بایدها و نبایدهای ورزش

افزایش ساعاتی كه در پای تماشای تلویزیون و اینترنت صرف می شود، شیوع اپیدمیك چاقی و فراوانی وسایل مدرن كه زندگی را راحت تر می كنند، همه گویای این حقیقت است كه بسیاری از مردم زندگی با سبك بی تحرك دارند. متاسفانه ورزش در نظر افرادی كه بیشترین نیاز را به آن دارند روندی خسته كننده و پرزحمت به شمار می رود. اما اگر به نحو درست و منظم و به طور معتدل ورزش انجام شود، عاملی حیات بخش در حفظ سلامتی خواهد بود. ولی واقعاً فواید ورزش چیست؟
افزایش حفاظت در برابر بیماری قلب و عروق یكی از فواید ثابت شده است. ورزش منظم همچنین در عوامل خطرزای بیماری های قلبی _ عروقی نظیر چاقی، استرس، هیپرتانیسون (فشار خون بالا)، چربی خون بالا و قند خون بالا را كنترل می كند و به علاوه نقش مهمی در افزایش طول عمر و بهبود كیفیت زندگی و توانایی در ادامه كار خواهد داشت. به طور كلی ورزش پایه لذت بخش و مثبتی برای روش سالم تری در زندگی به شمار می رود و برخلاف اقدامات سلامت بخش دیگر موجب افزایش وضعیت مطلوب فرد می شود تا اینكه محروم كننده از چیزی باشد. هم اكنون به خوبی مشخص شده كه حتی ورزش با میزان معتدل خطر ابتلا به بیماری قلبی را تغییر می دهد. مصرف دو هزار كالری در هفته از طریق ورزش به طور كلی كافی تلقی می شود. این مقدار مصرف از منابع مختلفی ممكن است تامین شود مانند فعالیت های روزمره نظیر اتو كشیدن، باغبانی، واكس زدن كفش خانواده، گردگیری كردن و... كه یقیناً این میزان فعالیت از بی تحركی بهتر است. در حقیقت آن دسته از كسانی كه بی تحرك هستند، در عمل سود قلبی _ عروقی بیشتری را از تحرك ولو سبك می برند تا افرادی كه بیشتر اوقات خود را به انجام تمرینات ورزشی سخت می گذرانند.
در نهایت ورزش بدن را قادر می سازد كه چربی را به نحو موثرتری به عنوان سوخت مصرف كند. برای افرادی كه می خواهند رژیم بگیرند، ورزش اثر محدودیت كالری را افزایش داده و بیشتر موجب كاهش چربی نسبت به توده عضلانی می شود. اغلب افرادی كه مشكل اضافه وزن دارند، كالری بیشتری دریافت و كالری كمتری مصرف می كنند كه بدن این كالری اضافه را به صورت چربی ذخیره می كند. در این زمان، ورزش بهترین راه برای سوزاندن چربی ها است. ورزش میزان فرایند متابولیسم را به هنگام فعالیت افزایش داده و بدون قطع كالری از میزان چربی بدن خواهد كاست. اثر پرورشی ورزش به ۴ عامل بستگی دارد: تعداد، شدت، مدت و طریقه ورزش. بر طبق توصیه كالج طب ورزشی آمریكا، افراد سالم برای كسب تندرستی قلبی بایستی موارد زیر را رعایت كنند.
تعداد: ورزش می بایست ۳ الی ۵ بار در هفته انجام شود.
شدت: شدت ورزش برحسب ضربان قلب ماكزیمم بوده و از كم كردن سن فرد از عدد ۲۲۰ حاصل می شود. به عنوان مثال، ماكزیمم ضربان قلب یك فرد ۴۰ ساله ۱۸۰ (۱۸۰ = ۴۰ _ ۲۲۰) است. از آنجایی كه ورزش در چنین حد ماكزیمم، سریعاً منجر به خستگی می شود كالج فوق توصیه می كند ورزش بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود. بر طبق همان مثال، یك فرد ۴۰ ساله بایستی ورزش را با شدتی انجام دهد كه ضربان قلب بین ۱۰۸ تا ۱۶۲ در دقیقه برسد. (۱۰۸ = ۶۰ صدم * ۱۸۰) (۱۶۲ = ۹۰ صدم * ۱۸۰) كه البته این میزان در تمامی افراد یكسان نیست و با وضعیت سنی آنها تغییر می یابد. افراد پیر یا آنهایی كه در وضعیت سلامت خوبی نیستند می توانند از پایین ترین حد مجاز ورزش استفاده كنند.
مدت زمان: وقت هر جلسه ورزش بایستی بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. به طور كلی تمامی این دستورالعمل ها متناسب با نوع وضعیت شخص تغییر می یابد و انتخاب تعیین آن بر مبنای تشخیص پزشك معالج فرد خواهد بود.
طریقه ورزش: به طور كلی ۲ شكل اساسی در روش ورزش كردن وجود دارد: هوازی (آیروبیك) و غیرهوازی (ایزومتریك).
ورزش هوازی: این نوع از ورزش كه با افزایش میزان بازده و افزایش مصرف اكسیژن همراه است، به عقیده متخصصان طب ورزش موثرترین روش بهبود ظرفیت حیاتی ریه و بهبود سیستم قلبی- عروقی است. پیاده روی، دویدن، تند رفتن، شنا، آیروبیك، اسكیت، اسكی و طناب زنی مثال های خوبی از ورزش هوازی به شمار می روند. اولین گام در این برنامه ورزشی، آماده كردن بدن برای فعالیت های بدنی است. یكی از اشتباهات شایع در میان افرادی كه با جدیت فوق العاده شروع به ورزش كردن كرده اند، آغاز ورزش با یك برنامه ورزشی شدید و ناتوان كننده است كه منجر به ترك ورزش به علت خستگی مفرط، درد و احتمالاً آسیب است. برای افرادی با روش زندگی كاملاً بی تحرك یا كسانی كه دارای بیماری های ارتوپدیك هستند یا از چاقی رنج می برند، بهتر است ورزش را با فعالیت های روزمره ساده تر آغاز كنند. پیاده روی روزانه، تنها حتی اگر یك بار در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد بهتر از نشستن است و پایه ای برای ادامه ورزش به صورت طولانی تر و شدید تر است.
• جلسه ورزشی
زمان جلسه ورزشی، هرقدر كه باشد، ،۲۰ ۳۰ الی ۴۰ دقیقه، بایستی قبل از شروع آن گرم كردن (نرمش) و پس از خاتمه آن نیز آرام كردن ورزشی انجام داد. گرم كردن موجب چندین اثر می شود. نرمش موجب تغییر مسیر خون به عضلات در حال ورزش می شود، میزان ضربان قلب و تنفس را به تدریج افزایش می دهد و كمك می كند كه عضلات و مفاصل خشك و سفت را نرمتر كند. یك نرمش خوب می تواند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه باشد كه با كشش های ملایم گروه های بزرگ عضلانی دنبال شود. پس از ورزش شدید، خون تمایل دارد كه در اندام های تحتانی تجمع یابد مگر آنكه یك دوره آرام كردن ورزشی مناسب قبل از نشستن یا خوابیدن انجام شود. این مهم ممكن است شامل پیاده روی آهسته، كشش های ملایم تر و یا انجام همان فعالیت های ورزشی با سرعت و شدت كمتر در عرض پنج الی ده دقیقه باشد. به افرادی كه مسن هستند یا از بیماری عروق كورنر رنج می برند، توصیه می شود، كه ورزش را در ضربان قلب كمتری آغاز نمایند و به تدریج آن را به ۷۰ درصد یا بیشتر افزایش دهند، در صورتی كه ضربان از این میزان بیشتر شد، عاقلانه هست كه آن را كاهش دهند و اگر دچار درد سینه، گیجی و عود بیماری قلبی شدند سریعاً آن را قطع و به پزشك مراجعه نمایند.

منبع : باشگاه اندیشه