زیبایی اندام فقط در ۱۵ دقیقه

فعالیت های ورزشی قدرتی در قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از شکستگی ها موثرند. اگر شما برای کم کردن وزن تان، روزی چند کیلومتر پیاده روی می کنید یا روی دوچرخه های ثابت عرق می ریزید، بد نیست بدانید که راه بهتر و ساده تری هم برای کم کردن وزن اضافه و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. این روش، «تناسب اندام با حرکات آهسته» نام دارد. با این برنامه، شما حرکات قدرتی را در سرعت های فوق العاده آهسته ای انجام می دهید. شما فقط با انجام این حرکات به مدت ۱۵ دقیقه و ۲ روز در هفته به نتایج سریعی دست خواهید یافت. حتماً می پرسید که چگونه چنین چیزی ممکن است؟ با انجام دادن حرکات آهسته و کنترل شده ای که عضلات شما را از انرژی خالی می کند، شما مقداری عضله به دست می آورید که به شما کمک می کند چربی بدنتان را کم کنید. شما می توانید این برنامه را که از نظر زمانی به نفع شماست، در خانه انجام دهید. با دو بار در هفته این برنامه را شروع کنید. پس از پنج هفته برنامه را به فقط یک بار در هفته کاهش دهید. دیگر هرگز نخواهید گفت که برای ورزش وقت ندارید!
● رموز حرکات آهسته:
مهم ترین چیزی که هنگام انجام حرکات آهسته باید به خاطر بسپارید، این است که باید عضلات خود را به کار بگیرید؛ ولی میزان تحرک نباید زیاد باشد. در واقع سرعت شما باید آن قدر کم باشد که اولین اینچ ۲/۵۴ (سانتی متر) حرکتتان ۳ ثانیه طول بکشد و هر اینچ بعدی یک ثانیه. نکات زیر را نیز به یاد بسپارید: وزنه و یا بدنتان را با آهسته ترین سرعت ممکن جابه جا کنید، فکر کنید که دارید یک نوزاد را بر می دارید. در هر جهت حرکت، به آهستگی تا ۱۰ بشمارید. به دنبال کیفیت باشید و نه کمیت. فقط به تعدادی که می توانید به فرم صحیح حرکات را انجام دهید، آن ها را تکرار کنید. تنها یک سری از هر حرکت را انجام دهید. اگر احساس می کنید که بیشتر می توانید انجام دهید، احتمالاً یا خیلی سریع حرکات را انجام می دهید و یا وزنه خیلی سبک است.
از وزنه های مناسب با اندامتان استفاده کنید و به تدریج وزنه یا مقاومت را افزایش دهید. نفستان را نگه دارید. شما برای سوخت رسانی به عضلاتتان، احتیاج به اکسیژن دارید.
● حرکات آهسته:
▪ حرکت شنا
عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات پشت بازو و عضلات سینه
ـ در حالتی شبیه به حرکت شنا قرار بگیرید، با این تفاوت که علاوه بر پنجه های پا، زانوهایتان هم روی زمین باشد و ساق ها به سمت بالا قرار بگیرند. بدنتان باید از زانوها تا شانه ها یک خط صاف بسازد و آرنج هایتان نیز باید کاملاً صاف باشند (خم نشده باشند.) یک بالش را بالاتر از دستانتان مقابل صورت، بر روی زمین بگذارید.
ـ با حداکثر آهستگی ممکن، آرنج هایتان را خم کنید و بدنتان را آن قدر پایین بیاورید تا صورتتان به بالش برسد. با گذشت زمان، با سرعت های کمتر و کمتری به پایین حرکت کنید.
▪ نرمش کنار دیوار
عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات چهار سر پا.
در حالی که پاهایتان فاصله ی مناسب و راحتی از دیوار دارد، کمر و شانه هایتان را به دیوار تکیه بدهید. توجه داشته باشید که پاهایتان باید با دیوار فاصله داشته باشد و نباید به دیوار بچسبد. یک بالش را زیر باسن خود، روی زمین بگذارید و بالش دیگر را در دست بگیرید. بالا تنه تان را بر روی دیوار به طرف پایین بسرانید تا جایی که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند. سپس بالشی را که در دست دارید پشت شانه هایتان بگذارید و قسمت پایین پشتتان را به دیوار و پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید. تا آن جا که می توانید ادامه دهید. وقتی که خسته شدید، پشتتان ممکن است از دیوار دور شود و بالش به زمین بیفتد. این علامت آن است که حرکت را به خوبی انجام داده اید. به آهستگی بر روی بالش زیرتان بنشینید. برای پیشرفت، زمان حرکت را افزایش دهید و یا در دست هایتان وزنه بگیرید.
▪ پرس شانه
عضلاتی که به کار گرفته می شود: شانه ها و عضلات سه سر بازو. الف: بر روی صندلی بنشینید و یک بالش را پشت شانه تان بگذارید. قسمت پایین پشتتان را به صندلی فشار دهید. در حالی که بازوهایتان به تنه شما چسبیده اند، آرنجتان را خم کنید. دو وزنه را به صورتی در دست بگیرید که وزنه ها در سطح شانه هایتان قرار گیرند. توجه داشته باشید که کف دست هایتان باید رو به هم باشند. اکنون آرنج هایتان را در جهت رو به رو و بالا باز کنید. مرتبه ی بعدی این حرکت را آهسته تر انجام دهید. هنگامی که توانستید ۸ حرکت را انجام بدهید، وزن وزنه ها را بیشتر کنید.
▪ پارو زدن آهسته
عضلاتی که به کار گرفته می شود: پهلو های تنه.
ـ در حالی که ایستاده اید زانوی راست خود را روی بالشی که بر روی صندلی قرار داده اید، بگذارید. پای چپتان باید کاملاً صاف باشد. سپس، از کمر به طرف جلو خم شوید، دست راست خود را هم روی همان صندلی بگذارید. یک وزنه در دست چپتان بگیرید و بازوی چپتان را به طرف زمین دراز کنید. پشت و گردن تان باید صاف و در موازات زمین باشد. به زمین نگاه کنید نه به طرف جلو.
ـ به آهستگی آرنج چپتان را خم کنید و وزنه را به طرف زیر بغلتان بیاورید. سپس، به آهستگی وزنه را پایین بیاورید. تا می توانید این کار را انجام دهید و سپس دست ها را عوض کنید. هنگامی که توانستید ۸ حرکت را در هر طرف انجام دهید، وزن وزنه ها را افزایش دهید.
▪ نرمش قدرتی کمر
عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات شکم.
ـ بر روی پشتتان بخوابید، زانوها را خم کرده، کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را نیز بر روی زمین و در امتداد بدنتان بگذارید و سرتان را بر روی یک بالش قرار دهید. کمرتان را به طرف زمین فشار دهید.
ـ با حداکثر آهستگی ممکن، زانوهایتان را به طرف بالا و نزدیک قفسه ی سینه تان بکشید (در واقع، پاهای خود را در سینه جمع کنید). سپس، باز هم به آهستگی آن ها را به نقطه ی شروع برگردانید. در حالی که کمرتان صاف روی زمین قرار گرفته، بیشترین تعداد حرکتی را که می توانید، انجام دهید. اگر بتوانید بیش از ۸ حرکت انجام دهید، یعنی این که خیلی سریع دارید این کار را می کنید و باید سرعت خود را کاهش دهید.
▪ بالا بردن پاشنه
عضلاتی که به کار گرفته می شود: ساق و مچ پا.
ـ با نوک پاهایتان بر روی یک پله بایستید؛ به طوری که پاشنه های پایتان خارج از لبه ی پله قرار گیرد و آزاد باشد. با یک دست نرده ی کنار پله و با دست دیگرتان یک وزنه را بگیرید. برای این که گرم شوید، سه بار با سرعت معمولی بر روی نوک پایتان بلند شوید و پایین بروید. سپس، با حداکثر آهستگی ممکن بر روی نوک پاهایتان بلند شوید.
ـ پاشنه هایتان را با سرعتی بسیار آهسته تر پایین بیاورید تا هنگامی که از سطح پله پایین تر بیایند. مجدداً بر روی پاهایتان بلند شوید و حرکت را تکرار کنید.
▪ دمبل زدن روی صندلی
عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات دو سر بازویی.
ـ در حالی که بر روی صندلی به طور صاف نشسته اید، کمی شانه یتان را به طرف جلو خم کنید و یک بالش را پشت شانه هایتان بگذارید. دست هایتان را در کنار بدن خود به صورت آویزان قرار دهید و در حالی که با هر دست وزنه ای را گرفته اید، آرنج هایتان را خم کنید و وزنه ها را مقابل شانه هایتان بیاورید.
ـ با حداکثر آهستگی ممکن، در حالی که دست ها و آرنج هایتان نزدیک بدنتان است، آرنج هایتان را صاف کنید. این حرکت را به تعدادی که می توانید و بسیار آهسته تکرار کنید. اگر پشتتان را خم کنید و بالش جا به جا شود دیگر کافی است؛ زیرا به معنی آن است که خسته شده اید. اگر توانستید ۸ حرکت را بدون مشکل انجام دهید، وزن وزنه هایتان را بیشتر کنید.
▪ ورزش با کمک در
عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات باسن.
در چارچوب در بایستید، به صورتی که پاهایتان به اندازه ی عرض شانه باز باشد. با دو دست یکی از چارچوب ها را محکم بگیرید. در حالی که با دست هایتان، سانتی متر به سانتی متر، به طرف پایین چارچوب در را می گیرید، زانوهایتان را به آهستگی خم کنید. هنگامی که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شدند، ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید و سپس به آهستگی به وضعیت ایستاده برگردید. تا ۸ بار این حرکت را انجام دهید. از آن جایی که انجام این برنامه فقط ۱۵ دقیقه طول می کشد، می توانید به سادگی آن را به برنامه ی پیاده روی روزانه تان متصل کنید: در روزی که حرکت را انجام می دهید، پس از انجام حرکات بیرون بروید و پیاده روی کنید؛ زیرا قلب خون شما را بهتر به جریان می اندازد و به عضلات شما در بازسازی خود، پس از فشاری که متحمل شده اند، کمک می کند.
● مزایای انجام دادن حرکات به صورت آهسته
▪ کارآیی زیاد: شما با انجام دادن آهسته تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته می کنید و وقت کمتری صرف حرکات ورزشی می کنید.
▪ سوختن سریع تر چربی ها: عضلات بیشتر از چربی ها کالری می سوزانند و متابولیسم را در بدن شما سریع می کنند. هر برنامه ی ورزشی قدرتی، نسبت عضله به چربی شما را بهبود خواهد بخشید.
▪ به دست آوردن نیروی بیشتر: خسته کردن عمیق عضلات، مکانیسم رشد را بر می انگیزد که سبب می شود عضلات بازسازی می شوند و در طول مدتی که ورزش می کنید، قوی تر شوند.
▪ یک قلب خوشحال: طبق مطالعه ای که در مجله ی انجمن پزشکی آمریکا، انتشار یافت، سلامت قلب با ورزش کردن قدرتی به منظور کاهش وزن به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هفته، بهتر می شود.
▪ تراکم بهتر استخوانی: فعالیت های ورزشی قدرتی مانند برنامه ی گفته شده، در قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از شکستگی ها موثرند.
▪ برنامه ورزشی ایمنی تر: حرکات آهسته شما را مجبور می کنند که از عضلات خود استفاده کنید و نه از نیروی حرکتی و بنابراین از احتمال آسیب دیدن کاسته می شود.
▪ انعطاف پذیری: با این روش، شما مفاصل خود را در تمام محدوده ی حرکتی شان به آهستگی حرکت می دهید.

منبع : پایگاه اینترنتی خانواده ما