خوب بخورید تا خوب بیندیشید

تغذیه مناسب بدن و ذهن، به رفع استرس كمك می‌كند. به محض این كه درست غذا خوردن را آغاز كنید ، ترغیب اطرافیانتان به این كار نیز آسانتر خواهد بود.
۱- مكمل‌ها، نوشیدنی‌ها یا تنقلات را جایگزین ویتامین‌های مفید ، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه و سبزی تازه نكنید.
۲- غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، محصولات لبنی كم چرب یا بدون چربی، فرآورده‌های سویا و بنشن به مقابله با استرس كمك می‌كند.
۳- غلات و نان سبوس دار مصرف كنید.
۴- میوه بخورید. میوه‌ها بسیار مغذی، فاقد چربی، كم كالری و سرشار از فیبر و آنتی‌اكسیدان هستند.
۵- روزانه حداقل یك وعده غذای غنی از ویتامین A بخورید.
۶- خوردن روزانه حداقل یك وعده غذای غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال ، گریپ فروت ، بروكلی ، كلم و گوجه فرنگی را فراموش نكنید.
۷- غذاهایی را برگزینید (علاوه بر شیر) كه سرشار از كلسیم هستند. از این مواد می‌توان به مواد و آب میوه‌های غنی شده با كلسیم، ساردین كنسروی، بروكلی، اسفناج و كلم اشاره كرد.
۸- اسیدهای چرب امگا – سه را نیز از یاد نبرید. این مواد در مقابله با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، افسردگی، آرتریت، آلرژی، اختلال دو قطبی، اختلال نقص توجه، سكته مغزی، لوپوس و برخی بیماری‌های كلیوی كمك می‌كنند.
منابع مناسب اسیدهای امگا – سه شامل ماهی سالمون، تن، ساردین، جوانه گندم، گردو، روغن كانولا، اسفناج، بروكلی و سبزیجات دارای برگ سبز هستند.
۹- به میزان كافی آب بنوشید. نوشیدن آب كافی در روز به سلامت و طراوت شما كمك می‌كند. بدون آب كافی بدن و به ویژه پوست بدن طراوت و شادابی خود را از دست می‌دهد.
۱۰- شیرینی هم می‌توانید بخورید اما زیاده‌روی نكنید. برای مثال به جای یك بسته شكلات چهار روز یكبار ، هر روز یك تكه كوچك شكلات بخورید. شكلات تیره به مقدار كم در كاهش فشار خون موثر است.

چربی ها و روغن از مهمترین اجزای تشكیل دهنده غذای انسان ها به شمار می روند. چربی ها در همه سلول ها و بافت های بدن وجود دارند و نقش حیاتی در ساختمان غشای سلولی ایفا می كنند. چربی ها منبع انرژی بدن، حامل ویتامین های محلول در چربی و پیش ساز هورمون ها و نمك های صفراوی هستند. این گروه از موادغذایی به تنظیم حرارت بدن می انجامند.
بدون شك امروزه یكی از علل عمده ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی، شیوه نامناسب زندگی از جمله تغذیه نامناسب است. نكته مهم این كه زمینه بروز این بیماری ها از دوران كودكی در بدن شكل می گیرد. تمایل به مصرف غذاهای چرب ، شور، برشته، سرخ شده و دودی از كودكی شكل گرفته و ذائقه ما را می سازند كه عوض كردن آن در بزرگسالی مشكل خواهد بود.
مصرف روغن به صورت فراوان اگرچه خطر اضافه وزن و بیماری های قلبی - عروقی و برخی از انواع سرطان ها را افزایش می دهد اما وجود مقادیر كافی از آنها در رژیم غذایی برای بدن ضروری است. روغن های گیاهی مایع، به دلیل دارا بودن مقادیر كافی اسیدهای چرب غیراشباع و نداشتن كلسترول، مناسب تر از روغن های جامد هستند.
البته نباید فراموش كرد روغن های نباتی ابتدا مایع هستند و در كارخانه های تولید روغن برای بالا بردن مقاومت آنها را هیدروژنه می نمایند. در این فرایند اسیدهای چرب روغن اشباع شده و به همین دلیل به این روغن ها اشباع شده می گویند. روغن های جامد، مدت بیشتری قابل نگهداری هستند. حرارت را بهتر تحمل می كنند، به نور حساس نیستند اما به خاطر دارا بودن اسیدهای چرب اشباع در ایجاد بیماری های قلبی - عروقی نقش مهمی دارند. افزون بر این هیدروژنه كردن اسیدهای چرب هم ضرر مضاعف دارند. اسیدهای چرب ترانس در ایجاد سرطان نقش دارند. به همین دلیل روغن های جامد با توجه به تحمل زیادشان به حرارت با این كه برای سرخ كردن بهتر از روغن های معمولی هستند ولی به طور كلی در لیست غذاهای خطرناك قرار می گیرند.
به تازگی صنایع تولید روغن تلاش مؤثری را برای تولید روغن های كم ترانس شروع كرده است. این روغن ها به صورت نیمه جامد هستند (مثل روغن مخصوص سرخ كردن) و گاهی اوقات یكنواخت نبوده و قسمت مایع در روی ظرف روغن بیشتر است. این شكل ظاهری دلیل بر فساد روغن نیست و بهتر است آن را قبل از مصرف به طور كامل هم بزنیم. هرچه ایزومر ترانس روغن كمتر باشد روغن سالم تر است ولی كمتر حرارت را تحمل می كند. بنابراین باید سعی شود روغن های مایع را برای سرخ كردن موادغذایی با درجه بالا استفاده نكنیم.
تحقیقات نشان می دهد چربی های ترانس، میزان كلسترول بد خون را افزایش داده و كلسترول خوب را كاهش می دهند. این امر سبب افزایش احتمال بیماری های قلبی - عروقی می گردد. بیشتر چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، ساندویچ ها و روغن نباتی وجود دارد. با توجه به این كه طبق آمار موجود، سرانه مصرف روغن جامد برای هر ایرانی حدود ۱۴ كیلوگرم و روغن مایع حدود ۴۰ گرم است باید صنایع كشور استراتژی خود را برای كاهش اسیدهای چرب اشباع شده و ایزومر ترانس، طوری تنظیم كنند كه مصارف خوراكی مناسب تر و از زیان كمتری برخوردار باشند.
از نظر علمی روغن های فاقد اسیدهای چرب اشباع شده و ایزوترانس بسیار مناسب بوده و میزان مجاز برای وجود چربی های اشباع حداكثر ۲۵ درصد و اسید چرب ترانس حداكثر ۱۰ درصد است. این در حالی است كه آمارهای غیررسمی ایزومر ترانس را ۳۰ درصد و در آمارهای رسمی ۲۰ درصد برای روغن های تولید شده بیان می كنند.
استفاده از روغن های مایع برای انواع سالادها، خورش ها و برنج مناسب بوده ولی برای سرخ كردن باید از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كنیم. آن هم به این خاطر است كه این نوع روغن به میزان كمتری ایزومر ترانس و چربی های اشباع شده نسبت به روغن های جامد دارد و این مسأله در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی و به دنبال آن پیشگیری از بیماری های ناشی از چاقی مثل دیابت، بیماری های قلبی و عروقی افزایش فشارخون، سكته های قلبی و مغزی و بیماری های اسكلتی مثل كمردرد، زانودرد و برخی از انواع سرطان ها مؤثر است.
● در این میان چند نكته در مورد مصرف روغن و موادغذایی ضروری به نظر می رسد.
▪بهتر است روغن تنها یك بار برای سرخ كردن استفاده شود.
▪ برای سرخ كردن یا از روغن های مخصوص سرخ كردن و یا از روغن های جامد استفاده شود. چرا كه روغن های مایع معمولی تحمل حرارت بالا را ندارند.
▪ ذائقه كودكان را با روغن های سالم مثل زیتون، كلزا و آفتابگردان عادت دهید.
▪ روغن را همیشه در ظروف سربسته نگهداری كنید.
▪ روغن های مایع را در جای خنك و دور از نور نگهداری كنید.
▪ در صورت بزرگ بودن ظرف نگهداری روغن جامد یا مایع، سعی كنیدكه از ظرف كوچكتر استفاده كنید .
▪ ظرف روغن را هنگام خرید به دقت كنترل كنید، تاریخ مصرف، نام كارخانه، شماره پروانه وزارت بهداشت، علامت استاندارد و همچنین میزان درصدچربی های اشباع و ایزومر ترانس را بررسی كنید.
▪ چربی گوشت را قبل از پخت به طور كامل جدا كنید.

مشاور تغذیه و رژیم درمانی
دكتر رضا آمری نیا