سینه

عضلات سینه بخش بالای قفسه سینه را پوشش داده اند و در ظاهر باید مثل یک قطعه بتنی باشند نه به صورت قلمبه و آویزان

من هرگز متوجه نشدم که چرا مردان بدنساز به ساختن سینه‌هائی بزرگ و قلمبه‌ای شکل علاقه دارند. ناحیه سینه برای این در بدن تعبیه نشده که حدود ۱۰ کیلوگرم عضله روی آن سوار شود. عضلات سینه بخش بالای قفسه سینه را پوشش داده‌اند و در ظاهر باید مثل یک قطعه بتنی باشند نه به‌صورت قلمبه و آویزان.

زمانی‌که برای نخستین‌بار وظیفه تمرین دادن محمد المکاوی را به‌عهده گرفتم او سینه‌های بزرگی داشت اما فاقد شکل و فرم بود به‌طوری‌که اعتبار به فیزیکش نمی‌بخشید. با تمرکز کردن روی بخش بیرونی عضلات سینه، شکل سینه‌اش را به‌طور کلی تغییر دادیم. پس از تمرین با روش من به مدت ۸ هفته، او به‌عنوان یک بدنساز جدید وارد مسابقات شد. پس از آن مردم به او لقب ”جادوی مصری“ دادند.

من خیلی تأکید دارم که حرکت پرس‌سینه روی میز تخت تمام فشارش روی بخش جلوئی سرشانه‌هاست. خیلی از بدنسازان به کمک پرس سینه توانسته‌اند سینه‌های بزرگی بسازند اما علی‌رغم سایز بالائی که به‌دست آورده‌اند فکر نمی‌کنم عضلاتشان چندان توسعه‌یافته و تأثیرگذار باشد. ترجیح می‌دهم حرکت پرس سینه را در حالتی اجراء کنم که فاصله دست‌هایم به عرض شانه باشد و میله روی گردن پائین بیاید. هم‌چنین حرکت پارالل دست باز را برای عضلات سینه بسیار مفید می‌دانم.

لاری اسکات برای ساختن سینه‌های خود به‌صورت تناوبی از حرکات پرس روی گردن و پارالل استفاده می‌کرد. به‌نظر می‌رسد خیلی از بدنسازان حرکات با کابل را نیز مفید دیده‌اند. حرکت مورد علاقه او با کابل برای عضلات سینه قفسه زیرسینه با کابل است. بخش بیرونی عضلات سینه در این حرکت به‌کار گرفته می‌شوند و عضلات از کمر تا سینه به مرور با این حرکت ضخامت بیشتری می‌یابند.

به خاطر داشته باشید که همه پرس‌های بالاسینه و هم‌چنین قفسه‌های بالاسینه بخش بالائی عضلات سینه را می‌سازند در حالی‌که پرس‌ها و قفسه‌های زیرسینه باعث فعال شدن بخش زیرسینه‌ها می‌شوند. وقتی‌که پرس سینه را اجراء می‌کنید فشار بیشتر متوجه آن بخشی از عضله است که هالتر روی آن پائین می‌رود. چنانچه هالتر را روی بخش بالای سینه پائین ببرید بیشتر بخش بالائی سینه درگیر می‌شود و به‌همین تناسب برای دیگر بخش‌ها نیز همین قاعده صادق است. در حرکت کراس‌اور هم اوضاع به همین منوال است یعنی هر چه دست‌ها را پائین‌تر به هم نزدیک کنید بخش بالای سینه به‌کار گرفته می‌شود.

عضلات سینه یک بخش پرابهت از بدن هستند که استعداد زیادی هم برای رشد دارند. با دقت و هوشمندی همواره به بالانس و شکل آنها توجه کنید.

● کراس‌اور

ناحیه فشار: کل سینه

تعداد تکرار: ۱۰

بین دو پایه کابل موازی هم قرار دارند بگیرید و دستگیره‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرند. اجازه دهید عضلات سینه بازوها را جلو بکشند تا جائی‌که دستگیره در یک خط با بدن قرار بگیرند. آرنج‌ها را اندکی خم نگهدارید و این حالت را همواره حفظ کنید. حال شروع کنید دستگیره کابل‌ها جحلوی بدن به هم برسانید همانطور که قبلاً اشاره شد ارتفاع نقطه تلاقی دستگیره‌ها تعیین‌کننده بخشی است که به آن اعمال فشار می‌شود.

● پرس بالاسینه با دمبل

ناحیه فشار: بالاسینه

تعداد تکرارها: ۸

روی یک میز پرس با شیب ۳۵ درجه دراز بکشید. یک جفت دمبل بردارید و آنها را کنار عضلات سینه خود طوری قرار نگهدارید که کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار بگیرند. آرنج‌های خود را متمایل به طرفین بدن حفظ کنید. حال هردو دمبل را همزمان به سمت بالا تا جائی پرس کنید که بازوها صاف شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.

● پرس سینه روی گردن

ناحیه فشار: بالاسینه

تعداد تکرارها: ۸

روی یک میز پرس تخت دراز بکشید و به‌صورت دست‌باز میله هالتر را از پایه در دست بگیرید. سپس میله را روی بخش پائینی گردن پائین ببرید و آرنج‌ها را متمایل به بیرون بدن حفظ کنید. پس از پائین بردن وزنه شروع کنید به پرس آن به سمت بالا. حرکت را کاملاً تحت کنترل به تعداد تکرار و ست برنامه اجراء کنید.

● پرس زیر سینه روی گردن

ناحیه فشار: زیرسینه

تعداد تکرارها: ۸

روی یک میز با شیب منفی دراز بکشید و هالتر را به‌صورت دست‌باز بگیرید.

سپس به آرامی روی بخش مرکزی عضلات سینه پائین ببرید و سپس به سمت بالا پرس کنید و آرنج‌ها را متمایل به بیرون نگهدارید. حرکت را در یک ریتم منظم تحت کنترل اجراء کنید.

● پارالل دست‌باز

ناحیه فشار: بخش کناری و پائینی سینه

تعداد تکرارها: ۸

چانه خود را به سینه بچسبانید، پشت خود را قوز کنید و پاهای خود را مستقیم زیر صورت حفظ کنید. فاصله بین دست‌ها حین حرکت باید حدود ۸۰ سانتی‌متر باشد. در بخش بالای حرکت باید بازوها صاف شوند. در بخش پائینی حرکت هم تا جائی‌که کشش روی عضلات سینه اعمال شود پائین بروید. اما حرکت باید کاملاً تحت کنترل باشد.

● قفسه زیرسینه با کابل

ناحیه فشار: بخش بیرونی سینه

تعداد تکرارها: ۱۰

این حرکت به‌وسیله دوپایه کابل اجاء می‌شود فقط باید اتصال کابل را از پائین تنظیم کنید و یک میز زیرسینه بین دوپایه کابل قرار دهید. با یک حرکت مداوم دستگیره‌ها را تا جلوی زیرشکم خود بالا بکشید. آرنج‌ها باید در طول اجراء حرکت اندکی خمیده باشند. سپس اجازه دهید دستگیره‌ها به موقعیت شروع بازگردند و سپس حرکت را تکرار کنید.

● قفسه سینه با دمبل

ناحیه فشار: بخش میانی سینه

تعداد تکرارها: ۸

به پشت روی یک میز پرس تخت دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید تا اینکه در هر حالتی که بهتر تعادل بدن‌تان را حفظ می‌کنید قرار دهید. به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن. حال شروع کنید دمبل‌ها را به سمت موقعیت بالای حرکت قفسه سینه، استاندارد ببرید. سپس وزنه را به سمت موقعیت پائین حرکت به آرامی و تحت کنترل بازگردانید.