چهارشنبه ۳ بهمن ۱۳۹۷ / Wednesday, 23 January, 2019

راهکارهایی برای افزایش وزن


راهکارهایی برای افزایش وزن
با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. در این مطلب به بررسی یک روش برای افزایش وزن می پردازیم.
قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به ۵ نکته مهم اشاره میکنیم:
۱) مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
۲) در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید.
۳) ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
۴) در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین ۴ تا ۶ کیلو سنگین تر خواهید شد.
۵) نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
● و چند توصیه دیگر
۱) از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
۲) آب بنوشید! شما باید حداقل روزی ۱.۵ لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
۳) خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید ۸ ساعت باشد.

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم

مطالب مرتبط

راز لاغری ستارگان هالیوود

راز لاغری ستارگان هالیوود
تب لاغری که چند سالی است که تمامی جوامع چه شرقی و چه غربی را گرفته، از همه بیشتر زنان و دختران جوان را گرفتار کرده است. در سر پروراندن آرزوی داشتن اندامی همانند هنرپیشه های سینما باعث شده تا جوانان به هر طریقی شده خود را به وزن دلخواه معادل وزن هنرپیشه مورد علاقه شان برسانند.
چه بسیار افرادی که به رغم تمامی تلاش پزشکان و متخصصان علوم تغذیه و البته مترجمین و خبرنگاران بخش پزشکی جراید مبنی بر غیرعلمی خواندن رژیم های تک ماده ای همچنان راه خود را پیش گرفته و می کوشند از طریق رژیم شیر، آب، گیاهخواری و نخوردن های چند روزه لاغر شوند. که اگر بدانند ستارگان سینما چگونه زیبایی اندام شان را حفظ می کنند مطمئناً از راهی که رفته باز خواهند گشت و به گفته های متخصصان اعتماد می کنند و اما راز لاغری ستارگان هالیوود؛ برخی هنرپیشه ها مثل نیکول کیدمن معتقدند که داشتن یک رژیم غذایی صحیح و پرهیز از عادات بد غذایی مهم ترین عامل در جلوگیری از چاقی است. کیدمن تنها با حفظ و به کارگیری این تفکر توانسته ۱۵ سال خود را در وزن مطلوب نگه دارد.
جولیا رابرتز هم مثل کیدمن مصرف انواع مواد غذایی از همه گروه ها را پیشنهاد می کند، ضمن اینکه تاکید ویژه ای به انجام ورزش دارد. پیاده روی و یوگا و شنا از جمله فعالیت های ورزشی او است که به اعتقاد خویش نقش قابل ملاحظه ای در حفظ وزن او داشته است.
اما برخی دیگر نظیر کامرون دیاز بر این عقیده اند که از شیرینی، تارت و کیک خامه ای نمی توان گذشت. او تمامی مواد غذایی را مصرف می کند و تنها ۲۵ روز قبل از آغاز فیلمبرداری خود را با یک رژیم سرسخت که تماماً گیاهی است به وزن مطلوب می رساند. (البته این رژیم به دلیل اینکه هیچ گونه تناسبی با عقاید پزشکان اهل فن ندارد، عمل به آن اصلاً توصیه نمی شود.)
اینها نظرات ستارگانی است که بسیاری از افراد برای شبیه شدن به آنها خود را محدود به رژیم های سرسخت می کنند و تنها چیزی را که از یاد می برند، تنوع و تعادل غذایی و ورزش است.
متخصصان کلینیک تغذیه ای رم برای آنهایی که می خواهند در ردیف سوپراستارها قرار بگیرند موارد علمی زیر را توصیه می کنند:
۱) روزانه ۷۰ تا ۸۰ درصد از کالری غذایی را به غلات سبوس دار و حبوبات و برنج، ۲۰ درصد را به پروتئین گیاهی و ۱۰ درصد را به پروتئین حیوانی اختصاص دهید.
۲) تا می توانید از بلغور جو، نان چاودار و غلات سبوس دار استفاده کنید.
۳) گوشت قرمز را به صورت تکه های خیلی کوچک بدون چربی و اغلب کباب شده مصرف کنید.
۴) مصرف لبنیات پرچرب را کاهش دهید.
۵) روزانه ۵ تا ۱۰ وعده غذایی از میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید تا با تامین انواع ویتامین ها، مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را در برابر انواع بیماری ها ایمن نگه دارد.
۶) آهسته و جویده غذا بخورید و سعی کنید در حین غذا خوردن آرام و شاد باشید.
۷) تعادل غذایی را فراموش نکنید. تنها زمانی که گرسنه هستید آن هم در حجم کم غذا مصرف کنید.
۸) مهم ترین توصیه محققان همان است که ما با این ضرب المثل می شناسیم؛ صبحانه را تنها بخور ناهار را با دوستت تقسیم کن و شام را به دشمنت بده.
برای لاغر شدن باید اصلی ترین وعده غذایی شما صبحانه باشد نه شام.
۹) در صورتی که سالم هستید و علائم هیچ گونه بیماری در شما دیده نمی شود بد نیست گاهی اوقات از این رژیم غذایی استفاده کنید. رژیمی موسوم به رژیم سوپی که می تواند در عرض یک هفته، پنج کیلو از وزن بدن شما بکاهد، رژیم توصیه شده تنها بر مبنای خوردن سبزیجات و حبوبات است، از کدو گرفته تا چغندر و شلغم. این رژیم در درجه اول باعث می شود سموم بدن دفع و سپس چربی های اضافه کاهش یابد ضمن آنکه مقداری چربی، پروتئین و مواد مغذی برای انجام فعالیت های روزانه و تامین انرژی در بدن را نگه می دارد. به خاطر داشته باشید رژیم فوق یک رژیم دوره ای است و شما تنها چهار بار در یک سال (هر سه ماه یک بار) می توانید از آن برای تصفیه بدنتان استفاده کنید.

وبگردی
تجمع بازنشستگان مقابل وزارت کار
تجمع بازنشستگان مقابل وزارت کار - صبح سه‌شنبه (۲ بهمن) جمعی از بازنشستگان کشور از جمله معلمان بازنشسته در اعتراض به وضعیت معیشتی و همچنین وضعیت نامشخص صندوق بازنشستگی، روبروی وزارت تعاون، کار و رفاه اجتماعی تجمع کردند و همین مسأله هشتگ #بازنشستگان را در فضای مجازی پربازتاب کرد.
دوربین مخفی ساختمان لواسان داماد شمخانی و فاطمه حسینی
دوربین مخفی ساختمان لواسان داماد شمخانی و فاطمه حسینی - همه چیز درباره ساخت و ساز فاطمه حسینی، داماد شمخانی و داماد صفدرحسینی | سر کشیدن دوربین مخفی شهرداد به ساختمان های آقازاده ها در لواسان! | پخش اختصاصی از صفحه آپارات آوانت
ماجرای دختربازی اسلامی از زبان رحیم پورازغدی
ماجرای دختربازی اسلامی از زبان رحیم پورازغدی - رحیم پورازغدی در مراسمی که با موضوع فجای مجازی بود،گفت: دختر خانم چادری یک عکس آنچنانی از خودش گذاشته و نوشته زن نباید قربانی نگاه شهوت مردانه بشه، بعد پسره زیر پستش نوشته"ما رایت الا جمیلا"
ما به نمایندگی از امام زمان (عج) و به نمایندگی از خدا در امور مردم دخالت می کنیم.
ما به نمایندگی از امام زمان (عج) و به نمایندگی از خدا در امور مردم دخالت می کنیم. - رئیس کل دادگستری خراسان رضوی: ما در نظام جمهوری اسلامی به نمایندگی از امام زمان (عج) و به نمایندگی از خدا در امور مردم دخالت می کنیم. اگر فردی در زمان طاغوت در زندان بود، حبسش از مجازات اخروی او کم نمی کرد اما امروز اگر این تحمل کیفر یا قصاص و شلاق و دیگر احکام توسط حکام اسلامی و شرعی انجام می شوند یکی از آثار اخروی آن برای محکومان این است که این مجازات در آخرت از آنها برداشته می شود
جزئیاتی از منشا بوی بد تهران / فیلم
جزئیاتی از منشا بوی بد تهران / فیلم - بعد از فروکش کردن گازها، به حفاری ادامه دادیم و به یک مخزن بزرگ و استثنایی رسیدیم که بسیار عظیم تر از آنی بود که تصور می کردیم برای جایی مثل پلاسکو ساخته شود. برآورد ما از ابعاد این انبار فاضلاب این است که بین 400 الی 500 متر مکعب وسعت دارد و گازهای محبوس شده در این انبار در چندین دهه برای انتشار بوی بد در محدوده بزرگی از تهران کفایت می کند.
کلیپ جنجالی مهدی یراحی در باره جنگ / پاره سنگ
کلیپ جنجالی مهدی یراحی در باره جنگ / پاره سنگ - مهدی یراحی، خواننده ای که اخیرا موزیک ویدئوی جدید و اعتراضی خود با نام «پاره سنگ» را منتشر کرده است، از طرف برخی رسانه ها و مجید فروغی، مدیر روابط عمومی هنری مورد انتقاد قرار گرفته و شایعه هایی درباره ممنوع الفعالیت شدن یراحی به دلیل این ویدئو کلیپ و همچنین پوشیدن لباس کارگران گروه ملی در حمایت از مردم اهواز در کنسرت 6 دی ماه خود مطرح شده است. یراحی از جمله خواننده هایی است که همیشه نسبت به اتفاقات…
اهمیت فیلم صحنه دار و مرگ 10 انسان !
اهمیت فیلم صحنه دار و مرگ 10 انسان ! - گویا تلخی پخش فیلم صحنه دار، بیش از مرگ ۱۰ نفر است. درست همانطور که مسئله حجاب برای خیلی‎ها مهم تر از معیشت مردم است.
آقازاده شورای عالی انقلاب فرهنگی !
آقازاده شورای عالی انقلاب فرهنگی ! - انقلاب فرهنگی از این بالاتر که فرزند عضو شورای عالی انقلاب فرهنگی در آمریکا تابعیت بگیرد و از آنجا برای ایرانیان سبک زندگی تدریس بکند؟
رقص گروهی دختران دانشگاه الزهرا در حضور آقایان!
رقص گروهی دختران دانشگاه الزهرا در حضور آقایان! - ویدئویی عجیب از حرکات موزون گروهی دختران در دانشگاه الزهرا درحالی در فضای مجازی در حال انتشار است که مردان نیز در این مراسم حضور دارند!
تیپ پسر الهام و فاطمه رجبی در آلمان!
تیپ پسر الهام و فاطمه رجبی در آلمان! - «شباهت عجیب علی الهام استاد هوا فضا در دانشگاهی در آلمان به غلامحسین الهام معاون رئیس جمهور سابق!
حاشیه تازه برای سید احمد خمینی / تصویر
حاشیه تازه برای سید احمد خمینی / تصویر - سید احمد خمینی، نتیجه امام خمینی که چند هفته پیش با ازدواجش خبرساز شده بود، بار دیگر با انتشار عکسی از او و همسرش در حین سوارکاری حساسیت نسبت به خود را برانگیخته است و باعث تحریک مخاطبان و کاربران در فضای مجازی شده است.
شهردار سابق سلامت و مشغول زندگی جدید است !
شهردار سابق سلامت و مشغول زندگی جدید است ! - پس از اولین گفت وگوی رسمی میترا استاد (نجفی) و تایید ازدواجش با محمدعلی نجفی، حالا شهردار سابق، در نخستین واکنش به جنجال ها، عکس تازه ای از خود و میترا استاد در اینستاگرامش منتشر کرده است.