| در مراقبه (meditation)، حالت دگرگون هوشیاری از راه انجام مناسک یا تمرین‌های خاصی حاصل می‌شود. این تمرین‌ها عبارتند از: کنترل و تنظیم تنفس، محدود کردن شدید میدان توجه، نادیده گرفتن محرک‌های بیرونی، قرار دادن بدن در حالت‌های یوگائی، و ساختن تصویرهای ذهنی از رویداد یا نمادی معین. حاصل این عملیات، قرار گرفتن در حالت ذهنی خوشایند و تا اندازه‌ای دگرگونه است که در آن شخص احساس آرامش جسمی و روانی می‌کند. بعضی‌ها، پس از تمرین‌های مراقبه‌ای زیاد، ممکن است به تجربه‌های عرفانی دست یابند که طی آن خودآگاهی خویش را از دست می‌دهند و به احساسی از هستی که سرشار از هوشیاری وسیعتری است (به‌هر معنائی که باشد) دست می‌یابند مراقبه می‌تواند موجب تغییر در هوشیاری شود به زمان‌های بسیار دور باز می‌گردد و در تمامی مذاهب بزرگ دنیا نشانه‌هائی از آن به‌چشم می‌خورد. در ادبیات بودائی، هندی، تصوف، یهودیت، و مسیحیت از مناسکی سخن رفته است ک منجر به حالاتی نظیر حالات حاصل از مراقبه می‌شوند.
|
|
|
|
|
|
| شکل‌های سنتی مراقبه از مناسک یوگا (yoga) اقتباس شده‌اند. یوگا نظامی فکری است، متکی بر مذهب هندی یا آئین زن (Zen)، که خود ریشه در بودائیسم چینی و ژاپنی دارد. دو شیوهٔ متداول مراقبه عبارتند از مراقبهٔ راه‌گشا (opening-up meditation) که از طریق آن شخص ذهن خود را پالوده می‌سازد تا آمادهٔ دریافت تجارب نو شود، و مراقبهٔ متمرکز (concentrative meditation) که در آن از طریق توجه فعال به یک شیء، واژه، یا فکر، نتیجه مطلوب به‌دست می‌آید. نمونه‌ای از دستورالعمل مراقبهٔ راه‌گشا را در زیر می‌خوانید:
|
|
| در این روش ابتدا باید تصمیم بگیرید هیچ کاری نکنید، به‌هیچ چیز فکر نکنید، هیچ تلاشی از خود نشان ندهید، کاملاً آرام باشید و ذهن و جسم خود را به‌حال خود رها کنید... از جویبار همیشه در تغییر افکار و احساساتی که ذهنتان در آن غوطه‌ور است بیرون بیائید و به تماشای جریان شتابان این جویبار بایستید. مواظب باشید در این جویبار فرو نیفتید. به‌بیان استعاره‌ای دیگر، افکار، احساسات و آرزوهایتان را نظاره کنید که همچون دسته‌ای پرنده در آسمان پرواز می‌کنند. بگذارید آزادانه پرواز کنند. اما مراقب باشید و نگذارید پرندگان شما را با خود به ابرها بکشانند (چودوری - Chauduri در ۱۹۶۵، صص ۳۱-۳۰).
|
|
| اینک دستورالعمل مشابهی را در مورد مراقبهٔ متمرکز می‌خوانید:
|
|
| هدف از این جلسه‌ها این است که چیزهائی دربارهٔ تمرکز بی‌آموزیم. باید افکارتان را روی این گلدان آبی‌رنگ متمرکز کنید. منظور تمرکز بر قسمت‌های مختلف گلدان نیست، بلکه باید سعی کنید گلدان را فی‌نفسه بدانسان که هست، بدون توجه به ارتباط آن با اشیاء دیگر، ببینید. هرنوع فکر، احساسات، صدا، یا احساس بدنی دیگر را به‌کلی نادیده بگیرید (دایکمن - Deikman در ۱۹۶۳، صفحهٔ ۳۳۰).
|
|
| بعد از چند جلسه مراقبهٔ متمرکز، آزمودنی‌ها معمولاً پی‌آمدهای چندی را گزارش می‌کنند: ادراک دگرگونه و روشن از گلدان، نوعی کوتاه‌شدگی زمان به‌ویژه در بازنگری به گذشته، ادراک‌های متضاد از این قبیل که گوئی گلدان میدان بینائی را هم پر می‌کند و هم پر نمی‌کند، کاهش تدریجی تأثیر محرک‌های بیرونی (حواسپرتی کمتر و در نهایت کاهش ثبت هوشیارانهٔ محرک‌ها). و احساس لذت و خشنودی از حالت مراقبه.
|
|
| بررسی‌های آزمایشی دربارهٔ مراقبه، چندان اطلاعی به‌دست نمی‌دهند از اینکه سال‌ها آموزش و تمرین مراقبه سبب چه تغییراتی در هوشیاری می‌شود. براون (۱۹۷۷) در تحقیق خود دربارهٔ ماترامودرا (Matramudra) که متن بودائی بسیار قدیمی تبت است، تعلیمات پیچیدهٔ لازم برای تسلط بر این فن را تشریح کرده است. به‌علاوه، وی نشان داده که تغییرات شناختی ممکن است در سطوح مختلف مراقبه روی می‌دهد (در این نوع مراقبه، شخص پنج سطح متوالی را طی می‌کند تا سرانجام به‌حالتی بدون تفکر، بدون ادراک، و فارغ از خود به‌نام سامادهی (Samadhi) متمرکز دست یابد.)
|
|
|
مراقبه به‌عنوان وسیلهٔ آرمیدگی
|
|
| در آمریکا و نقاط دیگر جهان، شکلی نسبتاً بازاری و غیرمذهبی از مراقبه به‌نام مراقبهٔ متعالی (transcendental meditation) رواج فراوان یافته است (فوریم - Forem در ۱۹۷۳). این فن به‌سادگی از معلم‌های با صلاحتی آموخته می‌شود. معلم، مانترا(Mantra)ئی (وردی خاص) در اختیار نوآموز مراقبه می‌گذارد و به او یاد می‌دهد که مانترا را بارها و بارها تکرار کند تا به آرمیدگی و آگاهی عمیق ویژهٔ مراقبهٔ متعالی، دست یابد.
|
|
| بدون توسل به‌حال و هوای عرفانی مراقبهٔ متعالی نیز می‌توان به این حالت آرمیدگی رسید. روشی که بنسون (Benson) و همکارانش پیشنهاد کرده‌اند شامل مراحل زیر است:
|
|
| ۱. آرام در وضع راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید.
|
|
| ۲. تمام ماهیچه‌های خود را به‌حالت آرمیدگی کامل درآورید. این کار را از پاها شروع کنید و رو به‌بالا ادامه بدهید تا به ناحیهٔ صورت برسید. آرمیدگی عمیق ماهیچه‌ها را حفظ کنید.
|
|
| ۳. از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید. هنگام بازدم کلمهٔ 'یک' را آرام زیر لب بگوئید. به‌عبارت دیگر، نفس بکشید و در حالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، بگوئید 'یک' ؛ دوباره نفس بکشید و در حالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، بگوئید 'یک' . این کار را تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید. برای اطلاع از وقت می‌توانید چشمان خود را باز کنید، اما نباید از ساعت زنگدار استفاده کنید. در پایان این مدت، چند دقیقه ساکت و آرام بنشینید، اول با چشمان بسته و بعد با چشمان باز.
|
|
| ۴. به‌فکر دستیابی به سطح عمیقی از آرمیدگی نباشید. حالتی نافعال داشته باشید و بگذارید آرمیدگی با آهنگ خاص خود پیش برود. در انتظار افکار دیگری باشید. با پیدایش چنین افکاری که مایهٔ حواسپرتی است، در ذهن بگوئید 'خب دیگه' و بعد کلمهٔ 'یک' را تکرار کنید و از این راه نسبت به آن افکار بی‌اعتنا بمانید. با تمرین بیشتر، این کار آسانتر خواهد شد.
|
|
| ۵. به این شیوه، روزانه یکی دوبار تمرین کنید، اما این تمرین نباید در فاصلهٔ دو ساعت بعد از صرف غذا صورت گیرد، چون به‌نظر می‌رسد فرآیندهای گوارشی مزاحم تغییراتی است که شخص احساس می‌کند (بنسون، کاچ - Kotch، کراس‌ولر - Crassweller، و گرین‌وود - Greenwood در ۱۹۷۷، صفحه ۴۴۲).
|
|
| در جریان این نوع مراقبه، برانگیختگی فیزیولوژیائی کاهش می‌یابد. احساس‌هائی که آزمودنی‌ها گزارش می‌کنند تا حدود زیادی شبیه احساس‌هائی است که با سایر روش‌های مراقبه به‌وجود می‌آید: آرامش‌خاطر، احساس اینکه شخص با جهان پیرامون خود در صلح و صفا است، و احساس بهزیستی.
|
