به این دلیل خیلی ساده عضلات پشت پا کوتاه می‌شود

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: نشستن‌های طولانی‌مدت، تنها به افزایش وزن و مشکلات قلبی‌ـ‌عروقی منجر نمی‌شود. بلکه به‌ تدریج ساختار و عملکرد عضلات را نیز تغییر می‌دهد. عضلاتی که برای حرکت مداوم طراحی شده‌اند، وقتی ساعت‌ها در وضعیت خمیده و بی‌تحرک باقی می‌مانند، دامنه حرکتی خود را از دست می‌دهند و دچار کوتاهی و سفتی می‌شوند. یکی از شایع‌ترین پیامدهای این وضعیت، کاهش انعطاف و درد در عضلات پشت ران و ناحیه باسن است. مشکلی که می‌تواند کیفیت حرکت، مدل راه رفتن و حتی نشستن را تحت تأثیر قرار دهد.

نشستن چطور می‌تواند عضلات را کوتاه کند؟

سجاد آهنگر، متخصص طب ورزشی در گفتگو با همشهری درباره این که طولانی نشستن چطور می‌تواند عضلات را کوتاه کند و باعث ایجاد درد و تغییر شکل بدن شود، می‌گوید: «همسترینگ‌ها گروهی از سه عضله در پشت ران‌ هستند که از لگن تا زیر زانو کشیده شده‌اند و نقش اصلی‌شان خم کردن زانو و کمک به باز کردن مفصل ران است. در حالت طبیعی، این عضلات باید بین انقباض و کشش در رفت‌وآمد باشند. اما نشستن طولانی‌مدت - پشت میز کار، پشت فرمان و ... - ران را در وضعیت خمیده نگه می‌دارد. در این وضعیت، همسترینگ برای ساعت‌ها در طولی کوتاه‌تر از حد طبیعی باقی می‌ماند.»

آهنگر ادامه می‌دهد: «موضوع این است که بدن به‌ طرز عجیبی سازگار است؛ یعنی اگر عضله‌ای را مدام در یک طول نگه دارید، با همان طول «تنظیم» می‌شود. یعنی تعداد واحدهای انقباضی عضله متناسب با طول جدید تغییر می‌کند و نتیجه‌اش می‌شود کوتاه ‌شدن عملکردی و کاهش انعطاف‌پذیری آن عضو بدن.»

به گفته این متخصص طب ورزشی، «علاوه بر همسترینگ، عضلات باسن - مخصوصا سرین بزرگ یا عضله بزرگ سرینی - هم از بی‌تحرکی ضربه می‌خورند. وقتی ساعت‌ها می‌نشینیم، این عضلات عملا خاموش می‌شوند. یعنی عضله‌ای که باید در ایستادن، راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها فعال باشد، به دلیل کم‌کاری طولانی، الگوی فعال‌سازی‌اش مختل می‌شود. در چنین شرایطی فشار به کمر و پشت ران منتقل می‌شود و کم‌کم سر و کله‌ی درد هم پیدا می‌شود.»

آهنگر در پاسخ به این سوال که چرا کوتاهی عضلات دردناک می‌شود، توضیح می‌دهد: «چون عضله‌ی کوتاه و سفت مثل یک کِش است که بیش از حد سفت شده باشد و وقتی در یوگا یا مثلا در پیاده‌روی تند یا حتی موقع خم شدن برای برداشتن وسیله‌ای ناگهان بخواهید آن را بکشید، به‌ جای این که مثل قبل انعطاف نشان دهد، مقاومت نشان می‌دهد و باعث درد در آن ناحیه می‌شود.»

بیشتر بخوانید؛

• چرا ایرانی‌ها از تحرک گریزان‌اند؟

• ورزش کردن چطور اعتماد به نفس ما را بالا می‌برد؟

• گرم‌ نکردن قبل از ورزش، این بلاها را سرتان می‌آورد

• بالاخره در هوای آلوده می‌توانیم ورزش کنیم یا نه؟

• ورزش چطور فرسودگی را به تاخیر می‌اندازد؟

کوتاهی و سفتی همسترینگ چه بر سر بدن می‌آورد؟

به گفته این متخصص طب ورزشی، «سفتی همسترینگ می‌تواند لگن را به سمت عقب بکشد، قوس طبیعی کمر را تغییر دهد و فشار روی دیسک‌های کمری را افزایش دهد. در برخی افراد این الگوی حرکتی غلط به دردهای تیرکشنده در پشت ران شباهت پیدا می‌کند؛ دردی که گاهی با مشکلات عصب سیاتیک هم اشتباه گرفته می‌شود.»

به گفته این متخصص طب ورزش، «کوتاهی و سفتی عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضلات باسن ناشی از نشستن طولانی و بی‌تحرکی محدود به سالمندی نیست. کاهش انعطاف‌پذیری بدن از دهه سوم زندگی به ‌تدریج آغاز می‌شود، اما در دهه چهارم و پنجم خود را واضح‌تر نشان می‌دهد. البته در میانسالی – ۴۰ تا ۶۰ سالگی - بدن هنوز توان بازسازی دارد، اما دیگر مانند ۲۰ سالگی با بی‌توجهی کنار نمی‌آید.»

یکجانشینی، فرم بدن را تغییر می‌دهد

البته پیامدهای کوتاه و سفت شدن عضلات پشت ران و باشن تنها به درد محدود نمی‌شود. آهنگر در این زمینه می‌گوید: «سفتی همسترینگ و ضعف باسن می‌تواند فرم راه رفتن را تغییر دهد، زانوها را در معرض فشار غیرطبیعی قرار دهد و خطر کشیدگی یا پارگی عضلانی را بالا ببرد. حتی تعادل بدن ممکن است مختل شود. چون عضلات پشت ران در کنترل حرکات ناگهانی نقش دارند. این وضعیت در بلندمدت می‌تواند کیفیت خواب، تمرکز و حتی خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار دهد. چون درد مزمن - حتی خفیف - سیستم عصبی را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد.»

عضله را دوباره سالم کنید

البته ناامید نباید بود؛ کارشناسان می‌گویند عضله با همان سرعتی که به بی‌تحرکی عادت می‌کند، به حرکت هم پاسخ می‌دهد. یعنی تمرینات کششی منظم، تقویت عضلات باسن، وقفه‌های حرکتی کوتاه در طول روز کاری و بازنگری در ارگونومی میز و صندلی می‌توانند طول و کارکرد طبیعی عضلات را تا حد زیادی برگردانند. چون بدن، یک موجود زنده و منعطف است. حتی بعد از ۸۰ سالگی. پس دائما یک‌جا ننشینید؛ هر ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید، به مدت ۲ تا ۳ دقیقه راه بروید و قدم بزنید و اگر امکانش را دارید، حرکات کششی انجام دهید.