چرا اینقدر بد می‌خوابیم

بی‌خوابی، پنـــجره‌ای است كه چشم اندازی از شخصیت درونی و مختصات روانی افراد را به نمایش می‌گذارد. اما از این پنجره نمی‌توان به تعریف مشخصی از چشم انداز روبه روی خود رسید. تصور عمومی آن است كه بی‌خوابی نشانه ای از یك بیماری یا عارضه پنهان است در حالی كه بنا به اعتقاد محققان، این پدیده گاه از خصلت های ویژه در فرد خبر می دهند.
● فرهنگ خواب چیست؟
شیوه خواب هر كس منحصر به خود اوست. كارشناسان به این شیوه خواب می‌گویند الگوی خواب ، یعنی همان عادت شخصیتی فرد برای خوابیدن؛‌ مثل الگوی غذا خوردن كه اغلب افراد در سه وعده صبحانه، ناهار شام غذا می‌خورند اما در ساعات متفاوت.الگوی خواب چیزی شبیه به همین است مثلا ما در ایران معمولا بین ساعات ۱۰ تا ۱۱ شب می‌خوابیم و صبح ساعت ۶ تا ۷ بیدار می شویم. اما كسانی هم هستند كه از این الگو پیروی نمی‌كنند مثل شب كار‌ها یا دانشجویان و دانش‌آموزانی كه ترجیح می‌دهند مثلا تا دیر وقت درس بخوانند یا صبح خیلی زود بیدار شوند. الگوی خواب می‌تواند جهانی ،‌فرهنگی یا فردی باشد. شاید چندان مهم نباشد كه هركس الگوی خواب مخصوص به خودش را داشته باشد اما مهم است كه اشخاص بتوانند با رعایت كردن بهداشت خواب خود ،‌این الگو را به گونه‌ای حفظ كند كه دچار اختلالات خواب نشوند.
● ساعت زیستی شما چند است؟
بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك می‌كند خواب راحتی داشته باشند ، در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابیدن است. بكارگیری نكات مربوط به بهداشت خواب ، كـــه بصورت تغییرات كوچكی در شیو ه زندگی است ، اثرات بزرگی در بهبود كیفیت خواب دارد .مهـــمترین نكته در خصـــوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیســـتی بـــدن اســــت ، چرخه‌های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می شود . بسیاری از فرایندهای بدن انسان ، مثل دما و ترشح هورمونها با یك دور فیزیولوژیك ، تقریباً۲۴ ساعته تنظیم می‌شوند كه شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب، همراهی با این ساعت زیستی است. بیدار شدن در یك ساعت خاص ، به تنظیم ساعت زیستی كمك می كند و به فرد نیز كمك می كند تا همیشه در همان ساعت خاص بیدار شود. برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ ساعت بخوابند و برخی به ۶ ساعت خواب نیاز دارند ، ولی ؛ اكثر افراد به حدود ۷ یا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید نیز در بعدازظهرها و مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می كند.شاید شما هم مثل ادیسون معتقد باشید كه خوابیدن‌، جز اتلاف‌ وقت‌ چیزی‌ نیست‌. اما هر کس‌ که‌ تنها یک‌ شب‌ خوابش‌ به‌ هم‌ ریخته‌ باشد، می‌داند بی خوابی‌ چیزی‌ نیست‌ که‌ بتوان‌ آن‌ را دست‌ کم‌ گرفت‌.هر كدام از ما حداقل به طور متوسط یك سوم از عمر خود را خوابیم و در رختخواب به سر می‌بریم . پس عاقلانه نیست كه نسبت به این یك سوم بی توجه باشیم. برخلاف تصوری كه درباره خواب وجود دارد ،‌خواب برای استراحت بدن نیست . مهم‌ترین كاركرد خواب كمك به رشد عقل و درست فكر كردن است. آدم‌های‌ کم‌خواب‌ دست‌ به‌ تصمیمات‌ غیرمنطقی‌ می‌زنند و تمرکز بسیار کمی‌ دارند. آنها خیلی‌ زود عصبی‌ و پرخاشگر می‌شوند و احتمال‌ زمین‌ خوردن‌ یا تصادف‌ کردن‌ آنها در روز بسیار بالاست‌. اگر خواب‌تان‌ به‌ هم‌ ریخته‌ است‌، باید بدانید که‌ بیماری‌های‌ بسیاری‌ در راهند. کم‌خوابی‌ سیستم‌ ایمنی‌ بدن‌ را ضعیف‌ می‌کند.
● چقدر بخوابیم؟
ممكن است این سوال برایتان پیش بیاید كه خواب سالم وكافی چند ساعت در روز است. یا بپرسید چند ساعت در روز نیاز به خواب دارید. طبق تحقیقاتی كه پژوهشگران انــــجام داده اند «وراثـــت» مهم‌ترین عامل در تعیین میزان خواب طبیعی افراد است. بر اساس انتقال وراثت میزان خواب در افراد تعیین می‌شود. برخی به طور ژنتیكی كم خواب و بعضی هم پر خواب هستند . این تحقیقات همچنین نشان داده كه خواب كمتر از ۶ساعت و بیشتر از ۹ ساعت در سلامت فرد اثر منفی می گذارد. به هر حال آنچه مسلم است نیاز هر شخص به خواب منحصر به خودش و متفاوت از دیگران است . میزان‌ خواب هر کس‌ همانقدر است‌ که‌ بعد از آن‌ احساس‌ خواب‌آلودگی‌ نکند.
● چگونه خوب بخوابیم؟
همان طور كه پیشتر گفته شد رعایت نكات مربوط به بهداشت خواب تاثیر مهمی در ارتقای كیفیت خواب دارد این نكات گرچه ساده و ظریف هستند اما بی شك كمكتان خواهد كرد تا خواب راحت و سالمی داشته باشد .
▪ ورزش‌ کنید‌ چون به‌ خواب‌ راحت‌ شما کمک‌ می‌کند. اما بین‌ ورزش‌ کردن‌ و زمان‌ خواب‌تان‌ حداقل‌ چهار ساعت‌ فاصله‌ بگذارید.
▪ از اتاق‌ خواب‌تان‌ تنها برای‌ خوابیدن‌ استفاده‌ کنید، نه‌ کتاب‌ خواندن‌ وتلفن‌ زدن‌.
▪ تنها وقتی‌ که‌ خواب‌تان‌ می‌آید، به‌ رختخواب‌ بروید.
▪ آدم‌هایی‌ که‌ درآمد کمتری‌ دارند، بیشتر می‌خوابند، اما شب‌ها بیشتر از ثروتمندان‌ از خواب می‌پرند و بدخواب‌ می‌شوند. برای‌ خواب خوب‌ باید شغل‌ مناسبی‌ برای‌ خود بیابید.
▪ بدنتان‌ را برای‌ خوابیدن‌ آموزش‌ دهید. موسیقی‌ ملایم‌ یا تمرین‌های‌ مدی‌تیشن‌ می‌تواند بسیار مفید باشد. به‌ عنوان‌ مثال‌ چشم‌هایتان‌ را ببندید و روی‌ نفس‌ کشیدن‌تان‌ تمرکز کنید و با شکم‌ نفس‌ بکشید، نه‌ قفسه‌ سینه‌.
▪ یک‌ ساعت‌ و نیم‌ قبل‌ از خواب به‌ حمام‌ آب‌ گرم‌ بروید.
▪ هیچ‌ وقت‌ با شکم‌ گرسنه‌ نخوابید و قبل‌ از خواب غذای‌ مفصل‌ هم‌ نخورید. یک‌ غذای‌ سبک‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ رختخواب‌ بسیاری‌ از مشکلات‌ شما را حل‌ خواهد کرد. می‌گویند خوراک‌ بوقلمون‌ خواب می‌آورد، اما شما می‌توانید یک‌ لیوان‌ شیر گرم‌ و چند بیسکویت‌ بخورید.
▪ هر روز سر ساعت‌ مشخصی‌ بیدار شوید و سر ساعت‌ معینی‌ به‌ رختخواب‌ بروید. سعی‌ کنید ساعت‌ بیولوژیک‌ بدن‌تان‌ را به‌ کار اندازید. مثلا صبح‌ها بعد از بیدار شدن‌، پنجره‌ را باز کنید و چند دقیقه‌ به‌ آفتاب‌ نگاه‌ کنید تا مغزتان‌ باور کند صبح‌ شده‌ است‌.
▪ به‌ اتاق‌ خوابتان‌ برسید و آن‌ را تبدیل‌به محیطی‌ زیبا و خوشایند کنید. اما از آوردن‌ کامپیوتر و تلویزیون‌ به‌ آن‌ خودداری‌ کنید. یادتان‌ باشد خواب از همه‌ چیز لذت‌بخش‌تر است‌. میان‌ خواب و چت‌های‌ اینترنتی‌ همیشه‌ باید یکی‌ را انتخاب‌ کنید.

منبع : روزنامه تهران امروز