منیزیوم

فسفر

فسفر با کلسيم براى تشکيل هيدروکسى آپاتيت و فسفات کلسيم (ترکيباتى که به دندان‌ها و استخوان‌ها سختى مى‌دهند) ترکيب مى‌شود. فسفر همچنين به‌عنوان يک عنصر ضرورى در تشکيل واسطه‌هاى مولد انرژى در داخل سلول يعنى آدنوزين مونوفسفات حلقوى (cAMP) و ترکيبات پرانرژى داخل سلولى يا ترى‌فسفات (AMP) و فسفو کراتين دخالت دارد. فسفر در ترکيب با چربى‌ها، ترکيبات فسفوليپيد را ايجاد مى‌کند که در تشکيل غشاء سلولى دو لايه‌اى به‌کار مى‌رود. آنزيم‌هاى فسفاتاز حاوى فسفر به تنظيم متابوليسم سلولى کمک مى‌کنند. فسفر همچنين به‌عنوان يک بافر در خنثى کردن مواد اسيدى حاصل از متابوليسم انرژى کمک مى‌کند. به‌دليل اثر خنثى‌سازى فسفر، بعضى از مربيان و آموزش‌دهندگان، مصرف نوشيدنى‌هاى حاوى فسفات را براى کاهش اثرات توليد اسيد ناشى از انجام ورزش سنگين پيشنهاد مى‌کنند. مطالعات نشان مى‌دهند که فسفر دريافتى در رژيم غذائى ورزشکاران، عموماً در سطح توصيه شده است (البته به‌استثناءِ زنان ژيمناست). منابع غنى از فسفر عبارت هستند از گوشت، ماهي، مرغ، فرآورده‌هاى لبنى و حبوبات.

منيزيوم

حدود ۳۰۰ آنزيم، تنظيم‌کنندهٔ واکنش‌هاى متابوليکى حاوى منيزيوم مى‌باشند. منيزيوم نقشى حياتى در متابوليسم گلوکز (از طريق تسهيل تشکيل گليکوژن کبدى و عضلاني) ايفاء مى‌کند. حدود ۳۰-۲۰ گرم از منيزيوم بدن در حين متابوليسم انرژى به‌عنوان کوفاکتور (عامل کمکي) در شکستن گلوکز، اسيدهاى چرب و اسيدهاى آمينه عمل مى‌کند. به‌علاوه، منيزيوم روى سنتز پروتئين و چربى اثر مى‌گذارد و به بهبود عملکرد سيستم عصبى عضلانى کمک‌ مى‌کند. همچنين منيزيوم به‌عنوان يک الکتروليت (مانند سديم و پتاسيم) در حفظ فشار خون نقش دارد. منيزيوم به ميزان کافى در سبزى‌هاى برگ‌دار سبز، بقولات، گردو و فندق، قارچ‌ها و تمام حبوبات و دانه‌ها وجود دارد. مصرف مکمّل‌هاى منيزيومى را به‌طور مجزا توصيه نمى‌کنيم زيرا اغلب با دولوميت مخلوط بوده (عصاره‌اى از سنگ آهک و مرمر) و ممکن است حاوى مواد سمى جيوه و سرب باشد.

در اينجا هم جز در مورد زنان ژيمناست، ميزان دريافت منيزيوم از راه رژيم غذائى معمول کافى است.

روى

روى يکى ديگر از مواد معدنى مهم و لازم براى متابوليسم بدن مى‌باشد که در ساختمان بسيارى از آنزيم‌ها مثل لاکتات دهيدروژناز، کربنيک آنهيدراز، آلکالن فسفاتاز، الکل دهيدروژناز و سوپراکسيد دسموتاز شرکت دارد. تقريباً ۲gr روى در بدن و خصوصاً در استخوان‌ها و ماهيچه‌ها ذخيره مى‌شود. روى موجود در استخوان‌ در جريان تعادل منفى اين عنصر در بدن به‌کار گرفته نمى‌شود، اگرچه کاتابوليسم ماهيچه‌اى همراه با آزاد شدن روى در پلاسما خواهد بود. روى در خون بيشتر در گلبول‌هاى قرمز و به ميزان بسيار کمترى در پلاسما يافت مى‌شود. به‌نظر مى‌رسد که روى پلاسما قسمتى از ذخاير قابل تبادل اين عنصر است که در طول استرس متابوليزه مى‌شود و مى‌تواند به‌عنوان معيارى جهت کمبود آن مورد استفاده قرار گيرد. کمبود روى منجر به عقب‌افتادگى رشد، تأخير در تکامل جنسى ، بى‌اشتهائي، از دست دادن حس چشائي، تضعيف سيستم ايمنى و اختلال در بهبود زخم مى‌شود.

غذاهاى حاوى بيشترين مقدار روى شامل گوشت‌هاى قرمز، غذاهاى دريائى و گوشت ماکيان است. گياهان داراى فيتات و غذاهاى فيبردار منابع خوبى نيستند، چون مانع جذب روى مى‌شوند. ميزان RDA براى روى ۱۵ ميلى‌گرم در روز براى مردان و ۱۲ ميلى‌گرم در روز براى زنان است.

غلظت‌هاى پائين روى سرم در ورزشکاران، در بسيارى از مطالعات گزارش شده است. افزايش ترشح روى در ادرار و عرق همراه با دريافت پائين آن از راه غذا علت احتمالى کمبود آن در خون است. اين ماده در طول ورزش مجدداً بين بافت‌هاى بدن توزيع مى‌شود. کاهش سطح روى پلاسما در طول تمرين مى‌تواند به علت افزايش جذب آن توسط کبد و ماهيچه‌هاى اسکلتى باشد. از آنجا که ميزان زياد روى باعث ممانعت از جذب مس، کاهش کلسترول و HDL و اختلال در عملکرد سيستم‌ ايمنى مى‌شود، مصرف مقادير بيش از RDA توصيه نمى‌شود.

کروم

اين عنصر چون باعث بالا رفتن سطح تحمل به گلوکز شده و روى متابوليسم چربى اثر مى‌گذارد، اهميت دارد. بالا رفتن غلظت کروم از ميزان انسولين مورد نياز براى برداشت گلوکز توسط بافت‌ها خواهد کاست. در ديابت‌هاى غير وابسته به انسولين پس از ۶ هفته درمان با مکمّل کروم، از ميزان قند خون ناشتا کاسته شده است. اضافه کردن کروم به رژيم غذائى سبب کاهش کلسترول تام، LDL و افزايش کلسترول HLD شده است.

در اينجا هم تعريفى براى RDA کروم در دست نيست، اما ميزان ۲۰۰-۵۰ ميکروگرم در روز به‌نظر کافى مى‌رسد. بهترين منابع غذائى حاوى کروم شامل گوشت‌ها، آجيل، پنير، حبوبات کامل و ملاس يا شيره‌ها است. ترشح کروم در ادرار و در جريان ورزش، بيش از ميزان آن در حين استراحت است. در همزمانى مصرف رژيم‌هاى کم کربوهيدرات، اين ميزان ترشح بالا مى‌رود.

مس

به‌دليل نقش اين عنصر معدنى کمياب در ساختمان سيتوکروم اکسيداز که مرحلهٔ نهائى سيستم انتقال الکترون را انجام مى‌دهد، توجه فيزيولوژيست‌هاى ورزشى به آن جلب شده است. پروتئين ديگرى که حاوى مس است، سرولوپلاسمين نام دارد که براى اکسيده کردن آهن به‌کار رفته و آن را به‌صورت فريتين و ترانسفرين در مى‌آورد.

سوپراکسيد دسموتاز هم آنزيمى است که بافت‌ها را از خطرات سوپراکسيداسيون محافظت مى‌کند و مس در ساختمان آن به‌کار رفته است.

RDA براى مس تعريف نشده، اما به‌نظر مى‌رسد مقدار معادل ۳-۵/۱ ميلى‌گرم در روز کافى و مفيد باشد. بهترين منابع غذائى آن شامل صدف‌هاى دريائي، گوشت، بقولات و آجيل مى‌باشند. به‌نظر مى‌رسد که دليل کاهش سطح سرمى مس در بعضى مطالعات، از دست دادن آن در عرق مى‌باشد. مواجهه با گرماى زياد و طولانى مدت از سطح مس پلاسما مى‌کاهد، اما بر مقدار سرولوپلاسمين تأثيرى نمى‌گذارد. اگرچه تعريق زياد در طى ورزش مى‌تواند با از دست دادن مقادير بالاى مس همراه باشد، افزايش دريافت کالرى در فردى که فعاليت ورزشى انجام مى‌دهد از ايجاد تعادل منفى مس جلوگيرى خواهد نمود.