اصول راهنمائی تمرین با وزنه در افراد دیابتی

به هنگام تمرين با وزنه در افراد ديابتي، قند خون در حال استراحت و به هنگام ورزش از بيشترين اهميت برخوردار هستند. بيماران دچار ديابت کنترل نشده (قند خون بيشتر از ۳۰۰mg/d1) بايد از تمرينات با وزنه اجتناب نمايند. ساير موارد منع انجام تمرينات وزنه‌اى عبارتند از:

- نارسائى احتقانى قلب

- آرتيمى‌هاى کنترل نشده

- بيمارى دريچه‌اى شديد

- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET

به هنگام حمل وزنه‌ها، تمرين چرخه‌اى (Circuit) با استفاده از وزنه‌هاى متوسط و تکرارهاى زياد براى کاهش احتمال عوارض ميکروواسکولر ناشى از افزايش فشار خون توصيه مى‌شود. تمرين چرخه‌اى (Circuit) با حرکت از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت انجام مى‌گيرد. اين امر باعث افزايش استقامت و قدرت عضلانى مى‌گردد. براى کنترل فشار خون و اجتناب از بالا رفتن پس بار قلب، به هنگام انجام تمرينات وزنه‌اي، با تنفس مناسب در حين انجام فعاليت و استفاده از وزنه‌اى که براى حرکت آن نياز به توقف در بين راه نباشد، بايد اجزاء ايزومتريک و يا ايستا را به حداقل رساند.

نوع وسيلهٔ مورد استفاده به ترجيح شخصى و قابليت‌هاى بيمار بستگى دارد. دستگاه‌هاى وزنه و وزنه‌هاى آزاد را مى‌توان در مواقعى که بيمار بتواند به ورزشگاه يا مرکز آمادگى جسمانى مراجعه کند، به‌کار برد.

به هنگام انتخاب شدت مناسب، اين نکته حائز اهميت است که ميزان وزنهٔ حمل شده به قابليت فردى بستگى دارد و يک ميزان خام و مطلق نيست. ما دو روش را براى تعيين شدت توصيه مى‌کنيم. تمام ورزش‌ها يا ست‌هاى تکرارى را بايد ۲-۱ بار يا ۲-۱ ست انجام داد. به‌عنوان مثال:

- روش ۱. وزنه‌اى انتخاب کنيد که به راحتى ۱۵-۱۰ بار قابل حمل باشد. هنگامى‌که بتوان ۱۵ تکرار را به‌راحتى انجام داد، وزنه را مى‌توان به ميزانى افزايش داد که حداقل ۱۰ بار قابل حمل باشد.

- روش ۲. شامل تعيين حداکثر وزنه قابل حمل (وزنه‌اى که حداکثر يک‌بار بتوان آن را حمل نمود) يا 1RM مى‌باشد 1RM را مى‌توان از فرمول زير محاسبه نمود:

1RM%= تعداد تکرار×۲) - ۱۰۰ )

وزنهٔ معادل ۵۰-۳۰ درصد 1RM براى افراد مبتدى توصيه مى‌شود، که تا ۸۰-۶۰ درصد 1RM افزايش مى‌يابد. يک نمونه براى استفاده از اين فرمول جهت تعيين 1RM به‌شرح زير است:

۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى آن را بلند کند.

۲. براى مثال در نظر بگيريم وزنه ۳۵ پوند ۸ بار جابه‌جا شده است.

۳. با استفاده از فرمول:

[( %1RM = [ 100 - (8 × 2

۴. ۸۴% يا 1RM%=۱۰۰-۱۶

۵. ۳۵ پوند ۸۴ درصد 1RM مى‌باشد.

۶. 1RM را مى‌توان با تقسيم کردن ۳۵ پوند بر ۸۴/۰ تعيين نمود.

۷. بنابراين، 1RM معادل ۴۱ پوند مى‌باشد.

۸. وزنه‌اى که بايد بلند شود، مطابق با ۵۰-۳۰ درصد 1RM يا ۲۰-۱۲ پوند است.

روش بالا براى تجويز شدت ورزش را مى‌توان براى هرگونه تجهيزات حمل وزنه استفاده نمود. وزنه‌هاى آزاد (هالترها و دمبل‌ها)، دستگاه‌هاى وزنه، يا وزنه‌هاى دستى و نوارهاى الاستيک کششى به هنگام حمل وزنه‌ها نبايد از درجهٔ فعاليت درک شده (RPE) معادل ۱۶-۱۰ براى فعاليت هوازى تجاوز شود.