”ردیابی“ رشد از ”رادار“ تکرار

تفاوت عمده بین تٲثیر تکرارها بر روی پاسخ تطبیقی بستگی دارد به میزان فشار (وزنه و یا بار آورده) وارده تٲثیرگذار بر روی فاکتورهای عصبی (تکرارهای پائین) و یا فاکتورهای متابولیکی (تکرارهای بالا).
هنگامی‌که تمرینات را با تکرارهای پائین (۱ تا ۵ تکرار) انجام می‌دهید، سیستم تطبیقی که باعث قوی‌تر شدن‌تان می‌شود بیشتر جنبه عصبی دارد. با تمرین به این شیوه افزایش توانائی در به‌کارگیری از تعداد فیبرهای عضلانی بیشتر توسعه می‌یابد. تحریک درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی بر اثر اجراء تمرین با تکرارهای پائین و با وزنه سنگین امری است که به‌طور معمول بر اثر اجراء تمرین با تکرارهای بالا و با وزنه سبک دست نیافتنی می‌باشد.
در تمرین با تکرارهای بالا و وزنه سبک از میزان تحریک و درگیری سیستم عصبی کاسته می‌شود و در عوض هماهنگی بین گروه‌های عضلانی افزایش می‌یابد. با تمام این اوصاف اجراء تکرارهای پائین با وزنه‌ای سنگین جهت دستیابی به هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) فیبرهای عضلانی حداقل می‌باشد. در کلام دیگر تکرارهای کمتر از ۶ در یک ست حرکتی باعث قوی‌تر شدن می‌شود. اما این مسئله لزوماً بدین معنا نیست که چون افزایش قدرت و نیرو به‌دلیل تطبیق بیشتر سیستم عصبی حاصل گردیده پس بر حجم و سایز عضلات نیز می‌بایست اضافه گردد. همین مسئله خود گواه بر این است که چرا ورزشکارانی همچون پاورلیفترها و وزنه‌بردارها در عین حالی‌که دارای قدرت فوق‌العاده هستند به طور معمول از سایز و حجم عضلانی قابل توجهی برخوردار نیستند. اگر بخواهیم این خصوصیت را بهتر توصیف کنیم جا دارد این‌طور بگوئیم که این ورزشکاران آن‌طور که قوی هستند به‌نظر نمی‌رسند زمانی‌که تمرینات در تعداد تکرار متوسط (۶ تا ۱۲) به انجام می‌رسد تطبیق حاصله بیشتر جنبه متابولیکی و سلولی می‌یابد و تطبیق عصبی تنها در حد متوسط بروز می‌نماید. شاید به همین خاطر است که بیشترین توصیه برای منظور بدنسازی و دستیابی به هایپرتروفی عضلانی بر روی اجراء تکرارهای ۶ تا ۱۲ می‌باشد. با اجراء تکرارها در این محدوده همچنین بر قدرت و نیرو نیز افزوده می‌گردد. اما افزایش قدرت در تمرین با این سیستم حداکثر نمی‌باشد. همین مسئله می‌تواند از این حکایت داشته باشد که چرا بعضی از بدنسازها آن‌طور که به‌نظر می‌رسند قوی نیستند.
هنگامی‌که تمرین با تکرارهای بالا (۱۳ تا ۲۰ و بیشتر) را انجام می‌دهید، تطبیق حاصله عمدتاً به‌صورت متابولیکی و سلولی می‌باشد. این دامنه تکراری موجب تولید استقامت عضلانی موضعی می‌گردد. در تمرین با این شیوه درجات بسیار کمی از هایپرتروفی عضلانی در بخش‌های مشخصی از سلول‌ها مثل میتوکندری (اتاقک انرژی سوزی) و مویرگ‌ها و همچنین افزایش ناچیز قدرت حاصل می‌گردد. نقطه مشخصی برای تشخیص اتمام تطبیق عصبی و تطبیق متابولیکی وجود ندارد و بیشتر به‌صورت پیوسته و زنجیروار می‌باشد دقیقاً مثل طیف رنگ‌ها در رنگین کمان و یا درجه حرارت.
برای مثال: وقتی‌که تمرینات‌تان را در محدوده تکراری ۶ تا ۸ انجام می‌دهید و در عین حال که تطبیق به‌صورت متابولیکی و ساختاری می‌باشد هنوز بخشی از این تطبیق به‌صورت عصبی می‌باشد. در این دامنه تکراری بیشترین میزان افزایش قدرت و همچنین بیشترین هایپرتروفی عضلانی حاصل می‌گردد. در محدوده تکراری ۸ تا ۱۲ هنوز قدری تطبیق عصبی وجود دارد. اما این میزان تطبیق به مراتب کمتر از محدوده تکراری ۶ تا ۸ و خیلی کمتر از دامنه تکراری ۱ تا ۵ می‌باشد. مزیت اجراء تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ در دستیابی به ماکزیمم هایپرتروفی عضلانی می‌باشد (این محدوده تکرار برای دستیابی به حداکثر سایز خالص و زمانی‌که افزایش قدرت مدنظر نیست عالی می‌باشد).
البته با تمرین در این محدوده تکراری نیز برای میزان قدرت افزوده می‌گردد اما با این افزایش در قیاس با تمرین در محدوده تکرارهای پائین به مراتب کمتر می‌باشد.
دقیقاً چه اتفای در داخل عضله ایجاد می‌گردد که باعث بزرگ‌تر شدن آن و نه لزوماً قوی‌تر شدن آن می‌شود؟ خیلی ساده است. تمام اجزاء تشکیل دهنده داخل سلول عضلانی هنگامی‌که در معرض تحریک تمرین کافی قرار می‌گیرند رشد می‌کنند.
اجزاء تشکیل‌دهنده یک سلول عضلانی هم مثل دیگر سلول‌های بدن می‌باشند و هر یک به اندازه خود فضائی را احاطه کرده‌اند. زمانی‌که صحبت از سلول عضلانی به میان می‌آید کلمه‌ای که عمدتاً شنیده می‌شود میتوکندری (اتاقک سوخت سلولی و یا همان جائی‌که تولید انرژی در آنجا صورت می‌گیرد) و میوفیبریلس (فیبرهای واقعی عضلانی) و مایع داخل سلول (سیتوپلاسم که در دیگر سلول‌ها وجود دارد و یا سارکوپلاسم که در سلول‌های عضلانی است) می‌باشد. هایپرتروفی میوفیبریلس بیشتر در محدوده تکرارهای ۶ تا ۸ ایجاد می‌گردد که بیشترین نمود آن در افزایش حجم عضله و سطح مقطع آن است به‌هر حال این موضوع بدین معنا نمی‌باشد که حتماً می‌بایست در محدوده ۶ تا ۸ تکرار تمرین کرد. اگر خواستار این هستید که بقیه اجزاء تشکیل دهنده سلول عضلانی هم مثل میوفیبریلس رشد کنند می‌بایست در تمامی محدوده‌های تکراری به تمرین بپردازید. میتوکندری و سارکوپلاسم بخش عمده‌ای از فضای داخل سلولی را به‌خود اختصاص داده‌اند. بهترین روش برای تحریک آن‌ها انجام تکرارهای بالا می‌باشد. تمرین با تکرارهای بالا همچنین موجب تحریک و افزایش مویرگ‌ها در عضلات می‌گردد. یک نمونه بارز این نوع تمرین قهرمان مستر یونیورس و اسطوره‌ای پا تام پلاتز می‌باشد که جدا از تمرین با تکرارهای پائین و متوسط تمرین با تکرار بالا را نیز انجام می‌داد. به‌علاوه این‌که در بدن بیش از یک نوع فیبر عضلانی وجود دارد ما در بدن به‌غیر از فیبرهای عضلانی کند یا همان تیپ یک دارای فیبرهای سرعتی تیپ IIA و IIb نیز می‌باشیم.
فیبرهای کند که معمولاً استعداد کمتری به لحاظ هایپرتروفی دارند عمدتاً به تمرین با تکرارهای بالا جواب می‌دهند و به همین خاطر هم هست که عمده تٲکید در تمرین جهت دستیابی به حجم عضلانی می‌بایست بر روی اجراء تکرارهای پائین‌تر از ۱۳ باشد. درسی که می‌بایست از این مطلب گرفت اینست که اگر یک ورزشکار قدرتی هستید و هدف اصلی‌تان افزایش قدرت و نیرو جهت بالا بردن قابلیت‌های ورزشی‌تان است پس می‌بایست عمده تمرکزتان را بر روی اجراء تکرارهای بین ۱ تا ۵ متمرکز سازید. تمرین با این سیستم به شما کمک خواهد کرد که بدون افزایش حجم عضلانی قوی‌تر و سریع‌تر گردید. اگر یک بدنساز هستید و هدف اصلی‌تان افزایش حجم عضلانی است پس بخش اعظم تمرینات‌تان می‌بایست در محدوده تکراری ۶ تا ۱۲ انجام شود. البته گاهاً و به‌صورت مقطعی می‌بایست در تمرینات‌تان سراغ تکرارهای ۳ تا ۵ نیز جهت افزایش قدرت و نیرو بروید. چون تمرین با این سیستم نیز به شما در جهت دست یافتن به هایپرتروفی عضلانی کمک خواهد کرد. ضمناً در مقاطعی و آن هم به‌صورت محدود می‌بایست تمرین با تکرارهای بالا (۱۳ تا ۳۰ و بالاتر) را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. بدین ترتیب روند توسعه فیبرهای عضلانی کند و افزایش تعداد مویرگ‌ها داخل عضله و رشد میتوکندری را نیز تسریع ببخشید.
● محدوده تکرار/درصدی از یک تکرار حداکثر/تٲثیر تمرینی/هدف مورد نظر
▪ ۱ تا ۵ تکرار/۸۵ تا ۱۰۰%/قدرت و نیروی عصبی/هایپرتروفی کم
▪ ۶ تا ۸ تکرار/۷۵ تا ۸۵%/عصبی و متابولیکی/قدرت و هایپرتروفی
▪ ۹ تا ۱۲ تکرار/۷۰ تا ۷۵%/متابولیکی و عصبی/هایپرتروفی و تا حدودی افزایش قدرت
▪ ۱۳ تا ۲۰ و به بالا/۶۰ تا ۷۰%/استقامت متابولیکی موضعی/تا حدودی هایپرتروفی و اندکی افزایش قدرت

نویسنده : تام ونینو

منبع : مجله دانش ورزش