چطور حرکات عادی خطر مرگ زودرس را از بین می‌برند؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: آن طور که همه می‌دانند کلید یک زندگی سالم و طولانی، ورزش کردن و تغذیه خوب است. اما اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه یا پیاده‌روی به اندازه ۱۰ هزار گام در روز را نداشته باشید، چه؟ خبر خوب این است راه حل جایگزین به راحتی در دسترس است؛ انجام فعالیت‌های روزمره با دقت و انرژی بیشتر می‌تواند مزایای بزرگی به همراه داشته باشد. به دویدن از پله‌ها، پیاده‌روی سریع در خانه یا بازی با فرزندان خود فکر کنید.

ویلپا؛ جدیدترین راه حل

اگر در سه سال گذشته علم ورزش را دنبال کرده باشید، ممکن است با اصطلاح جدیدی مواجه شده باشید: فعالیت بدنی شدید متناوب در سبک زندگی یا «ویلپا» (VILPA) این اصطلاح که با نام‌های مختلفی مانند «میان وعده ورزشی»، «میان وعده» یا «میکرو انفجارهای فعالیت» نیز توصیف می‌شود، جدیدترین راه حل برای یک مشکل بلندمدت است چگونه می‌توان بی‌میل‌ترین افراد را به کمتر نشستن و بیشتر حرکت کردن ترغیب کرد؟

هیت کوچک

در دهه گذشته، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) که شامل به چالش کشیدن بدن تا مرز محدودیت‌ها از طریق دوره‌های کوتاه و انفجاری دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات با وزن بدن مانند اسکات یا پرش جک است به یک تمرین محبوب برای افراد با زمان محدودتر در باشگاه تبدیل شده است. همچنین نشان داده شده که این تمرینات کنترل قند خون، کلسترول، فشار خون و چربی بدن را بهبود می‌بخشند.

به گفته مارک هامر، استاد ورزش و پزشکی ورزشی در دانشگاه کالج لندن، ویلپا (VILPA) نوعی کوچک‌شده از تمرینات اینتروال شدید (HIIT) است. این تمرین به سادگی به معنای انجام فعالیت‌های روزمره با کمی اشتیاق بیشتر با هدف افزایش ضربان قلب به مدت یک یا دو دقیقه در هر بار است.

ریز انفجارها

هامر توضیح می‌دهد که ایده ویلپا اولین بار زمانی مطرح شد که او و همکارانش در حال تجزیه و تحلیل داده‌های حرکتی جمع‌آوری‌شده با بستن مچ‌بندهایی به افرادی بودند که هیچ ورزش رسمی انجام نمی‌دادند. دانشمندان متوجه شدند که برخی از افراد، با وجود اینکه ورزش نمی‌کردند یا به باشگاه نمی‌رفتند، صرفا با انجام کارهای روزمره خود، میزان قابل توجهی از حرکت را انجام می‌دادند. این حرکت‌ها از پیاده‌روی سریع هنگام رفت و آمد به محل کار تا بالا رفتن از پله‌ها متغیر بود. هامر می‌گوید: بخش زیادی از این حرکت‌ها در بازه‌های زمانی بسیار کوتاه انجام می‌شد. این امر منجر به مفهوم ریزانفجارها شد.

کاهش ۴۰ درصدی مرگ زودرس

هامر و همکارانش کشف کردند که این ریز حرکت‌های انفجاری با فواید سلامتی مرتبط هستند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، با استفاده از داده‌های ۲۵.۲۴۱ نفر در سراسر بریتانیا، هامر و محققان دانشگاه سیدنی دریافتند که تنها سه یا چهار جلسه یک دقیقه‌ای VILPA در روز برای کاهش ۴۰ درصدی خطر مرگ زودرس و کاهش ۴۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی وعروقی، در مقایسه با افرادی که اصلا حرکت کمی انجام می‌دادند، کافی است. یک مطالعه جدیدتر نیز به این نتیجه رسید که کمی بیش از چهار دقیقه VILPA در روز می‌تواند برخی از خطرات سبک زندگی بی‌تحرک را برای سلامت قلب جبران کند.

بیشتربخوانید:

• معجزه استراحت بین ست‌های تمرینی
• فقط با ۳۰ دقیقه ورزش افسردگی را بین ببرید