اصول راهنمائی تمرین با وزنه در افراد سالم ولی بی‌تحرک
مى‌توان افراد سالمى را که به ورزش مى‌پردازند، به دو دسته تقسيم کرد: يکى ورزشکاران حرفه‌اى و ديگرى افرادى که به‌طور غير حرفه‌اى فعاليت‌هاى ورزشى را انجام مى‌دهند. گروه دوم، آمادگى جسمانى را در متناسب بودن يا توانائى انجام راحت يک کار مى‌دانند؛ آمادگى به معنى توانائى انجام يک کار فيزيکى است. بالا بردن سطح استقامت، سرعت، قدرت، انعطاف‌پذيرى و سلامت، هدف اصلى اين افراد از انجام ورزش مى‌باشد.
اما ورزشکاران حرفه‌اى در صدد پيشرفت و بهبود کارآئى خود هستند. آنان از محدودهٔ بى‌خطر ورزش تخطى مى‌کنند، خطر آسيب‌ها را به‌جان مى‌خرند و گاه يک هدف را براى رسيدن به هدفى ديگر قربانى مى‌کنند. براى مثال، وزنه‌برداران به سرعت و استقامت بدنى خود اعتنائى ندارند و گاه براى بالا بردن قدرت و توان خويش، با استفاده از استروئيدهاى آنابوليک سلامت بدنى خود را به خطر مى‌اندازند.
در ردهٔ حرفه‌اي، انجام تست ورزش اطلاعات جامعى را براى تجويز فعاليت ورزشى مناسب و افزايش بازده برنامهٔ تمرينى در اختيار ما قرار مى‌دهد. تست‌هاى ورزشى براى فرد حرفه‌اى شامل اندازه‌گيرى Vo2 حداکثر، آستانهٔ بى‌هوازى (Anaerobic threshold - AT) و تعيين ميزان مصرف اکسيژن در شدت‌هاى مختلف فعاليتى مى‌شود. ما توصيه به انجام ورزش‌هاى هوازى در RPE معادل ۱۶-۱۲ مى‌کنيم.
تست ورزش و تجويز فعاليت مناسب بايد با نيازهاى فرد مورد آزمايش هم‌خوانى داشته باشد. در ميان ورزش‌کنندگان طيف‌هاى گوناگونى ديده مى‌شوند؛ از بچه مدرسه‌اى‌ها گرفته تا بالغين ميان‌سال، بيماران قلبى و يا جوانان. نسخهٔ ورزشى بايد شامل تمرينات افزايش انعطاف‌پذيري، ورزش‌هاى هوازى و تمرين‌هاى قدرتى باشد. تمرينات افزايش انعطاف‌پذيرى بايد پيش از گرم کردن و در جريان سرد شدن بدن انجام شوند. اين تمرينات در حفظ يا پيشبرد دامنهٔ حرکتى مفاصل و پيشگيرى از آسيب بسيار مهم هستند.
تمرين‌هاى قدرتى هم بايد براساس نياز بيمار طراحى شوند. مثلاً بهتر است يک بيمار قلبى به‌صورت هوازى ورزش کند تا هم اتساع عروقى حاصل شود و هم اينکه قبل از انجام ورزش قدرتي، دماى مرکزى بدن خود را بالا ببرد. به‌علاوه افسران پليس، مأموران آتش‌نشانى و کارگران ساختمانى نفع بيشترى از اين تمرينات مى‌برند، تا افرادى که شغل‌هاى دفترى و بى‌تحرک دارند.
در آغاز، استفاده از وزنه‌هاى سبک و شدت‌هاى ورزش هوازى کمتر از آستانهٔ بى‌هوازى توصيه مى‌گردند و تدريجاً بر ميزان وزنه و شدت تمرين افزوده مى‌شود. وقتى‌که سطح آمادگى و انگيزش فرد افزايش يافت، فعاليت هوازى به‌حدى مى‌رسد که ۶۰ تا ۸۰ درصد تمرين در حد آستانهٔ هوازى و يا نزديک به آن انجام پذيرد. ميزان تمرينى که در حد بالاتر از آستانهٔ بى‌هوازى صورت مى‌پذيرد، به خصوصيات فيزيولوژيک فرد و نيز حد کارآئى مورد نظر بستگى دارد. براى مثال تمرين‌هاى وقفه‌اى (Interval) در بالاى آستانهٔ بى‌هوازي، بر سرعت افزوده و زمان برگشت وضعيت قلبى عروقى به حالت اوليه (Recovery) را بهبود مى‌بخشد.
توصيه‌هاى ورزشى
توصيه‌هاى ورزشى براى بيمارانى است که فاقد عوامل خطرزاى قلبى مى‌باشند، يعنى افرادى که سالم هستند، اما از آمادگى مطلوب دور هستند. توصيه‌هاى زير از کالج آمريکائى پزشکى ورزشى (ACSM) استخراج شده است:
عوامل خطرزاى بيمارى قلبى براساس ACSM:
- مرد بالاى ۴۵ سال و زن بالاى ۵۵ سال
- سابقهٔ فاميلى بيمارى قلبى از قبل از سن ۵۵ سالگى
- مصرف سيگار، فشار خون و کلسترول بالا
- ديابت
- زندگى بدون تحرک
فوائد فعاليت بدنى مستمر:
- بهبود عملکرد قلبى ريوى و کاهش خطر ابتلاء به بيمارى‌هاى عروق کرونر
- کاهش ميزان مرگ و مير و ناکارآئى
- بهبود وضعيت روحى روانى و اعتماد به نفس
- کاهش در تعداد دفعات بسترى شدن در بيمارستان و مخارج درمانى
اصول راهنمائى تمرين با وزنه در افراد سالم ولى بى‌تحرک
در حين تمرين با وزنه در افرادى که بسيار بى‌تحرک بوده و از خارج از فرم بدنى مطلوب قرار دارند، بايد دقت خاصى به توانائى‌هاى هر فرد مبذول شود. بسيارى از افراد کاملاً از آمادگى جسمانى دور هستند و عده‌اى ديگر، بيمارى‌هائى دارند که توانائى ورزشى آنها را محدود مى‌کنند. ممنوعيت تمرين با وزنه شامل موارد زير است:
- نارسائى احتقانى قلب
- آريتمى‌هاى کنترل نشده
- بيمارى‌هاى دريچه‌اى شديد
- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET
به هنگام تمرين با وزنه، استفاده از وزنه‌هاى متوسط و تکرار زياد توصيه مى‌شود. تمرينات چرخشى به‌صورت پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت است تا استقامت و قدرت عضلانى بهبود يابد. براى کنترل فشار خون و ممانعت از افزايش پس‌بار، بايد اجزاء ايزومتريک يا ايستاى فعاليت به حداقل برسند که با تنفس صحيح در حين عمل و استفاده از وزنه‌اى که بتوان بدون توقف در ميانهٔ مسير آن را بلند کرد، اين هدف تأمين مى‌شود.
نوع وسيلهٔ مورد استفاده به ترجيح بيمار و توان او بستگى دارد. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار مى‌گيرند. در منزل هم مى‌توان تمريناتى انجام داد. در هنگام انتخاب شدت فعاليت، مهم آن است که ميزان وزنه براساس توانائى هر بيمار، و نه يک حد قراردادى تنظيم شود. ما دو روش را براى اين کار پيشنهاد مى‌کنيم. تمام فعاليت‌ها يا دوره‌هاى تکرار آنها بايد ۱ يا ۲ بار در يک يا دو ست انجام پذيرد. براى مثال:
- روش اول: وزنه‌اى را انتخاب کنيد که بتوان آن را ۱۵-۱۰ بار بلند کرد. اگر شخص مى‌تواند به‌راحتى وزنه را ۱۵ مرتبه بلند کند، مى‌توان اندازهٔ وزنه را تا حدى افزود که لااقل ۱۰ بار و بدون ايجاد علامت توسط بيمار جابه‌جا شود.
- روش دوم: با تعيين 1RM يا حداکثر وزنه‌اى که فقط براى يک‌بار قابل جابه‌جائى است، انجام مى‌پذيرد و از فرمول زير به‌دست مى‌آيد:
%۱RM = [۱۰۰-( تکرار دفعات×۲ )]
براى مبتديان ميزان ۳۰ تا ۵۰ درصد 1RM پيشنهاد مى‌شود و بعداً به ۶۰ تا ۸۰ درصد آن رسانده مى‌شود. يک مثال براى اندازه‌گيرى 1RM به‌صورت زير مى‌باشد:
۱. وزنه‌اى انتخاب کنيد که فرد به راحتى توانائى بالا بردن آن را داشته باشد.
۲. مثلاً ۳۵ پوند براى ۸ مرتبه
۳. حال با استفاده از فرمول داريم: ۸۴%=۱۶-۱۰۰
۴. ۳۵ پوند معادل ۸۴ درصد از 1RM خواهد بود.
۵. پس 1RM را از تقسيم ۳۵ بر ۸۴/۰ به‌دست مى‌آوريم، يعنى پوند ۴۱ = ( ۸۴/۰ ) / ( ۳۵ )
۶. پس وزنه‌اى که بايد استفاده شود معادل ۳۰ تا ۵۰ درصد رقم بالا يعنى ۱۲ تا ۲۰ پوند خواهد بود.
اين روش حساب کردن شدت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود؛ وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى ارتجاعي. در حين تمرين با وزنه، نبايد از RPE معادل ۱۶-۱۲ براى فعاليت هوازى تجاوز شود.
نسخهٔ ورزشى در افراد سالم، ولى بى‌تحرک
- تناوب :
حداقل ۳ بار در هفته، اما نه بيش از ۵ روز در هفته توصيه مى‌شود. بهتر است براى تجديد قواى کامل ورزش به‌صورت يک روز در ميان انجام شود.
- نوع :
بيشترين پيشرفت در عملکرد سيستم قلبى عروقى با استفاده از ورزش‌هاى هوازى که گروه‌هاى بزرگ عضلانى را درگير کنند، حاصل مى‌شود. اين عضلات بايد به‌صورت ريتميک و هوازى مورد استفاده قرار مى‌گيرند. پياده‌روي، دويدن، شنا، کوه‌پيمائي، قايقرانى و اسکى نمونه‌هائى از اين فعاليت‌ها به‌شمار مى‌روند. در حقيقت هر فعاليتى که با مطالب فوق سازگار بوده و ضربان قلب را در حد بالائى حفظ کند، در بهبود عملکرد قلبى ريوى مؤثر خواهد بود. تمرين‌هاى وزنه يا مقاومتى هم براى افزايش قدرت اسکلتى عضلانى توصيه مى‌شوند.
- مدت :
با زمانى‌که در آن احساس راحتى مى‌کنيد (مثلاً ۱۰ دقيقه)، شروع نمائيد. بعداً زمان فعاليت ورزشى هوازى را در هر هفته ۲ تا ق دقيقه اضافه کنيد، تا حدى که بدون توقف قادر به ۶۰-۲۰ دقيقه فعاليت باشيد.
- شدت :
اگر تست استرس حداکثر در دسترس است، شدت فعاليت بايد در حد ۹۰-۶۰ درصد ضربان قلب حداکثر ۸۵-۴۰ درصد ظرفيت عملکردى (Vo2 حداکثر) يا ذخيرهٔ ضربان قلبى تنظيم شود. RPE معادل ۱۶-۱۲ يا حد بين 'تا حدودى سخت' و 'بسيار سخت' اين هدف را تأمين خواهد نمود.
ساير توصيه‌ها
- از انجام ورزش در ساعات گرم روز پرهيز شود.
- از بيمار بخواهيد که هرگونه ازدياد وزن، تنگى نفس يا درد قفسهٔ سينه را فوراً گزارش نمايد.
- بيمار را تشويق کنيد که پيشرفت خود را در برنامهٔ ورزشى تا زمان مراجعهٔ پيگيرى بعدى ثبت نمايد.
- از بيمار بخواهيد که به‌محض پيدايش غش، سرگيجه، يا تپش قلب سريعاً ورزش را متوقف کند.
- گرم کردن و سرد کردن با شدت مطلوب و حداقل به مدت ۱۰-۵ دقيقه به ترتيب قبل و بعد از ورزش انجام پذيرد.
