جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
مجله ویستا
۱۶ توصیه کالج آمریکایی طب ورزشی
۱) پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزشهای انعطافپذیری (کششی)، فعالیتهای گرم کردن را انجام دهید.
۲) برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزشهای دینامیکی را انجام دهید که گروههای عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار میدهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.
۳) بین ورزشهایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزشهای کشیدنی) و ورزشهایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزشهای هل دادنی) تعادل برقرار کنید.
۴) حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.
۵) هردو نوع ورزشهای فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.
۶) ورزشهای با شدت متوسط را در ستهایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۷) حداقل یک ست از ورزشهایی که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد را انجام دهید.
۸) سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع).
۹) حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.
۱۰) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
۱۱) بین ستها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای بگنجانید.
۱۲) دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.
۱۳) شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
۱۴) در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه میشود.
۱۵) بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.
۱۶) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشیتان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید.
منبع: کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)
منبع : روزنامه سلامت
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات عراق مجلس شورای اسلامی حسن روحانی دولت سیزدهم نیکا شاکرمی دولت چین مجلس رهبر انقلاب بابک زنجانی شهید مطهری
ایران تهران هواشناسی یسنا سیل هلال احمر روز معلم آتش سوزی پلیس معلم شهرداری تهران آموزش و پرورش
قیمت خودرو سهام عدالت قیمت طلا بازار خودرو حقوق بازنشستگان طلا خودرو قیمت دلار بانک مرکزی ایران خودرو سایپا ارز
عمو پورنگ موسیقی لیلا بلوکات سریال تلویزیون سینمای ایران عفاف و حجاب مسعود اسکویی سینما تئاتر
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه آمریکا جنگ غزه روسیه حماس ترکیه نوار غزه انگلیس اوکراین
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال تراکتور لیگ برتر جواد نکونام لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا
هوش مصنوعی ناسا تبلیغات اپل اینستاگرام گوگل تلفن همراه عکاسی
خواب فشار خون کبد چرب