وقتی به اندازه کافی نمی خوابید

خواب برای سلامتی و بهزیستی انسان ها حیاتی است. اما میلیون ها نفر از مردم به میزان كافی نمی خوابند و با كمبود خواب مواجهند.
برای مثال، بررسی های انجام شده توسط بنیاد ملی خواب آمریكا در طی سال های ۲۰۰۴-۱۹۹۹، نشان داده است كه حداقل ۴۰ میلیون نفر از مردم آمریكا به بیش از ۷۰ اختلال گوناگون خواب مبتلا هستند و ۶۰ درصد از بزرگسالان در این كشور گزارش كرده اند كه چند شب را در هفته از مشكلات خواب رنج می برند. بسیاری از افرادی كه با این مشكلات دست به گریبانند، توسط متخصصین تشخیص داده نمی شوند. علاوه بر این، بیش از ۴۰ درصد از بزرگسالان در آمریكا، برخی اوقات خواب آلودگی های شدیدی را در طی روز تجربه می كنند كه باعث اختلال در فعالیت های روزمره شان می گردد. به علاوه ۶۹ درصد از كودكان، دو سه روز در هفته، یك یا چند مشكل خواب را تجربه كرده اند.
●نشانه های بی خوابی مفرط
به گفته دكتر دیوید. اف. دینگز- روان شناس و متخصص خواب در دانشگاه پنسیلوانیا- تحریك پذیری، دمدمی بودن و بازداری زدایی برخی از نشانه های اولیه ای هستند كه شخصی كه دارای مشكل بی خوابی است، تجربه می كند. اگر فردی كه از خواب محروم شده است بعد از بروز نشانه های اولیه ای كه گفته شد، نخوابد، حافظه تضعیف می شود و قادر به حل یك مسأله پیچیده و تازه نیست. هنگامی كه فرد به اوج بی خوابی برسد، دچار خواب های خیلی كوتاه- به مدت ۱۰-۵ ثانیه- می شود كه آن موجب خطا هایی در توجه فرد به محیط و چرت زدن هنگام انجام فعالیت هایی مانند رانندگی یا مطالعه می شود و در نهایت نیز شخص دچار توهم می شود.
●میزان خواب مورد نیاز
میزان خواب مورد نیاز برای هر فردی متفاوت از بقیه افراد است. در كل، اگر بزرگسالان سالم به طور متوسط، نیاز به ۸ ساعت خواب در شب دارند. البته، برخی افراد قادرند كه كمتر از ۶ ساعت بخوابند و در عین حال در هنگام بیداری خواب آلود نباشند. برخی نیز اگر كمتر از ۱۰ ساعت بخوابند، نمی توانند كارهایشان را به خوبی انجام دهند.
●مشكلات خواب
روان شناسان و دیگر دانشمندانی كه دلایل اختلالات خواب را مطالعه كرده اند، نشان داده اند كه برخی از مشكلات خواب، به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با ناهنجاری هایی در سیستم های زیر ربط دارد:
- سیستم های زیستی بدن.
- سیستم مغزی و عصبی.
- سیستم قلبی- عروقی.
- كاركردهای سوخت و سازی بدن.
- سیستم ایمنی بدن.
به علاوه، شرایط ناسالم، اختلالات و بیماری ها كه در ذیل می آید نیز می تواند علت مشكلات خواب باشد:
- بی خوابی ناشی از مسایل آسیب شناختی و سوانح.
- پرتنشی و افزایش یافتن خطر بیماری های قلبی- عروقی.
- اختلالات هیجانی (مانند؛ افسردگی و اختلالات دو قطبی).
- چاقی (كه می تواند شامل اختلال در سوخت و ساز و بیماری قند باشد).
- اعتیاد به مواد مخدر و الكل.
كاركنان شیفت شب، پزشكان (با متوسط خواب ۵/۶ ساعت در شبانه روز و دستیاران پزشكان با متوسط خواب ۵ ساعت در شبانه روز) رانندگان ماشین های ترانزیتی، والدین نوزادان، گروههایی هستند كه به طور خاص در معرض خطر محرومیت از خواب هستند.
●چگونگی تأثیر محیط و رفتار
استرس، اولین علت مشكلات بی خوابی های كوتاه مدت است. استرس زاها در اكثر افراد شامل فشارهای مربوط به مدرسه یا كار، یك مشكل خانوادگی یا زناشویی و یك بیماری وخیم یا مرگ یكی از اعضای خانواده می باشد.
معمولاً مشكل خواب، هنگامی كه موقعیت استرس زا سپری می شود، از بین می رود. هر چند اگر مشكلات كوتاه مدت خواب از ابتدا به طرز مناسبی كنترل نشود، می تواند بعد از سپری شدن موقعیت استرس زا به صورت طولانی مدت باقی بماند. نوشیدن الكل یا نوشیدینهای محتوی كافئین، ورزش كردن پیش از خواب، پیروی از یك برنامه نامنظم و كاركردن یا انجام فعالیت های شدید و ذهنی قبل از خواب، می تواند خواب را مختل كند.
ممكن است كه خواب برای كارگرانی كه به صورت شیفتی كار می كنند، فرّار و دست نیافتنی باشد. یك مطالعه نشان داده است كه كارگران شیفتی، ۲ تا ۵ ساعت بیشتر از كارگران دیگر احتمال دارد كه در حین روز در موقع انجام كار به خواب بروند.
مسافرت نیز خواب را مختل می كند. به خصوص در وضعیتی كه پرواز زدگی نام دارد و مسافرت در طول مناطقی كه از لحاظ زمان متفاوت هستند. این مسأله می تواند ریتم شبانه روزی یا زیستی بدن را به هم بریزد.
عوامل محیطی ای همچون یك اتاق بسیار گرم یا بسیار سرد، بسیار شلوغ یا بسیار روشن نیز می تواند مانع یك خواب راحت باشد. دوری از فرزندان یا دیگر اعضای خانواده نیز می تواند خواب را مختل كند. اگر شما در كنار كسی كه عادت های خوابیدن متفاوتی دارد، خروپف می كند، نمی تواند بخوابد یا مشكلات خواب دیگری دارد، قرار بگیرید، باعث می شود كه خوابتان مختل شود.
●مشكلات سلامتی و اختلالات خواب
تعدادی از مشكلات جسمی نیز می تواند در خوابیدن مداخله كند. برای مثال، دردهای مفاصل و دیگر وضعیت هایی كه باعث بروز درد می شوند، كمردرد و... باعث می شوند كه خواب به خوبی صورت نگیرد. مطالعات همه گیر شناختی نشان می دهند كه شكایت های مربوط به خواب كه افراد گزارش می دهند با افزایش خطر نسبی بیماری های قلبی- عروقی مرتبط است.
برای زنان، بارداری و جابه جایی هورمونی- كه موجب نشانه های پیش از قاعدگی یا یائسگی می شوند- كه همراه گُر گرفتگی است، می تواند مُخل خواب باشد.
در نهایت، داروهای خاصی همچون بادبرها، استروئیدها و داروهایی كه برای فشار خون بالا، آسم یا افسردگی تجویز می شوند باعث مشكلات خواب به عنوان یك اثر جنبی می شود.
بر طبق چهارمین راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-IV) در برخی از اختلالات روان شناختی خستگی یك نشانه عمده و اصلی است. اختلال افسردگی عمده (شامل افسردگی پس زایمانی) و اختلال افسردگی جزیی از جمله این اختلالات هستند.
●نوجوانان، مشكلات خواب و مواد مخدر
برطبق یك مطالعه بلندمدت كه در آوریل ۲۰۰۴ تحقیق بالینی و تجربی منتشر شد. نوجوانانی كه پیش از سن مدرسه رفتن، عادات خواب بدی داشتند، بیش از دو برابر دیگران احتمال دارد كه از مواد مخدر استفاده كنند. این یافته كه توسط دانشگاه میشیگان به دست آمده است، بخشی از یك مطالعه سلامت خانواده است كه ۲۵۷ پسر و والدین آنها را برای مدت ۱۰ سال در نظر گرفته است. این مطالعه، یك ارتباط معنی دار بین مشكلات خواب در كودكان و استفاده از مواد مخدر طی سال های بعد یافته است. این داده های بلند مدت، هنوز در مورد دختران موجود نیست.
محققین اعتقاد دارند كه مشكلات خواب در دوران كودكی ممكن است یك علامت برای پیش بینی خطر اعتیاد در سنین نوجوانی باشد و این كه ممكن است یك عامل زیستی مشترك، بنیان هر دو صفت باشد.
●كودكان و اختلالات خواب
كابوس ها- رویاهایی با محتوای زنده و شفاف و آشفته هستند. كابوس ها معمولاً شامل یك بیداری فوری و به یادآوری كامل محتوای رویا هستند.
ترس های خواب- اغلب به عنوان كابوس های شدید توصیف می شوند. همانند كابوس ها، اغلب در دوران كودكی روی می دهند. ویژگی های یك ترس خواب عبارتند از: برانگیختگی، اضطراب، گشادی مردمك چشم ها، تعریق و افزایش فشار خون. كودك، وحشت زده به نظر می رسد، جیغ می كشد و معمولاً برای چند دقیقه آرام نمی شود. بعد از آن آرام می شود و دوباره به خواب می رود. وحشت های خواب معمولاً در اوایل شب روی می دهند و با خوابگردی نیز همراه است. كودك اتفاقات ترسناك را یا اصلاً به یاد نمی آورد و یا تنها یك خاطره مبهم از آن دارد.
●پیامدهای خواب كم
به گزارش كمیسیون ملی تحقیق اختلالات خواب آمریكا، افرادی كه مبتلا به بی خوابی شدید هستند، مسبب اصلی اتفاقات و حوادث خطرناك هستند. هر ساله هزینه اختلالات خواب و بی خوابی در آمریكا، ۹/۱۵ میلیون دلار به صورت هزینه مستقیم و ۵۰ تا ۱۰۰ بیلیون دلار به صورت هزینه غیرمستقیم در سال می باشد. همچنین، چرت زدن و ناگهان به خواب رفتن در هنگام رانندگی باعث حداقل ۱۰۰ هزار تصادف، ۷۱ هزار آسیب دیدگی و ۱۵۵۰ مرگ در هر سال در آمریكا است.
جوانان كه در برابر اثرات بی خوابی مزمن آسیب پذیر هستند، در بیش از نیمی از تصادفاتی كه به دلیل به خواب رفتن در بزرگراه ها اتفاق می افتد دخیل هستند. بی خوابی همچنین در یادگیری جوانان اختلال ایجاد می كند. در آمریكا، ۶۰ درصد از دانش آموزان مدارس راهنمایی و دبیرستان گزارش كرده اند كه در طول روز خسته هستند و ۱۵ درصد از آنها اذعان دارند كه در سر كلاس چرت می زنند.به گزارش وزارت حمل و نقل آمریكا، یك درصد از ۴ درصد كل تصادفات بزرگراه ها به دلیل بی خوابی است و ۴ درصد از این تصادفات منجر به فوت می شود.
عوامل خطرزای تصادفات رانندگی با حالت خواب آلود:
۱ - رانندگی در اوایل صبح و یا اواخر شب.
۲ - بیماران مبتلا به بی خوابی مفرط غیرقابل درمان.
۳ - افرادی كه ۶ ساعت یا كمتر را در هر روز می خوابند.
۴ - جوانان.
۵ - رانندگان كامیون های ترانزیتی.
۶ - كارگران شیفت شب.
۷ - پزشكان.
●خواب شبانگاهی خوب
به گفته متخصصین، یك خواب شبانه به ۵ مرحله كه مكرراً جابه جا می شوند، تقسیم می شود كه با نوع موج مغزی ای كه خواب ملایم یا عمیق را نشان می دهد، تعریف می شوند. نزدیك صبح، در سرعت حركت چشم ها افزایش دیده می شود. ماهیچه های بدن سست می شوند و رویا دیدن اتفاق می افتد و خاطرات جدید در مغز تحكیم می شود.
ارزش حیات بخش خواب هنگامی كه فرد چرت می زند و به كرات بیدار می شود، كاهش می یابد. این مسأله باعث جابه جا شدن الگوهای موج مغزی می شود. معتادان كه بیشتر اوقات چرت می زنند و به كرات بیدار می شوند، كاركرد ذهنی شان در طول روز تضعیف می شود. درمان های خاصی مانند درمان شناختی- رفتاری به افراد یاد می دهد كه چگونه الگوهای تفكر و رفتار خود را باز شناسند و آنها را در جهت حل مشكلاتشان تغییر دهند. اخیراً این نوع درمان در حل مشكلات خواب افراد بسیار سودمند نشان داده شده است.
بر طبق رهنمودهای متخصصین خواب، روش هایی برای مقابله با مشكلات خواب وجود دارد كه عبارتند از:
۱ - داشتن یك برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن.
۲ - ننوشیدن یا نخوردن كافئین در طی ۶ ساعت قبل از خواب و به حداقل رساندن استفاده از آن در طول روز.
۳ - نكشیدن سیگار، به خصوص نزدیك به زمان خواب.
۴ - اجتناب از الكل و غذای سنگین قبل از خواب.
۵ - ورزش منظم.
۶ - كم كردن شلوغی، نور زیاد و دمای بسیار گرم یا بسیار سرد جایی كه می خوابید.
۷ - تعیین یك زمان خواب منظم و به بستر رفتن در همان زمان.
۸ - بیدار شدن بدون زنگ ساعت.
۹ - رفتن به بستر در اوایل شب.
این روش ها تضمین می كند كه شما خواب كافی ای داشته باشید.
●بی خوابی و درمان شناختی- رفتاری
درمان شناختی- رفتاری به میزان ۸۰-۷۰ درصد در كمك به افرادی كه مبتلا به بی خوابی مزمن هستند، موفق بوده است. تقریباً یك سوم از افرادی كه مبتلا به بی خوابی هستند، پس از درمان به خواب نرمالی دست می یابند و ۵۰ درصد نیز نشانه های بی خوابی شان كاهش می یابد و ۶۰-۴۵ دقیقه بیشتر می خوابند. هنگامی كه بی خوابی همراه با اختلالات روان شناختی ای همچون افسردگی باشد، درمان اولیه باید وضعیتی را كه علت اصلی آن بیماری بوده، هدف قرار بدهد. اما گاهی اوقات حتی بعد از حل وضعیت به وجود آورنده، ممكن است بی خوابی هنوز وجود داشته باشد.
متخصصان بالینی از دفتر خواب برای به دست آوردن یك تصویر دقیق از الگوی خواب هر فرد، استفاده می كنند. زمان رفتن به بستر خواب، زمان بیدار شدن، زمان به خواب رفتن، تعداد و زمان های بیدار شدن، زمان خواب واقعی و كیفیت خواب، توسط فرد مبتلا به بی خوابی در این دفتر ثبت می شود.
یك فرد عادات خواب ضعیف (تماشای تلویزیون در بستر خواب یا زیاد خوردن قبل از خواب) و الگوهای نامنظم خواب (بسیار دیر خوابیدن، به مدت طولانی در طول روز چرت زدن) را برای جبران بی خوابی در شب، نشان می دهد. برخی بیماران نیز یك ترس از نخوابیدن و نگرانی در مورد پیامدهای نخوابیدن را نشان می دهند. درمان هایی كه عادات ضعیف خواب و باورها و نگرش های نادرست در مورد خواب را هدف قرار می دهند، نتیجه می دهد اما گاهی اوقات. داروها، ممكن است در قطع دوره بی خوابی نقش داشته باشند، اما درمان های رفتاری برای تغییر دادن شرایطی كه بی خوابی را تداوم می بخشد، ضروری هستند.
در افكاری همچون؛ من امشب ساعت ۸ می خوابم یا من برای خوابیدن دارو مصرف می كنم یا من در مورد بی خوابی ام كاری نمی توانم بكنم یا اگر خوابم نمی برد، پس بیمار هستم. باید تغییر اساسی داده شود. این افكار بسیار زیاد برخواب متمركز هستند كه این مسأله می تواند باعث اضطراب بشود. خواب نزدیك شما خواهد شد هنگامی كه شما به دنبال آن نگردید. آنچه در بسیاری موارد نتیجه بخش است، یكسان كردن یا منحصر كردن خواب فرد با دادن كنترل بیشتر به فرد بر خوابش می باشد. فرد می تواند دفتر خواب را برای یكی دو هفته داشته باشد و اطلاعاتی را كه قبلاً در مورد آن بحث كردیم، ثبت كند و متخصص بالینی میزان زمان صرف شده در بستر خواب با میزان واقعی خواب را كنترل می كند. سپس متخصص بالینی می تواند به بیمار بگوید كه یا دیرتر به بستر برود و یا زودتر و یا هر چیز دیگر. این روش مدت زمان خواب را بهبود می بخشد، زیرا از یك موقعیت محرومیت خفیف از خواب كه منتج به كاهش اضطراب پیرامون خواب می شود، استفاده می كند. برای جلوگیری از به خواب رفتن در طول روز، به بیماران گفته نمی شود كه خواب خود را محدود به كمتر از ۵ ساعت كنند.
فرد همچنین می تواند كنترل بیشتری بر محرك های محیط اتاق خوابش داشته باشد. این می تواند شامل رفتن به بستر خواب تنها هنگامی كه خواب آلود است، بیرون آمدن از بستر هنگامی كه نمی تواند بخوابد، بیرون آمدن از بستر در یك زمان ثابت در هر صبح (منجمله روزهای تعطیل) و اجتناب از چرت های روزانه.
در نهایت، فرد می تواند فنون آرمیدگی را به عنوان بخشی از درمان بگنجاند. برای مثال، فرد می تواند خودش یك ساعت قبل از رفتن به بستر به آرمیدگی و آرام شدن بپردازد و زمانی را به ثبت دلمشغولی ها و برنامه های روز بعد اختصاص دهد.
بعد از شناسایی الگوهای تفكر ناكار آمد، متخصص بالینی تفسیر دیگری را از آنچه برای شخص مضطرب كننده است، عرضه می دارد. بدینگونه كه فرد می تواند در مورد بی خوابی اش به روش متفاوتی فكر كند. چند روش برای تغییرات اساسی شناخت افراد عرضه شده است كه عبارتند از:
- داشتن انتظارات واقع بینانه.
- مقصر ندانستن بی خوابی برای خراب شدن كل روز.
- احساس نكنید كه بی خوابی در یك شب باعث پیامدهای وحشتناكی خواهد شد.
- به میزان بسیار زیاد به خواب اهمیت ندهید.
- و در نهایت، قدری در برابر اثرات بی خوابی تحمل داشته باشید.

ترجمه: مهدی ملك محمد
منبع: سایت اینترنتی انجمن روان شناسی آمریكا

منبع : روزنامه همشهری