گروههای غذایی

هدف از تغییر در انتخاب نوع غذاتوسط افراد و تغییر مصرف طی دوران زندگی ، مصرف غذای بهتر ، متنوع تر و مطلوبتر می باشد. بهترین راه اطمینان از تامین نیازمندیهای تغذیه ای ، مصرف روزانه هر چهار گروه اصلی غذایی است که در کشور های مختلف با نماد های مختلف به اشکال بشقاب ، رنگین کمان ، هرم ، و یا اشکال دیگری که انتقال اطلاعات را تسهیل می کند معرفی می شوند.
۱- گروه نان و غلات :
نان و غلات ، قوت غالب کلیه گروههای سنی می باشد و مصرف مواد غذایی این گروه به مقدار کافی برای سنین میانسالی توصیه می شود . این گروه شامل : انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ، گندم ، جو ، و ...است .
مهمترین مواد مغذی در این گروه شامل : کربوهیدرات (مانند نشاسته ) ، پروتئین ، آهن ، روی ، ویتامینهای گروه B ، ویتامین E ، فسفر ، و منیزیم است . نقش این مواد در بدن تامین انرژی و سلامت سیستم عصبی است . همچنین این مواد تامین کننده بخشی از فیبر مورد نیاز بدن بخصوص برای سنین میانسالی است .
یک سهم از مواد این گروه شامل یک برش ۳۰ گرمی( معادل ۱ کف دست ) نان سنگگ ، بربری ، یا تافتون یا ۴ برش ۳۰ گرمی ( معادل ۴ کف دست ) نان لواش یا نصف لیوان ماکارونی یا نصف لیوان برنج یا یک لیوان از انواع غلات پخته یا نصف لیوان غلات خام می باشد .
مقدار مصرف توصیه شده از گروه نان و غلات ۶-۱۱ سهم در روز می باشد .
۲- گروه شیر و لبنیات :
این گروه شامل : شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و بستنی است و منبع غنی از کلسیم می باشد . کلسیم موجود در شیر و لبنیات براحتی در بدن جذب می شود و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می کند . علاوه بر کلسیم مواد این گروه غنی از پروتیئن ، فسفر ویتامین َ و ویتامین إ می باشد .نقش این مواد در بدن حفظ استحکام استخوانها و دندانها ، سلامت پوست و رشد است .
یک سهم ازمواد این گروه شامل : یک لیوان شیر یآ یک لیوان ماست یا ۴۵-۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک یا ۱/۵ لیوان بستنی است .
مقدارمصرف توصیه شده ۲-۳ سهم در روز می باشد.
۳- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها
این گروه شامل : گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، دل و جگر ، تخم مرغ عدس ، نخود ، لوبیا ، بادام ، گردو و.... است . این مواد منبع غنی از پروتئین ، آهن ، روی و برخی ویتامینها ی گروه B می باشند و نقش آنها در بدن رشد ، خونسازی و سلامت اعصاب است .
یک سهم از مواد غذایی این گروه شامل : ۶۰ گرم گوشت پخته با اندازه دو تکه متوسط خورشتی) یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از مغزها است .
مقدار مصرف توصیه شده ۲-۳ سهم در روز می باشد .
سالمندان در صورت داشتن کلسترول و فشار خون بالا ، ، بیماری های قلبی عروقی و چاقی ، بایستی مصرف تخم مرغ را به حد اکثر ۳ عدد در هفته محدود کنند.
۴-گروه میوه ها و سبزیها
میوه ها شامل : طالبی زردآلو ، انواع مرکبات ، توت ، سیب ، انگور ، کیلاس ، و.... سبزیها شامل انواع سبزی خوردن ، سبزیهای برگی مانند کاهو ، هویج ، خیار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، کدو و .... می باشد . این گروه منبع غنی ویتامین ها ی گروه B، ویتامین A ، ویتامین C ,آهن می باشد .
نقش این مواد در بدن افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها با تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترمیم زخمها ، سلامت چشم و بینایی ، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن است .
طک سهم از مواد این گروه شامل یمک عدد میوه متوسط (سیب پرتقال هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا نصف لیوان حبه انگور یا دو عدد زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه ، یک لیوان سبزی برگی (کاهو ، اسفناج) یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خرد شده خام یا یک عدد سیب زمینی متوسط است.
مقدار مصرف توصیه شده برای سالمندان از میوه ها ۲-۴ سهم و از سبزیها ۳-۵ سهم در روز است .
۵ـ گروههای متفرقه :
نمک ، چربیها ، قند و شکر ،شیرینها و ترشی ها در گروه متفرقه قرار دارند.
توصیه می شود همه افراد بویزه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند . روغنها کلا به دو شکل اشباع (جامد) و غیر اشباع (مایع ) بهمراه غذا مصرف می شوند. توصیه می شود تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز شود ملی در صورت تمایل به سرخ کردن حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود. علاوه بر محدود کردن مصرف انواع چربی ها ، روغن های اشباع بایستی در برنامه غذایی در حداقل مقدار مصرف شوند . زیرا مصرف روغنهای اشباع خطر بروز بیماریهای قلب و عروق و سکته قلبی را افزایش می دهند . مصرف روغن های مایع بمقدار متوسط مفید است و اثر محافظتی برعلیه ایجاد لخته در خون ، حملات قلبی و سکته قلبی دارد . جایگزین کردن روغنهای مایع بجای جامد در هر سنی می تواند سبب کاهش سطح کلسترول خون ودر نتیجه کاهش احتمال ابتلا به حملات قلبی شود . بطور کلی توصیه می شود غذا ها بصورت کبابی ، آب پز و یا تنوری شوند.
مناسب ترین برنامه غذایی آن است که محتوی چهار گروه اصلی غذایی در روز باشد.

منبع : پایگاه اطلاع‌رسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز