توصیه هایی برای جلوگیری از دردهای ناشی از کار با کامپیوتر

امروزه یکی از شایع ترین شکایات در افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض کار طولانی مدت با رایانه است.این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است.دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و در نهایت دردهای پشت و کمر می باشد.در مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی و یک روز پر کار به سراغ شما می آید، بهترین اقدام، استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است.اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت صحیح بدنی است.
▪ قدم اول:انتخاب میز و صندلی استاندارد
▪ قدم دوم:استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و ماوس
▪ قدم سوم:برنامه ریزی کنید، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته و در بین کار حتما وضعیت بدنی خود را تغییر دهید، حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.
▪ قدم چهارم:حرکات نرمشی ساده به صورت روزانه انجام دهید.
۱) تمرین اول: در حالت کاملا صاف بنشینید، دست ها در کنار بدن قرار بگیرند، به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید، ۵ ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید، این نرمش را در حالی که هر دو شانه را به آرامی به عقب و جلو می چرخانید تکرار کنید (۵ مرتبه)
۲) تمرین دوم: در حالت کاملا صاف بنشینید هر دو دست را در جلوی خود بگیرید و انگشتان مچ را باز و بسته کنید این حرکت را در حالتی که دست ها در بالای سر و طرفین قرار دارند تکرار کنید (۵ مرتبه)
۳) تمرین سوم: در حالت کاملا صاف بنشینید، کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را بالا ببرید و این نرمش را در این حالت که پشت دو دست را به هم چسبانیده و آرنج ها را پایین آورده اید، تکرار کنید (۵ مرتبه)
۴) تمرین چهارم: در حالت کاملا صاف بنشینید، دست ها در کنار بدن قرار بگیرند، سر را به یک سمت خم کنید به طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود، ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۵) تمرین پنجم: سر را از حالت کاملا صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید به طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود، ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
۶) تمرین ششم: سر را از حالت کاملا صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید به طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن بکنید، ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
۷) تمرین هفتم: در حالت کاملا صاف بنشینید عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را به داخل بکشید) ۵ ثانیه مکث کنید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
۸) تمرین هشتم: در حالت کاملا صاف بنشینید، پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید، ۵ ثانیه مکث کنید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۹) تمرین نهم: بایستید و دست ها را در گودی کمر بگذارید به آرامی و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید سپس ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید (۵ مرتبه)
ـ هنگام کار با رایانه سعی کنید گردن خود را راست نگه داشته و شانه را عقب بدهید.
ـ قوز کردن هنگام کار طولانی با کامپیوتر سبب دردهای گردن و شانه ها می شود.
ـ کاملا پشت خود را به صندلی بچسبانید، همچنین ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که کف پاها روی زمین قرار داشته و زانوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشد.
ـ صفحه کلید و ماوس باید پایین تر از آرنج و نزدیک دستان شما باشد.

منبع : روزنامه خراسان