میزان نیاز بدن به آب هنگام فعالیت های ورزشی

بطور کلی به ازای هر کلیو کالری مصرف انرژی ۱ میلی لیتر آب مورد نیاز می باشد . به این معنا که در حالت استراحت که متابولیسم پایه برابر ۱۵۰۰ کیلوکالری در شبانه روز است بدن به ۱۵۰۰ میلی لیتر آب نیاز دارد .
در فعالیت های ورزشی محاسبه دقیق میزان آب مورد نیاز بدن به سن ، جنس و نوع فعالیت های ورزشی بستگی دارد که توسط جداول مربوطه و پزشکان ورزشی تعیین می گردد . بطور مثال در ورزش فوتبال که در هر ساعت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می گردد ورزشکار به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب نیاز دارد .
عوارض کم آبی در ورزش:
طی فعالیتهای ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو و تعریق و دفع مواد زاید که عموماً توسط آب بعنوان یک حلال اصلی صورت می گیرد بتدریج ورزشکار دچار کم آبی می شود .
اگر ۱٪ از وزن ورزشکار کاسته شود ، گیرنده های اسمزی تحریک شده تشنگی حاصل می شد . اگر میزان کم آبی به ۳٪ برسد توانایی های ورزشکار کاهش پیدا کرده بر کیفیت فعالیتهای ورزشی وی تأثیر می گذارد چنانچه میزان کم آبی به ۴٪ وزن وی برسد ۳۰٪ از توانایی ها و کیفیت اعمال ورزشی وی کاسته می شود . بدین ترتیب توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران این است که « قبل از آن که تشنه شوید ، بنوشید »
فراموش نشود که معمولاً در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود ۲ لیتر تعریق انجام می شود .
مصرف آب و مایعات قبل از ورزش:
با توجه به جذب سریع آب در بدن که معمولاً ۱ تا ۵/۱ ساعت طول می کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد ، توصیه شده است برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه درهنگام فعالیت حداقل نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود ، از طرف دیگر توصیه شده است ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه نیم لیوان آب مصرف شده ، تا کیفیت و توانایی های ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد . البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی ،‌ مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورزشی از نظر ساعت و استقامت بستگی دارد .
مصرف هر گونه نوشابه ورزشی قبل از فعالیتهای ورزشی منع شده است چرا که مصرف هر گونه مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می گردد .
افزایش انسولین در خون سریعاً سبب کاهش قند خون می گردد در واقع ورزشکار با مصرف هر گونه مایعات حاوی قند مانع رسیدن قند که اولین و مهمترین منبع انرژی بدن می باشد می گردد بدین ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و توانایی های خود سبب خستگی زودرس نیز می گردد .
مصرف آب در حین ورزش:
میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا ، جغرافیای محل ، میزان دمای محیط ، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد . اگر فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد ، توصیه شده است حداقل ۱ فنجان آب مصرف شود . این میزان در هوای گرم و مرطوب بایستی حداقل ۱ لیوان باشد . چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن الکترولیت های بدن نیز کاهش می یابد که بایستی جبران گردد .
مصرف آب بعد از ورزش:
هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیت های ورزشی جایگزینی آب و الکترولیتهای از دست رفته است . این میزان کم آبی به میازن فعالیت ، مدت زمان آن وشرایط آب و هوایی بستگی دارد . از طرف دیگر با توجه به کاهش و تحلیل ذخایر گلیکوژن بدن بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و الکترولیت ، قندهای ذخیره ای که تحلیل رفته اند بازسازی و جایگزین شود . بهترین توصیه استفاده از نوشابه های ورزشی استاندارد است که مقدار آب و الکترولیت و قند آن بر اساس میزان توصیه شده باشد

منبع : واحد مرکزی خبر