ورزش از قند شما می کاهد

آنچه دیابتی ها باید درباره ورزش بدانند

هر فرد دیابتی در زندگی خود در معرض عوارض گوناگونی قرار دارد اما با اطمینان می‌توان گفت که اغلب مشکلات قابل پیشگیری هستند و تنها کمی توجه و اراده لازم دارند....

در واقع به کار گرفتن سه اصل مهم در مواجهه با دیابت، این بیماری و عوارض آن را تحت کنترل بیمار و پزشک درمی‌آورد:

۱) انجام فعالیت‌های منظم ورزشی

۲) تغذیه سالم و متناسب با بیماری

۳) مصرف داروهای تجویز شده و به کار گرفتن توصیه‌های پزشک معالج

محققان ثابت کرده‌اند که انجام ورزش و فعالیت بدنی قادر است گلوکز خون را به شکل موثری پایین بیاورد. علاوه بر این کلسترول بد یا LDL هم در اثر ورزش کم می‌شود و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا ‌کند. افرادی که فعالیت بدنی منظمی را دنبال می‌کنند، فشارخون پایین‌تر و قلبی قوی‌تر دارند. همه این آثار مثبت باعث می‌شوند خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی در افراد دیابتی در حد قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا می‌کند.

ورزش کردن همچنین باعث استحکام استخوان‌ها و مفاصل می‌شود و چربی اضافه بدن را از بین می‌برد. به جز مطالب ذکر شده، ورزش کردن اثر مهم دیگری هم دارد. تحقیقات نشان داده که انجام تمرین‌های منظم ورزشی باعث به تاخیر افتادن و یا اصولا جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ دیابت نوع۲ می‌شود.

● ورزش‌های مناسب برای دیابتی‌ها

برای فرد مبتلا به دیابت ۴ دسته ورزش توسط متخصصان پیشنهاد شده است:

▪ فعالیت بدنی بیشتر هنگام انجام دادن کارهای روزمره: اگر عادت کنید کارهای روزانه و معمولی را فعال و باانرژی انجام دهید، کالری بیشتری مصرف می‌شود و سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند. مثلا خود را مجبور کنید اگر با تلفن بی‌سیم حرف می‌زنید، راه بروید. با بچه‌ها بازی کنید و یا کارهای مربوط به باغچه و حیاط را خودتان انجام بدهید. حتی می‌توانید ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از راه را پیاده بروید.

▪ انجام ورزش‌های هوازی: ورزش هوازی، ورزشی است که اکثر ماهیچه‌های بدن در آن فعالیت دارند و درنهایت هم باعث افزایش ضربان قلب می‌شود.

برای کسب نتیجه بهتر باید ۵ روز در هفته و هر روز حدود ۳۰ دقیقه چنین تمرینات ورزشی‌ای را انجام داد. البته می‌‌توان این ۳۰ دقیقه را به چند دوره کوتاه‌تر تقسیم کرد. مثلا پس از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید ورزش کردن را تازه شروع کنید، حتما باید یک معاینه پزشکی روی شما صورت بگیرد. اگر پزشک به شما اجازه تمرینات منظم ورزشی را داد، آن وقت می‌توانید از ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و میزان آن را کم‌کم به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. اما چه نوع فعالیت‌هایی جزو ورزش‌های هوازی طبقه‌بندی می‌شوند؟ بالا رفتن از پله‌ها، شنا کردن، رقصیدن، تمرینات ایروبیک، بسکتبال، والیبال، اسکیت و اکثر ورزش‌های مشابه آنها جزو گروه هوازی‌ها هستند.

▪ تمرین‌های استقامتی: کار با دمبل و وزنه‌برداری جزو این گروه از ورزش‌ها هستند.

در واقع تمرین‌های استقامتی روی عضلات خاصی کار می‌کنند. این تمرین‌ها باعث استحکام استخوان‌ها و بهبود عملکرد مفاصل بدن می‌شوند. می‌توانید پس از مشورت با پزشک معالج خود هفته‌ای سه بار چنین ورزش‌هایی را حتی در خانه انجام بدهید.

▪ ورزش‌های کششی: این تمرین‌ها باید پس از انجام سایر تمرینات ورزشی انجام شود تا از گرفتگی عضلانی ناشی از فعالیت عضله جلوگیری کند. انجام تمرین‌های کششی همراه با تنفس عمیق و منظم باعث رفع خستگی روزانه و کاهش فشارها و استرس‌ها نیز می‌شود.

‌● ورزش‌های خطرناک برای دیابتی‌ها

اگر شما به برخی عوارض دیابت مبتلا هستید، ممکن است بعضی تمرین‌های ورزشی برای شما خطرناک باشند. مثلا وزنه‌برداری چون فشار عروق ته چشم را افزایش می‌دهد، برای بیمارانی که دچار عوارض چشمی دیابت شده‌اند بسیار خطرناک است و یا فردی که اعصاب حسی پای خود را در اثر دیابت از دست داده، بهتر است برای انجام ورزش‌های هوازی به جای دویدن از ورزش شنا استفاده کند. با این کار احتمال‌ آسیب‌هایی مثل زخم شدن یا تاول زدن به کمترین حد خود خواهد رسید. نکته مهم این است که در صورت وجود عوارض دیابت باید قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

● آیا فرد دیابتی می‌تواند در هر زمان از طول روز ورزش کند؟

پاسخ این سوال منفی است. بیمار دیابتی باید حتما در مورد ساعت مناسب ورزش کردن با پزشک خود مشورت کند. به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ ممکن است گاهی میزان کتون خون یا ادرار بالا باشد و به طور هم‌زمان قندخون بسیا بالا و سطح انسولین بدن هم بسیار پایین باشد. در چنین شرایطی اگر فرد فعالیت بدنی انجام دهد ممکن است به کما برود اما همین فرد می‌تواند با کمک پزشک خود برنامه‌ای تهیه کند و در ساعات مشخص تمرینات ورزشی را انجام دهد و حداکثر استفاده را از آنها ببرد.

آیا فعالیت بدنی باعث افت قندخون نمی‌شود؟ورزش و تحرک باعث مصرف گلوکز بدن و ایجاد حالتی به نام هیپوگلیسمی می‌شود. در این وضعیت ممکن است حتی تا یک روز بعد به دلیل کاهش قندخون بیمار دچار ضعف و خستگی، لرز و تعریق شود و درنهایت حالت تشنج به فرد دست بدهد. برای جلوگیری و کنترل هیپوگلیسمی انجام مراحل زیر ضروری است:

▪ قبل از ورزش: از پزشک خود سوال کنید آیا دیابت شما به شکلی است که لازم است قندخون خود را هر بار قبل از شروع ورزش چک کنید یا نه؟ ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند قبل از ورزش میزان قرص یا انسولین خود را کمتر کنید و یا غذای شیرینی بخورید.

▪ در طول ورزش: همیشه خوراکی یا غذای شیرینی همراه خود داشته باشید. اگر برای ورزش کردن بیرون از خانه می‌روید حتما روی کاغذی بنویسید که دیابتی هستید و چه دارویی مصرف می‌کنید و آن کاغذ را در جیب خود بگذارید. این کار باعث می‌شود در صورت وقوع هر حادثه‌ای تیم درمانی بتوانند با سرعت بیشتری به شما کمک کنند.

▪ پس از اتمام ورزش: بهتر است هر بار پس از پایان تمرین‌های ورزشی قندخون خود را چک کنید.

منبع: CDC

ترجمه: دکتر مهران صالحی