بازهم از کلسترول

شکی نیست که اولین گام برای پیشگیری از افزایش کلسترول ، داشتن رژیم غذایی سالم است. به گفته لیزا دورفمن (Lisa Dorfman)، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی آمریکا : "اگر شما از رژیمی که بیشتر بر مبنای مواد گیاهی- با میوه و سبزیجات فراوان- و مقداری ماهی باشد استفاده می کنید، مسیر انتخابی شما برای حفظ کلسترول در حد سالم، کاملا صحیح است.
بهترین حالت در زمانی رخ میدهد که شما بتوانید میزان کل کلسترول بدن را زیر ۲۰۰ نگهدارید به شکلی که کلسترول بد یا LDL زیر ۱۱۰ بوده و نوع خوب آن یا HDL بیش از ۳۵ باشد. به این منظور سعی کنید که این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید:
۱) بادام:
تحقیقات نشان میدهد که خوردن روزانه تنها یک چهارم فنجان بادام میتوان میزان LDL را تا ۴.۴ درصد کاهش دهد. خوردن دانه های آجیلی به خصوص بادام که حاوی مقدار زیادی چربی خوب هستند بسیار بهتر از خوردن میان وعده های کم چربی مانند چوب شور است. البته بادام کالری زیادی هم دارد به همین دلیل باید به مقدار محدودی از آن قناعت کرده و نوعی از آنرا انتخاب کنید که ترجیحا خام باشد و اگر بوداده است، نمک زیادی نداشته باشد.
۲) جو دوسر:
جو دو سر کوبیده و آماده که همراه با شیر پخته یا مانند انواع برشتوکها با شیر سرد مصرف میشود، یکی از مواد موثر در کاهش کلسترول است. این ماده حاوی مقدار فراوانی فیبر محلول هستند. این فیبر به اسیدهای صفرا که در واقع پیش ماده تولید کلسترول هستند متصل شده و موجب دفع آن میشود. فرقی نمیکند که شما جو دوسر را چگونه مصرف کنید، فقط آنرا در رژیم خود بگنجانید.
۳) ماهی:
اسیدهای چرب امگا ۳ از نظر بسیاری از متخصصان از بهترین نوع چربیهای خوب هستند و بهترین منبع مصرف آن ماهی- به خصوص ماهی آزاد، هالیبوت و تون- است. روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم امگا ۳ برای بدن لازم است. یک قطعه ۱۱۵ گرمی ماهی آزاد (سالمون) در حد ۳ گرم امگا ۳ دارد. این اسید چرب در گردو و تخم بزرک(۲ قاشق سوپخوری آن حاوی ۳.۵ گرم امگا ۳ است) و قرصهای روغن ماهی نیز یافت میشود.
۴) آب انگور قرمز و کاکائوی خالص:
برای رساندن مواد لازم به بدن، نیازی به پرهیزکاری و ریاضت کشیدن نیست. آب انگور قرمز و شکلات تلخ یا کاکائوی خالص حاوی ماده ای به نام فلاوانول flavanol است که ماده ای ضد التهاب بوده و به پایین نگهداشتن کلسترول و دفع بیماریهای قلبی کمک میکند. البته در اینجا، باید اعتدال در مصرف رعایت شود. این دو ماده غذایی شیرین و پرکالری هستند و نباید با مصرف بیش از حد ، تاثیر مثبت آنها را از بین برد.
۵) سویا:
دانه سویا و انواع محصولاتی که از آن تهیه میشود میتوانند در کاهش تولید کلسترول بسیار موثر باشند. حتی مقدار اندکی از آن- ۲۵ گرم پروتئین سویا- در روز میتواند تاثیر بسیاری داشته باشد. افرادی که خطر ابتلای آنان به سرطان سینه یا پروستات زیاد است، بهتر است از مصرف سویا صرف نظر کنند زیرا سویا حاوی مقدار فراوانی هورمون استروژن گیاهی است که میتواند مانند استروژن بدن عمل کرده و انواع خاصی از تومورهای وابسته به هورمون را تغذیه کند.
پس از اینکه مواد فوق را به رژِم غذایی روزانه خود اضافه کردید، زمان کاستن از موادی است که برای سلامتی شما مضر هستند. این مواد عبارتند از:
▪ محصولات لبنی تهیه شده از شیر پرچرب:
چربی اشباع شده، که موجب مسدود شدن رگها و افزایش سطح LDL میشود، متهم اصلی در افزایش کلسترول است. مواد غذایی چون بستنی و پنیر از جمله غذاهای ظاهرا بیگناهی هستند که همه جا یافت میشوند. مصرف بستنی را کم کرده و از انواع پنیر کم چرب مانند موتزارلا، استفاده کنید و انواع بسیار چرب آن مانند گودا و چدار را نه به شکل روزانه، بلکه تنها به عنوان یک خوراکی ویژه و به ندرت استفاده کنید.
▪ گوشتهای فراوری شده:
بیکن، سوسیس، کالباس و انواع مواد گوشتی فراوری شده نیز منابع بزرگ چربی اشباع شده و دلیل اصلی انسداد عروق هستند. اگر به این مواد بسیار علاقه دارید، به جای انواع تهیه شده از گوشت قرمز، سوسیسها و کالباسهای تهیه شده از گوشت بوقلمون را انتخاب کنید.
▪ سیب زمینی سرخ شده در رستوران:
اگر تصور میکنید چیی بدتر از چربیهای اشباع شده وجود ندارد، اشتباه میکنید، چربیهای ترنس بسیار وحشتناکتر هستند و مصرف آن با خودکشی تفاوتی ندارد. منبع اصلی چربیهای ترنس، روغنهای هیدروژنه هستند که روغن اصلی مورد استفاده در رستورانهای غذای فوری و سرخ کردن سیب زمینی است. چربیهای ترنس نه تنها میزان کلسترول بد را به شدت افزایش میدهند، بلکه موجب کاهش کلسترول خوب نیز میشوند.
▪ روغنهای بومی:
روغن هسته خرما و روغن نارگیل دو روغن بسیار چرب و از نوع ۱۰۰% اشباع هستند. هنگام آشپزی در منزل از این روغنها استفاده نکنید و هنگام غذا خوردن در رستورانهایی با غذای بومی مراقب باشید. در عوض میتوانید از روغنهای غیر اشباعی چون روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان استفاده کنید.
▪ کیک و شیرینی:
بسیاری از بیسکوییتها و کیکهای کارخانه ای در تهیه محصولات خود دیگر از چربیهای اشباع استفاده نمیکنند، اما برای اطمینان جدول محتویات آن را مطالعه کنید. اما در کل تمام شیرینیجات حتی انواع خانگی آن، به خاطر استفاده از کره و روغن شیرینی پزی سرشار از چربیهای اشباع هستند. از آنجایی که حذف کامل شیرینیجات از زندگی تقریبا ناممکن است، مصرف شیرینی را تنها به موارد خاص محدود کرده و برای دسر از میوه جات، بستنی یخی، نوشیدنیهای خانگی و مانند آن استفاده کنید.

msn.com

منبع : سایت فریا