خودگردانی (self-regulation)

چون درمانجو و درمانگر به‌ندرت بیش از هفته‌ای یک بار با هم دیدار می‌کنند بنابراین به سود درمانجو است که خودش شیوه کنترل یا نظم دادن به رفتارش را یاد بگیرد تا به این ترتیب در ساعات خارج از دیدارهای درمانی هم پیشرفتش ادامه یابد. به‌جز این هرگاه شخص خودش را مسئول بهبود خود بداند در آن‌صورت احتمالاً تلاش بیشتری برای حفظ پیشرفت‌‌هایش به‌‌کار خواهد برد. خودگردانی عبارت است از بازبینی یا مشاهده رفتار خویش و تغییر رفتار غیرانطباقی با استفاده از شیوه‌های گوناگون مانند تقویت خویشتن، تنبیه خویشتن، کنترل شرایط محرک و پرورش پاسخ‌های ناهمساز. بازبینی آدمی از رفتار خودش، با ثبت دقیق محرک‌ها یا موقعیت‌هائی که رفتار غیرانطباقی را فرا می‌خوانند و پاسخ‌هائی که با آن ناهمساز هستند صورت می‌گیرد. کسی‌که به مشروب الکلی وابسته شده است ابتدا وسوسه‌انگیزترین موقعیت‌های مشروب‌نوشی را شناسائی می‌کند و سپس می‌کوشد بر این موقعیت‌ها کنترل پیدا کند و یا پاسخ‌هائی را بیابد که با مشروب‌نوشی ناهمساز باشد. برای مثال، کسی‌که برایش دشوار است سر ناهار با همکارانش مشروب نخورد، برای حل این مشکل ممکن است تصمیم بگیرد خودش تنها سر میز کارش ناهار بخورد؛ یا اگر وقتی از سرکار به خانه می‌رسد وسوسه می‌شود که به کمک مشروب خود را آرام سازد ممکن است برای رها شدن از تنش، به‌کاری مانند بازی تنیس یا پیاده‌روی در کوچه‌های دور و بر بپردازد. این‌کارها هر دو با مشروب‌نوشی ناهمساز است.

تقویت خویشتن عبارت است از پاداش فوری دادن به خویش به خاطر دست یافتن به یک هدف، پاداش می‌تواند به‌صورت تحسین خود، تماشای یک برنامه تلویزیونی خوشایند، گفتگوی تلفنی با یک دوست یا خوردن یک خوراک لذیذ باشد. تنبیه خویشتن عبارت است از تدارک یک پی‌آمد آزارنده به خاطر دست نیافتن به یک هدف، تنبیه می‌تواند به‌صورت محروم ساختن خویش از یک چیز خوشایند (تماشا نکردن برنامه تلویزیونی خوشایند) با مجبور ساختن خود به اجراء یک کار ناخوشایند (مانند پاکیزه کردن خانه) باشد. بسته به نوع رفتاری که بایستی تغییر کند می‌توان آمیزه‌های گوناگونی از شیوه‌های تقویت خویش، تنبیه خویش، یا کنترل محرک‌ها و پاسخ‌ها را به‌کار برد.

نمونه‌اى از خودگردانی رفتار

بازبینی رفتار خویش:

---

- یادداشت روزانه:
از تمام جزئیات هر چه می‌خورید یادداشت بردارید. میزان خوراک، نوع خورا‌ک‌ها، ارزش کالری آنها و موقع و اوضاع و احوال خوردن هر یک را یادداشت کنید. این یادداشت‌ها میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی شما را نشان می‌دهد. به‌جز این، به کمک آنها می‌توانید محرک‌هائی را شناسائی کنید که رفتار غذا خوردن را در شما فرا می‌خواند و تقویت می‌کند.

- جدول وزن:
مشخص کنید که چقدر از وزنتان را می‌خواهید کم کنید و بعد یک هدف هفتگی برای این‌کار تعیین کنید. این هدف هفتگی بایستی واقع‌بینانه باشد (بین تیم تا یک کیلو). هر روز وزن خود را روی کاغذ نمودار یادداشت کنید. این نمودار نه تنها تغییرات وزن شما را در رابطه با میزان خورد و خوراک نشان می‌دهد. بلکه شما را از میزان پیشرفت در جهت هدف آگاه می‌سازد و از این راه کوشش‌های شما را برای کاهش وزن، تقویت می‌کند.

کنترل شرایط محرک:

---

به کمک شیوه‌های زیر از تعداد محرک‌هائی که با غذا خوردن پیوند یافته‌اند بکاهید:

   ۱. فقط در مواقع مشخصی از روز، کنار یک میز یا سفره معین، با زیر ظرفی و ظرف‌ها و    دستمال سفره و... مشخص و واحدی خوراک بخورید. در مواقع یا جاهای دیگر (مثلاً به    حالت ایستاده در آشپزخانه) غذا نخورید.

   ۲. خوراک خوردن را با کار دیگری مانند کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون همراه نکنید.

   ۳. در خانه فقط خوراک‌هائی را نگهداری کنید که در برنامه غذائی شما هست.

   ۴. فقط هنگامی‌ برای خرید خوراکی بروید که غذای کاملی خورده باشید؛ فقط    چیزهائی را بخرید که از پیش فهرست آنها را آماده کرده‌اید.

تغییر رفتارهای مربوط به نحوه غذا خوردن:

---

زنجیره پاسخ‌هائی را که به‌طور خودکار رفتار غذا خوردن را برمی‌انگیزند، به کمک شیوه‌های زیر درهم بشکنید:

   ۱. بسیار آهسته بخورید و توجه خود را به چیزی که می‌خورید متمرکز سازید.

   ۲. پیش از آنکه لقمه دیگری در دهان بگذارید، کار جویدن و فرو دادن لقمه قبل را تمام    کنید.

   ۳. در طول خوردن خوراک، گه‌گاه برای مدت کوتاهی دست از خوردن بردارید.

پرورش پاسخ‌های ناهمساز:

---

هرگاه به‌جز در وقت‌های مقرر به خوردن چیزی وسوسه می‌شوید یک کار و فعالیت ناهمساز با خوردن را جایگزین آن کنید. برای مثال، به تمرین موسیقی بپردازید، پیاده‌روی کنید، با یک دوست (چه بهتر که از برنامه‌ریزی خورد و خوراک شما خبر داشته باشد) گفتگو کنید، به بررسی برنامه‌ریزی خورد و خوراک و نمودار وزن خود بپردازید و به میزان وزنی که کم کرده‌اید توجه کنید.

تقویت خویشتن:

---

هر روزی که می‌توانید رفتار خورد و خوراک برنامه‌ریزی‌شده را عملی کنید ترتیبی بدهید تا با انجام یک کار خوشایند (تماشای تلویزیون، مطالعه، تهیه نقشه‌ جاسازی لباس‌ها در یک قفسه تازه لباس، دیدار با یک دوست) خود را تقویت کنید. برای مواقعی‌که به میزان معینی از وزن شما کم شده باشد پاداش چشمگیری (مانند خریدن یک چیز خواستنی) برای خود در نظر بگیرید. احتمالاً تنبیه خویشتن (به غیر از چشم‌‌پوشی از یک پاداش) تأثیر کمتری دارد زیرا داشتن رژیم غذائی خود به اندازه کافی کار افسرده‌کننده‌ای است. اما در هر حال برای خودداری از غذا خوردن‌های گه‌گاهی، می‌توانید در این موقع نتایج ناخوشایند آن را به یاد بیاورید یا عکس ناخوشایندی از خود را که چاقی شما را نمایان می‌کند، تماشا کنید.