تغذیه و پوکی استخوان

در مناطق گرمسیر که بخش کمی از مردم لبنیات را تولید و مصرف می کنند، بقیه منابع غیرمعمول کلسیم ممکن است اهمیت بیشتری پیدا کند. در چین تخم مرغ بخش مهمی از مقدار کلسیم محدودی را که روزانه مصرف می شود تأمین می کند. در مالایا زنان باردار پودر فلس ماهی های کوچک را می خورند و از این طریق مردمی که لبنیات مصرف نمی کنند می توانند کلسیم مورد نیاز را به بدن خود برسانند. مصرف پودر پوست تخم مرغ ۲ گرم کلسیم دارد، ولی چون از جذب کلسیم از این ماده غذایی اطلاعی در دست نیست، مصرف مقدار زیاد آن ممکن است زیان هایی را به همراه داشته باشد.
یا در کشورهایی که شیر در دسترس نیست، آرد ماهی می تواند یک منبع مهم کلسیم و پروتئین محسوب گردد ولی مصرف زیاد این ماده بعید به نظر می رسد، زیرا فقط مقدار کمی از آن را می توان در غذای روزانه به کار برد. همچنین از نظر طعم و حفظ کیفیت آن هنوز مشکلات حل نشده ای وجود دارد.
در بسیاری از تکمیل کننده های غذایی مانند کربنات کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و سیترات کلسیم، املاح کلسیم وجود دارد. به نظر می رسد که این ترکیبات به خوبی مصرف می شوند و در دورانی مانند بارداری و شیردهی که بدن به کلسیم بیشتری نیازمند است، اهمیت بیشتری دارند.همچنین اشخاصی که وضع و شرایط کار آنها مانع از آن است که بتوانند رژیم غذایی سرشار از کلسیم داشته باشند و در ضمن می خواهند با پوکی استخوان به نحوی مبارزه کنند، می توانند از مکمل های کلسیم که خرید و مصرف آنها احتیاج به صرف وقت زیاد ندارد استفاده نمایند.
تمام انواع این مکمل ها که از پودر استخوان یا از پودر صدف یا از سیترات کلسیم ساخته می شوند، موثر و مفیدند ولی بهترین و ارزانترین آنها کربنات کلسیم است.اما مصرف هرگونه مکمل کلسیم باید با نظر پزشک همراه باشد، زیرا مکمل های کلسیم می توانند باعث اختلال در وضعیت آهن شوند(با جذب آهن تداخل دارند) یا سبب بروز سنگ های دستگاه ادراری در افراد مستعد گردند، کلسیم خون را افزایش داده یا با داروهای دیگر ایجاد تداخل کنند و در پایان ممکن است سبب بروز یبوست، نفخ روده و مشکلات گوارشی شوند.
در اینجا بهتر است به شکل لیست شده نکاتی را متذکر شویم که رعایت آنها خالی از فایده نخواهد بود:
۱ -از منابع کلسیم به حد کفایت استفاده کنید ولی از آنجایی که تنها کلسیم متضمن سلامتی استخوان های شما نیست از منابع منیزیم، منگنز، ویتامین ث، کولین، برون، روی و مس نیز غافل نشوید.
۲ - سیگار را بسیار محدود یا ترک کنید و بدانید که سیگار عامل خطرزای بسیاری از بیماری های خطرناک است. مصرف سیگار یک عامل خطر برای شکستگی های لگن و بازو و مهره هاست. همچنین زنان سیگاری یک یا دو سال زودتر وارد مرحله یائسگی می شوند.
۳ - ورزش و تحرک را به جزئی تعیین کننده در برنامه زندگی خود بدل کنید و سه بار در هفته هر بار به مدت ۲۰دقیقه ورزش حداقل زمانی است که برای سلامتی شما لازم است.
۴ - برخی مواد غذایی و نوشابه ها مانع جذب کلسیم هستند بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان لازم است در رژیم روزانه از آنها اجتناب کرد مثلاً قهوه و نوشیدنی های کولادار که حاوی کافئین هستند جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهند. البته شیر اثر بازدارنده قهوه را کاهش می دهد و مانع از تحلیل استخوان می شود بنابراین در موقع خوردن قهوه بهتر است مقداری شیر داخل آن شود. طبق آماری که وزارت بهداشت منتشر کرده است، ایرانی ها ۳ برابر بیشتر از سایر مردم جهان، نوشیدنی مصرف می کنند که متولیان امر در پی کاهش آن به ۳/۱هستند. در واقع شکر و فسفر موجود در نوشیدنی های شیرین باعث بروز پوکی استخوان می گردد، طبق همین آمار ۹۰درصد مردم کمبود کلسیم دارند (زنان ۲برابر نسبت به مردان در این آمار سهیم اند) که در ۴۰درصد این افراد این مشکل شدید است. بنابراین توصیه های اکید بر مصرف منابع کلسیم به خصوص در دوران بلوغ و نوجوانی وجود دارد.
۵ - از مصرف نمک بیش از میزان نیاز بپرهیزید و غذاهای فرآیند شده را بسیار بسیار محدود یا از برنامه غذایی خود حذف کنید. این غذاها شامل: چیپس، سوسیس، کالباس، کنسروهای ادویه دار، خیارشورها، زیتون شور و... است.
۶ - اشخاصی که مصرف کلسیم آنها در سنین جوانی محدود بوده است، در سنین بالا بیشتر به استئوپروز مبتلا می شوند. بنابراین شیر، ماست و لبنیات را حتماً در برنامه روزانه خود داشته باشید. مصرف شیر گرم و شیرین مقدار کلسیم بیشتری را به بدن رسانده و زمان بیشتری در معده می ماند و ماده غذایی بسیار مناسبی برای وعده قبل از خواب می باشد، این کار باعث به وجود آمدن نتایج خوبی خواهد داشت، وقتی که رژیم غذایی میزان کافی کلسیم نداشته باشد بدن ما کلسیم را از استخوان ها
برمی دارد و وارد خون می کند، این پروسه در طول شب هم که ما چیزی نمی خوریم رخ می دهد. کلسیم موجود در شیر قبل از رفتن به رختخواب، کلسیم مورد نیاز برای خون و اعصاب را در طول شب، تامین خواهد کرد، سایر غذاهای حاوی کلسیم هم این اثر را دارند، اما شیر چون حاوی سروتونین(ماده ای که موجبات آرامش فکری را به وجود می آورد) است مناسب تر است.
۷ - چربی های اشباع به خصوص چربی های اشباع با زنجیره طولانی LCFA(کره- پیه- دنبه-خامه- پنیرها و لبنیات پرچرب- روغن های هیدروژنه و...) باعث کاهش جذب کلسیم می شود، پس آنها را حذف کنید و در برنامه غذایی خود از روغن های مایع زیتون، کانولا و سویا بیشتر استفاده کنید.
۸ - حداقل در هفته دو بار از ماهی به عنوان غذای اصلی استفاده کنید و غذاهایی که حاوی گوشت های چرب هستند را به حداقل برسانید، پوست مرغ و ماکیان را حتما جدا کنید و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۹ - از استرس و فشارهای روحی، اپیدمی خطرناکی که هر روز انسان های بیشتری را گرفتار می کند، به شدت بپرهیزید و به خاطر داشته باشید آرامش اولین قدم در بهره مندی از سایر درمان هاست.
در زیر، یک رژیم غذایی که توسط مرکز تغذیه ای در آمریکا مورد استفاده قرار می گیرد جلب می کنیم:
▪صبحانه: یک فنجان آرد جو دوسر۲،‎/۱فنجان شیر بدون چربی، ۵تکه میوه های تازه، یک قاشق غذا خوری دانه های گیاهی۲،‎/۱فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم
▪دستور تهیه:ابتدا آرد و شیر را با هم مخلوط کرده تا فرنی از آن تهیه شود، سپس دانه های گیاهی را با آن مخلوط کرده و به آن آب پرتقال اضافه می کنید، سپس در ظرف کشیده و با میوه ها آن را سرو می کنید.
▪میان وعده: دانه های کدو تنبل خشک شده، یک عدد سیب با پوست
▪ناهار:۲/۱فنجان پنیر چدار۲، /۱فنجان پرتقال خردشده۴، /۱فنجان انگور، یک قاشق دانه های کنجد۲،عددگوجه فرنگی۲،لیوان برگ های مناسب سالاد(خردشده)۲، /۱فنجان چاودار یا گندم سیاه
▪دستور تهیه: ابتدا پنیر را به قطعات مربعی بریده سپس با پرتقال و انگور مخلوط کنید، برگ های سالاد را در کاسه ریخته و مواد فوق را به آن اضافه کنید، سپس کنجدها را روی پنیرها بپاشید و آن را با گوجه و چاودار تزئین کنید.
●میان وعده:آجیل سویا
شام:۱۲۰گرم سینه مرغ بدون پوست، یک تا دوحبه سیرخرده یا له شده،یک قاشق روغن زیتون۲،‎/۱فنجان سس گوجه فرنگی تازه۲،‎/۱فنجان بروکلی،یک فنجان اسفناج، یک قاشق پنیر پارمزان۳۰،گرم پاستا(نپخته)
دستور تهیه: پوست مرغ ها را جدا کنند و سپس به شکل نوارهای باریک برش دهید، در یک ماهی تابه مقداری روغن ریخته و مرغ ها و سیر را اضافه کنید، بعد از اینکه مرغ ها طلایی شد بعد از ۳-۲ دقیقه، سس گوجه را اضافه کنید، سپس بروکلی را ریخته و اجازه دهید به مدت ۵دقیقه بپزد. پاستاها را در ظرفی مجزا پخته و آبکش کنید، مواد فوق را روی پاستاها ریخته و به آن پنیر را اضافه کنید و با اسفناج در کنار آن سرو کنید. می توانید کمی هم آویشن به آن اضافه کنید.

منبع : روزنامه همشهری