تغذیه در فوتبالیست ها چگونه باید باشد

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

فوتبال، بازی ای است که بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می کند.یک فوتبالیست در سطح عالی از ۷ تا ۱۲ کیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های کناری، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می کند.

با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از۱۰۰۰ فعالیت را نوع راحت ترآن تشکیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار کمتر حدود ۵ برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند.نبض هر فوتبالیست حین بازی بین ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیکن درهر بازی فوتبال حدود ۱۷۰ است.

نکته بسیارمهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد با دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛بنابر این استفاده ازمکملهای غذایی برای یک فوتبالیست باید استفاده می کند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

اشتباهاتی تغذیه ای که یک فوتبالیست می تواند انجام دهد :

ـ عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

● تنظیم برنامه ی غذایی

تنظیم برنامه غذایی فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمین کننده انرژی مورد نیاز آنها باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند.

به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:

- مایعات کافی بنوشند.

- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای ۳ وعده غذایی حجیم، از ۶ وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات (۹-۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.

نیاز پروتئینی در این ورزش کاران ۷/۱-۶/۱ گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.

بدن به عنوان ذخیره انرژی از ۳ نوع ماده استفاده می کند:

۱) قندها ( کربوهیدرات ها)

۲) چربی ها

۳) پروتئین ها.

به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:

۱) تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.

۲) نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.

۳) مکمل رشد بدن باشد.

۴) بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.

۵) از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.

۶) تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

۷) سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند

● وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

ـ این وعده ی غذایی ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.

ـ از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

ـ غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.

ـ مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

ـ در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

ـ ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

ـ جهت تأمین ذخایر

آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، ۴-۲ لیوان آب نوشیده و ۲۰-۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، ۲-۱ لیوان آب بنوشید.

● در حین ورزش یا مسابقه

ـ در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.

ـ نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.

ـ در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

● وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

- در طی ۳-۲ ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل ۶ لیوان آب بنوشید.

- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۲ گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست ۶۰ کیلوگرمی ، نیاز به مصرف ۱۲۰ گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

۲ برش نان ( تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی ۶۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات).

● تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند.

در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر ۴-۳ ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:

- در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.

- مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.

- یک میان وعده حدود ۲-۱ ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

● مایعات بنوشید

تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است.

برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

توسط اکبررضایی

http://akbarrezaii.blogfa.com