكتات دهیدروژناز(LDH) می‌گردد كه كاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.
● نكات تغذیه‌ای مفید برای ورزشكاران
۱) از خوردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری كنید.
۲) از خوردن غذاهای چرب و سرخ كرده اجتناب كنید.
۳) بهتر است از چای كم‌رنگ استفاده نمایید.
۴) مصرف ۳-۱ فنجان قهوه یا نسكافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.
۵) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.
۶) روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.
۷) مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمی‌باشد، چون نیاز به آب را افزایش می‌دهد.
۸) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهیدرات‌ زیاد حداكثر تا ۷۵% كالری رژیم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می‌شود.
۹) انواع میوه‌ها و آب میوه‌ها، شیر، نان و غلات منابع خوب كربوهیدرات‌ هستند كه بهتر است یك ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

شهلا قدرت

منبع : روزنامه همشهری