سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
راهنمای تغذیه
● درشت مغذیها
هر سه تا چهار ساعت، یک وعده متعادل میل نمایید؛ صبحانه میان وعده ناهار میان وعده شام میان وعده
▪ پروتئین:
پروتئین، بدلیل نقش تثبیت کنندگی در میزان قند بدن، جزء اصلی برنامه غذایی است. پروتئین، روند ورود قند را به سیستم گردش خون، کند می کند. این ماده، بافت عضلانی را بازسازی می کند، به سوختن چربی و تولید انرژی کمک می کند، عملکرد کلسیم، ویتامینهای A، B۲ و B۱۲ را بهبود می دهد و باعث تداوم رشد مو، ناخن و پوست می شود. ۳۵% انرژی بدن، باید از پروتئین تامین شود.
▪ منابع پیشنهادی:
ـ سفیده تخم مرغ
ـ گوشت سفید مرغ
ـ بوقلمون
ـ انواع ماهی
ـ پنیر کم یا بدون چربی
ـ شکلاتهای پروتئینی
ـ پودرهای پروتئین
برای سنجش مقدار پروتئین مناسب در هر وعده، کف دست، مقیاس خوبی است؛ حجم مصرفی، به اندازه کف دستتان باشد. دقت نمایید که همراه با هر بار خوردن هیدرات کربن، حتما پروتئین هم میل نمایید.
● هیدراتهای کربن:
هیدراتهای کربن، قندهایی هستند که باعث تولید انرژی، تمرکز بهتر و تامین فیبر مورد نیاز بدن می شوند. ۴۵% انرژی بدن را، هیدراتهای کربن باید تامین کنند. میوه ها و سبزیجات، از جمله هیدراتهای کربن حاوی فیبر طبیعی هستند که ارزش عالی تغذیه ای دارند و باید همیشه در برنامه غذایی گنجانده شوند.
● چربی ها:
چربیها، اسیدهای چرب و بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و کاهنده اشتهاء هستند. چربیهای خوب، به دفع چربیهای بد از بدن کمک می کنند. درصورتیکه چربی مورد نیاز بدن را خیلی کاهش دهید، بدن، همان مقدار ناچیز دریافتی را بجای سوزاندن، ذخیره می کند.
● کالری
▪ پروتئین: ۱ گرم = ۴ کالری
▪ هیدرات کربن: ۱ گرم = ۴ کالری
▪ چربی: ۱ گرم = ۹ کالری
▪ نسبت: ۳۵ ۴۵ ۲۰ درصد
دریافت هر ۳,۵۰۰ کالری انرژی مازاد بر نیاز، به ذخیره شدن ۱ پوند (حدود ۴۵۵ گرم) چربی منتهی می شود.
درصورتیکه روزانه ۵۰۰ کالری از برنامه غداییتان کم کنید یا به فعالیت بدنیتان اضافه نمایید، هفته ای ۱ پوند از وزنتان کم می شود. اگر این مقدار را به ۱,۰۰۰ کالری افزایش دهید، کاهش وزن، به هفته ای ۲ پوند می رسد. توجه داشته باشید که در سخت ترین شرایط، کاهش بیش از هفته ای ۲ پوند، صلاح نیست.
(اگر متابولیسم بدنتان شدید است، ۵۰۰ کالری اضافه نمایید و اگر کند است، ۵۰۰ کالری کاهش دهید)
● تاثیرات ورزش
بخاطر داشته باشید که تمرینات با وزنه، متابولیسم را تشدید می کنند و تمرینهای هوازی، به سوختن چربی کمک می کنند. ترکیبی از این دو، به تسریع دست یابی به هدف، کمکتان خواهد کرد.
تمرین هوازی را پیش از برنامه بدنسازی انجام ندهید.
همان ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن قبل از تمرین، برای افزایش دمای بدن و تسریع جریان خون کفایت می کند. تمرین هوازی، ذخایر گلیکوژن (قند) مورد نیاز برای وزنه زدن را بشدت کاهش می دهد. بهترین کار، انجام این تمرینها، پس از تمرینات بدنسازی است.
نویسنده: مت ویک
مترجم: د. کسری
منبع:ndh
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران بابک زنجانی مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم قوه قضائیه خلیج فارس دولت لایحه بودجه 1403 شورای نگهبان حجاب مجلس یازدهم
تهران قوه قضاییه هواشناسی سیل آموزش و پرورش شهرداری تهران فضای مجازی پلیس سازمان هواشناسی شورای شهر تهران قتل شورای شهر
خودرو سایپا بانک مرکزی قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا ایران خودرو دلار بازار خودرو چین مالیات تورم
تلویزیون سریال رسانه سینمای ایران سینما دفاع مقدس موسیقی تئاتر فیلم زنان رسانه ملی کتاب
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان نتانیاهو ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال لیگ برتر تیم ملی فوتسال ایران فوتسال بازی وحید شمسایی
هوش مصنوعی اینستاگرام ناسا اپل تسلا تبلیغات فناوری پهپاد همراه اول آیفون گوگل
داروخانه مسمومیت دیابت خواب کاهش وزن طول عمر سلامت روان بارداری هندوانه