پس از خواندن, بسوزان

برای اینکه بتوانید هفته‌ای ۴۵۰ گرم وزن کم کنید، باید۳۵۰۰ کالری بسوزانید؛ یعنی باید روزانه ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه می‌خورید، فعالیت کنید و کالری بسوزانید تا هفته‌ای ۴۵۰ گرم از وزن‌تان کم شود....

این در حالی است که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند،۱۲۰ کالری می‌سوزاند؛ یعنی اگر بخواهید روزی۴۵۰ گرم چربی بسوزانید، باید حداقل روزی۲ ساعت پیاده‌روی کنید! اما هیچ متخصصی به متقاضیان کاهش وزن چنین توصیه‌ای نکرده و نمی‌کند. البته این هم یک واقعیت است که بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های اضافه بدن، ورزش منظم و طولانی است و در کنارش، اصلاح رژیم غذایی. به عنوان مثال، شما می‌توانید به آسانی و فقط با عوض کردن شیوه خورد و خوراک‌تان، روزانه ۲۵۰ کالری کمتر دریافت کنید. می‌پرسید چطور؟ کافی است در ساندویچ‌هایی که می‌خورید، سس خردل را جایگزین سس مایونز کنید و ماست کم‌چرب را جایگرین دسرهای شیرین و پرکالری. همین می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. در کنارش می‌توانید روزی نیم‌ساعت هم پیاده‌روی تند (یا روزی یک ساعت پیاده‌روی آهسته) داشته باشید تا ۲۵۰ کالری دیگر هم بسوزانید. به همین راحتی.

ورزش کردن فقط بخشی از برنامه کاهش وزن را تشکیل می‌دهد و شما علاوه بر آن، به اصلاح الگوی تغذیه‌ای و برنامه‌ریزی برای ایجاد تعادل در وزن‌تان هم نیاز دارید. به علاوه، این را هم باید در مغزتان فرو کنید که کاهش وزن به سادگی آن چیزی که در یک مقاله می‌خوانید یا در تبلیغات تلویزیونی می‌بینید، نیست. برای رسیدن به این هدف باید یک اراده قوی داشته باشید و یک برنامه‌ریزی منظم. راستی، این را هم فراموش نکنید که هدف شما از کاهش وزن، حفظ و ارتقای سلامت بدن‌تان است، نه آسیب رساندن به خودتان! بنابراین بی‌جهت سعی نکنید بیشتر از هفته‌ای ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. به‌ هیچ وجه نباید روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری غذا بخورید؛ وگرنه، بدجوری به دردسر می‌افتید. اگر هم اصلا دلتان نمی‌خواهد غذاهای پرکالری مصرف کنید، حتماً باید لیستی از مواد غذایی مغذی که تمام نیازهای بدن‌تان را تأمین می‌کند، تهیه کنید و کالری روزانه‌تان را از طریق خوردن آنها به دست بیاورید.

یک نکته دیگر را هم نباید فراموش کنید: عوامل ژنتیکی در کاهش یا افزایش وزن شما نقش پررنگی ایفا می‌کنند؛ یعنی وزن کم کردن ممکن است برای بعضی‌ها خیلی آسان باشد و برای بعضی‌ها خیلی سخت. با این حال، سعی ما این است که در ادامه این مطلب با زبانی ساده برایتان بگوییم که چه‌قدر ورزش کردن، در چه زمان و چه مکانی و تحت چه شرایطی می‌تواند به‌شما کمک کند که از آزمون کاهش وزن‌تان سربلند بیرون بیایید.

● ورزش؛ چند بار در هفته؟

اگر می‌خواهید بیشتر از سوخت و ساز طبیعی بدن‌تان کالری بسوزانید و به وزن ایده‌التان نزدیک‌تر بشوید، به‌تان توصیه می‌کنیم حداقل ۵ یا ۶ بار در هفته ورزش‌های هوازی انجام بدهید. این هم یادتان باشد که ورزش کردن در هوای آزاد به مراتب تأثیر بیشتری از راه رفتن روی تردمیل در خانه دارد. اما اگر شرایط برایتان فراهم نیست، همان داخل منزل هم که ورزش کنید، خوب است.

● هر بار چقدر ورزش؟

هر بار که ورزش می‌کنید، باید حداقل ۴۵ دقیقه ورزش‌تان طول بکشد. اول باید خودتان را گرم کنید؛ بعدش کمی حرکات کششی انجام بدهید و پس از آن شروع کنید به دویدن. سعی‌تان بر این باشد که در هر دور، سرعت‌تان را بیشتر کنید. اگر هم ۴۵ دقیقه ورزش کردن از همان اولین روز برایتان سخت است، باید روز اول هرچقدر که می‌توانید ورزش کنید و از روزهای بعد به تدریج ساعت فعالیت‌تان را بیشتر و بیشتر کنید.

● ورزش‌های سبک مؤثرترند یا ورزش‌های سنگین؟

اینکه شما کاملا جدی و منظم ورزش کنید، خیلی مهم‌تر است از این که خیلی سنگین ورزش کنید، اما پراکنده. ورزش کردن فقط وقتی منجر به کاهش وزن می‌شود که یک اراده آهنین پشتش باشد. این را هم بگوییم که فقط با راه رفتن آرام و فعالیت‌های سبک لاغر نمی‌شوید. ورزشی که شما را لاغر می‌کند، ورزشی است که بعد از آن به نفس‌نفس بیفتید و سرعت ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کند.

● خاصیت ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی یا همان ایروبیک، فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش سطح اکسیژن و سوخت و ساز بهتر و سریع‌تر در بدن می‌شوند. در طول این ورزش‌ها، بدن، چربی را که یکی از منابع سوخت و ساز است، استفاده می‌کند و همان‌طور که این فعالیت‌ها افزایش می‌یابد، بدن هم شروع به استفاده از سوخت دومش (کربوهیدرات‌ها) می‌کند و اینگونه است که با مصرف چربی و کربوهیدرات توسط سلول‌ها، کالری اضافه از بدن‌تان دفع می‌شود.

بهتر است این موضوع را با یک مثال، واضح‌تر کنیم: اگر شما ۳۰ دقیقه اسکیت بازی کنید، فقط۱۰۰ کالری می‌سوزانید که ۸۰ درصدش هم از طریق مصرف چربی‌های بدن صورت می‌گیرد. اما اگر به جای اسکیت، ۳۰ دقیقه کوهنوردی کنید، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید که ۹۰ درصدش از طریق مصرف چربی‌های بدن‌تان است. فکر می‌کنم با این مثال، خوب به اهمیت ورزش‌های هوازی پی‌برده باشید. البته این نکته را هم نادیده نگیرید که سرعت بالا در ورزش کردن، همیشه هم عامل مؤثری برای سوزاندن کالری‌های بیشتر نیست؛ مثلاً در همین کوهنوردی، اگر شما تندتند شروع به بالا رفتن از کوه کنید، پس از مدت کوتاهی خسته می‌شوید و دست از کار می‌کشید اما کوهنوردی با صبر و حوصله، امکان طولانی‌تر شدن فعالیت و در نتیجه، سوزاندن کالری و چربی بیشتر را به‌شما می‌دهد. اینطور نیست؟

● کدام فعالیت‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند؟

حقیقت این است که بیشترین مقدار کالری که شما می‌توانید در طول یک ساعت و طی فعالیت‌های فیزیکی مختلف بسوزانید، از ۱۰۰۰ کالری تجاوز نمی‌کند. بنابراین بهتر است به عنوان یک تازه‌کار، خیلی خودتان را خسته نکنید تا زده نشوید و زود از هدف‌تان دست نکشید. حتی می‌توانید با روزی ۳۰ ثانیه ورزش کششی و پیادهروی و سوزاندن ۸ کالری هم شروع کنید و کمکم به ۴۵ دقیقه در روز برسید. ضمناً با این که دویدن از راه رفتن بهتر است و کالری بیشتری می‌سوزاند، ولی اگر اذیت می‌شوید یا زانودرد دارید؛ می‌توانید با راه‌رفتن در مسافتی طولانی‌تر، کالری موردنظرتان را بسوزانید.

حالا برای اینکه انتخاب صحیح‌تری داشته باشید و بدانید که ورزش‌های مختلف در یک مدت زمان‌ مشخص چه مقدار کالری در بدن‌تان می‌سوزانند، می‌توانید جدول زیر را مطالعه کنید. البته ناگفته نماند که این اعداد و ارقام به صورت یک استاندارد کلی محاسبه شده و ممکن است برای افراد متفاوت در سنین و وزن‌های مختلف، فرق کند. این را هم باید دوباره تاکید کنیم که ژنتیک در بالا و پایین‌شدن این ارقام بی‌تاثیر نیست. به علاوه، این جدول متناسب با یک فرد ۷۵-۷۰ کیلویی محاسبه شده. بنابراین اگر وزن شما کمتر از این مقدار است، یعنی احتمالا کالری کمتری (نسبت به این اعداد) می‌سوزانید و اگر وزن‌تان بیشتر است، یعنی میزان سوخت و ساز بدن و کالری‌سوزی‌تان کمی بیشتر خواهد بود.

▪ نوع فعالیت / در ۱۵ دقیقه/ در ۳۰ دقیقه/ در ۴۵ دقیقه/ در ۶۰ دقیقه

ـ بسکتبال/ ۱۴۱ کالری/ ۲۸۲ کالری/ ۴۳۲ کالری/ ۵۶۴ کالری

ـ دوچرخه‌سواری (۱۲ متر در ساعت)/ ۱۴۲ کالری/ ۲۸۳ کالری/ ۴۲۵ کالری/ ۵۱۶ کالری

ـ دوچرخه‌سواری (۱۵ متر در ساعت)/ ۱۷۷ کالری/ ۳۵۴ کالری/ ۵۳۱ کالری/ ۷۰۸ کالری

ـ دوچرخه‌سواری (۱۸ متر در ساعت)/ ۲۱۳ کالری/ ۴۲۵ کالری / ۶۳۸ کالری/ ۸۵۰ کالری

ـ بوکس/ ۱۶۵ کالری/ ۳۳۰ کالری/ ۴۹۵ کالری/ ۶۶۰ کالری

ـ اسکی/ ۱۴۶ کالری/ ۲۹۱ کالری/ ۴۳۷ کالری/ ۵۸۳ کالری

ـ گلف/ ۸۷ کالری/ ۱۷۴ کالری/ ۲۶۱ کالری/ ۳۴۸ کالری

ـ اسکیت/ ۱۵۰ کالری/ ۳۰۰ کالری/ ۴۵۰ کالری/ ۶۰۰ کالری

ـ کاراته/ ۱۹۲ کالری/ ۳۴۸ کالری/ ۵۷۶ کالری/ ۷۶۸ کالری

ـ دویدن/ ۱۸۳ کالری/ ۳۶۵ کالری/ ۵۴۸ کالری/ ۷۳۱ کالری

ـ شنا/ ۱۳۱ کالری/ ۲۶۱ کالری/ ۳۹۲ کالری/ ۵۲۳ کالری