مقابله با عوامل تنش‏زا

«در حیاط مدرسه قدم می‏زدم. خیلی دلم شور می‏زد. حواسم جمع نبود. همه چیز از یادم رفته بود. نمی‏دانستم چگونه درس را باید ارائه دهم. آخه الآن چه وقت معده درد است! انگار عضلاتش را به هم تاب داده‏اند، مثل سنگ شده. ناگهان، زنگ کلاس به صدا درآمد. دلهره‏ام بیشتر شد. نمی‏دانستم چه کار کنم. خیلی مشوّش شده بودم. دیگه حتی نفس کشیدن هم برایم سخت شده بود.
وارد کلاس شدم و پشت نیمکتم نشستم. چند لحظه‏ای نگذشته بود که آقای معلم هم وارد کلاس شد. بعد از سلام و حال و احوال با بچه‏ها، روی صندلی‏اش نشست. دهانم خشک شده بود. با صدای معلم که گفت: "کیومرث بیا جلو"، نفس‏هایم به شماره افتاد. قلبم چنان با سرعت می‏زد که احساس می‏کردم تا چند لحظه دیگر، سکته می‏کنم».
اضطراب (استرس) در زندگی روزمره، امری عادی است و گاه می‏تواند نتایج مثبتی داشته باشد ؛ اما هنگامی می‏تواند خطرناک باشد که جنبه مَرَضی پیدا کند و به صورت نگرانی و اضطراب دائم درآید و افکار و اعمال انسان را تحت تأثیر قرار دهد.
میزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. موقعیتی که برای یک فرد، بسیار نگران کننده است، ممکن است برای دیگران، اصلاً موجب تنیدگی (استرس) نباشد و بالعکس مثال بارز این مسئله، سخنرانی در میان جمع است که در برخی، نگرانی زیاد ایجاد می‏کند، در صورتی که برای برخی دیگر، امری بسیار عادی تلقی می‏شود. بنا بر این، بهترین راه برای غلبه بر تنیدگی، پیدا کردن راه‏حل و تکنیکی متناسب با شخصیت فرد است.
راه‏های زیادی برای غلبه بر نگرانی وجود دارد اما شما باید راه‏کار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و به‏کار ببرید. به خاطر داشته باشید، بعضی از این مهارت‏ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمربخش شوند. درست مثل دوچرخه‏سواری و یا شنا، که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می‏یابد و به زودی شما می‏توانید احساس نگرانی خود را به راحتی، کنترل کنید.
۱) نفس عمیق بکشید
وقتی مضطرب هستید، نمی‏توانید به راحتی نفس بکشید و این مسئله، به خودی خود در شما تولید تنیدگی می‏کند. ممکن است حتی بدون آن که متوجه باشید، نَفَس خود را در سینه حبس کنید. این مسئله، باعث می‏شود که میزان اکسیژن در خونْ کاهش یابد و عضلات شما منقبض شوند.
ممکن است احساس سر درد کنید و یا احساس نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این، هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، چند ثانیه، هوا را در ریه‏های خود نگه‏دارید، سپس به آرامی، تا ده بشمرید و هوا را آزاد کنید.
۲) برای انجام دادن کارهای خود برنامه‏ریزی کنید
یکی از عوامل استرس‏زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه‏ریزی مناسب است. لیستی از وظایف روزانه خودتان تهیه کنید و بر اساس درجه اهمّیت، آنها را تنظیم کنید. وظایف مهم‏تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام دادن هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز، کارهایی را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، اما مجبورید آنها را انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز، احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.
۳) با اطرافیان خود، ارتباط برقرار کنید
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.
۴) به ذهن خود، استراحت بدهید
تجسم یک منظره زیبا می‏تواند ذهن شما را از یک موقعیت تنیدگی‏زا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشم‏های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسّم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید: نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دل‏انگیز و... . همچنین می‏توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش دادن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.
۵) فعال باشید
فعالیت‏های بدنی، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت‏های بدنی می‏توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را در خود کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و به طور منظم به انجام دادن آن بپردازید.
در زمانی که مضطرب هستید، ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل‏ها و باغچه و... می‏تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. به خاطر داشته باشید که جسم و روح شما از یکدیگر جدایی ناپذیرند.
۶) خندیدن را فراموش نکنید
خنده، بهترین راه برای غلبه بر تنیدگی است. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حسّ شادی و نشاط در شما زنده شود.
۷) خوشبین باشید
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز، با دید منفی نگاه می‏کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده‏اند و در واقع، همیشه نیمه خالی لیوان را می‏بینند. اگر شما جزء این دسته افراد هستید، سعی کنید که این عادت را ترک کنید؛ توجّه به نیمه پر لیوان، مانع بروز اضطراب و نگرانی است. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوشبین باشید.
بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسئله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و... نمونه‏هایی از نکات مثبت و روشن زندگی‏اند. ممکن است این نکات، بسیار ساده و ناچیز به‏نظر آیند، اما به تدریج، همین نکات ناچیز می‏توانند دید شما را نسبت به زندگی، تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.
۸) آخرت‏باور باشید
باور داشتن آخرت می‏تواند نقطه شروع رسیدن به «امید» باشد. یعنی این که با مرگ، تمام نمی‏شویم و مردن، نقطه پایان دفتر وجود ما نیست، بلکه آغاز مرحله‏ای درازمدت‏تر، بلکه ابدی است و ما با کیفیت زندگی این دنیایی، می‏توانیم در ساختن بهتر آن «مرحله جاودانه»، سهم داشته باشیم. پس، چرا نگران آن باشیم که تمام می‏شویم و پایان می‏یابیم؟
۹) خدا را یاد کنید
یاد خدا نیز به انسان، آرامش می‏دهد. در لحظات اضطراب و نگرانی، چه بر زبان آوردن نام خدا و دعا و صلوات و تسبیح الهی و ذکرهای زبانی، چه دل را به »یاد خدا« نیرو و صفا بخشیدن، مایه آرامش دل و نفی اضطراب است. آیه مشهور: «یاد خدا، به حقیقت، آرام‏بخش دل‏هاست» (رعد، آیه ۲۸) اشاره به همین حقیقت دارد.
کسی که یاد خدا را بر زبان و در دل دارد، خود را به منبع لایزال قدرت و رحمت و نعمت، متصل می‏سازد و از آن، الهام و امید می‏گیرد. در لحظات بحرانی هم، آنان که قلباً متوجه آن کانون رأفت و رحمت می‏شوند، آرامش می‏یابند. حتی یک سرباز اسیر یا در محاصره، می‏تواند با عامل «ذکر»، روحیه خود را حفظ کند.
۱۰) به خدا توکّل (اعتماد) کنید
توکّل، عامل دیگری برای غلبه بر نگرانی است. بر چه کسی باید تکیه داشت؟ به چه چیز باید امید بست؟ تکیه بر آنچه ناپایدار است، به انسان هم »احساس ناپایداری« می‏دهد. آن که بر زمین سست ایستاده است، نمی‏تواند گام‏هایی استوار داشته باشد.
کسی که پشتوانه‏ای همچون خدا دارد، به این زودی‏ها دچار خلأ روحی نمی‏شود و احساس بی‏پناهی نمی‏کند. توصیه قرآن به این که مؤمنان بر خدا توکّل کنند، عامل امیدواری و روحیه و انگیزه داشتن برای اهل ایمان است. و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر برید.
۱۱) با انسان‏های با روحیه و با انگیزه، معاشرت کنید
انسان از دوستان خود، رنگ می‏پذیرد. همان‏طور که رفاقت با افراد ترسو و بخیل، روحیه ترس و بخل را در انسان می‏پروراند و دوستی با دلاوران بخشنده، صفت شجاعت و سخاوت را تقویت می‏کند، همدمی و انس با افرادی که از آرامش و امید و انگیزه برخوردارند، چنین روحیه‏ای در انسان پدید می‏آورد. برعکس، معاشرت با افراد سست رأی و واخورده و مأیوس و مضطرب، برنگرانی و دلمردگی‏های انسان می‏افزاید.
۱۲) فرصت امروز را دریابید
توجّه به «فرصت امروز»، انسان را از غم گذشته و نگرانی از آینده نیامده، می‏رهاند. وقتی بسیاری از اضطراب‏ها از آینده‏ای است نامعلوم و نیامده، پس چرا از بلا و مصیبت و رنجی که هنوز تحقق نیافته و «شاید» در آینده پیش آید، به وحشت و بیم افتیم؟ البته آینده‏نگری چیز مثبت و نگرش ارزنده‏ای است، ولی اضطراب نسبت به حوادث پیش نیامده و نگرانی بابت این که: «چه خواهد شد؟»، عامل رکود و سلب انگیزه و نومیدی است.
در توصیه‏های دینی فراوانی آمده است که: «آنچه گذشت، گذشت. آنچه هم که نیامده است، کو؟ پس برخیزید و فرصتِ موجود را مغتنم شمارید» (مضمون بیتی عربی، منسوب به امیرالمؤمنین) و سعدی چه زیبا این نکته را به فارسی سروده است:
سعدیا! دی رفت و فردا همچنان معلوم نیست
در میان این و آن، فرصت شمار امروز را
باری ؛ روحیه‏های پر توان و زندگی‏های سرشار از امید، در سایه ایمان و توکل و آخرت‏گرایی و تلاش و همنشینی با صاحبان روح‏های بزرگ است. زندگی را غنا بخشیم و اندیشه را وسعت، تا نگرانی و اضطراب، از پایمان نیفکند.(۱

محمّد غلامپور
۱. این مقاله، اقتباسی است از: «غلبه بر نگرانی»، جواد محدّثی،
http://hadithezendegi.mihanblog.com