در محاصرة آشفتگی ها

● ۱۰توصیه برای کاهش استرس
عوامل مختلفی در دوران بارداری می تواند باعث بروز استرس و اضطراب در زنان شود که اغلب ناشی از نگرانی در مورد سلامت جنین، نزدیک شدن به زمان زایمان و نحوه بزرگ کردن نوزاد است. به کار بردن توصیه های زیر باعث آرامش بیشتر می شود:
۱) فرصت استراحت:گاهی اوقات مشکل است زمانی را فقط به خود اختصاص دهید، ولی این کار نه تنها برای خودتان بلکه برای فرزندتان نیز مفید است. اگر شاغل هستید هنگام صرف ناهار و عصرها، مکانی را برای استراحت انتخاب کنید.پاها را به دیوار تکیه دهید.
۲) انجام ورزش یوگا قبل از زایمان: یوگا در دوران حاملگی نه تنها تونوسیته بدن را بهبود می دهد بلکه استفاده از یکسری تکنیک های آرامش بخش را خصوصاً در زمان زایمان آموزش می دهد.
۳) راجع به فرزندتان بیشتر صحبت کنید: اگر نگران سلامتی جنین خود یا زایمان هستید نباید آن را پنهان کنید. حتماً در این باره با پزشک مشورت کرده تا از سلامتی او مطمئن شوید. همسر، دوست و یا مادر افرادی هستند که می توان با آنها راجع به نگرانی های خود صحبت کرد. همچنین از افرادی که قبلاً تجربه زایمان داشته اند، سؤالات خود را بپرسید.
۴) ماساژ درمانی:ماساژ روش خارق العاده ای برای کاهش استرس است. همچنین عبادت، تفکر و تمرکز نیز به آرامش بیشتر مادر کمک می کند.
۵) آمادگی برای زایمان: ممکن است با نزدیک شدن به زمان زایمان نگرانی ها در مورد نحوه زایمان و چگونگی تحمل درد، افزایش یابد. بنابراین توصیه می شود در مورد مراحل زایمان و وضعیت روحی در هر یک از مراحل آن تحقیق و اطلاعات لازم را کسب کنید.زیرا آمادگی کمک می کند، احساساتتان را بیشتر کنترل کنید.
۶) بسیاری از زنان ممکن است بخواهند تا لحظات آخر بارداری به کار خود در بیرون از منزل ادامه دهند تا پس از تولد فرزند وقت بیشتری برای او داشته باشند. این تغییر یکی از موارد مهم استرس زا برای زنان باردار است. با مسئول خود صحبت کرده و به او بگویید که ممکن است چند هفته زودتر مرخصی خود را شروع کنید و پس از زایمان نیز می توانید یک تا دو روز در هفته سرکار بروید.
۷) نگران مشکلات مادی نباشید: می توانید یک لیست از تمام وسایل مورد نیاز تهیه کرده و اولویت بندی کنید. سپس هر کدام را که امکان دارد از دوست ، خواهر و یا آشنایی دیگر قرض بگیرید زیرا هیچ نیازی برای خرید تمام وسایل نیست خصوصاً این که برخی کالا ها فقط برای چند ماه قابل استفاده است.
۸) رژیم غذایی مناسب و تمرین ورزشی: غذا خوردن با آرامش به تنظیم هورمون هایی که در زمان استرس افزایش می یابند، کمک می کند. مواد غذایی حاوی ویتامین ب را بیشتر مصرف کنید.
تمرینات ورزشی مناسب در دوران بارداری باعث کاهش تنش می شود. شنا برای سلامت عضلات مفید است بدون آن که به مفاصل صدمه بزند، زیرا در این دوران مفاصل شل شده و احتمال آسیب به آنها زیاد است.
۹) توصیه می شود هنگام کار خصوصاً اگر پشت میز نشین هستید هرچند ساعت یک مرتبه بلند شوید و راه بروید. هنگام ناهار نیز بیرون بروید و برای ۱۰ دقیقه در هوای آزاد تنفس کنید.
۱۰) خودتان را درمان کنید: خنده یکی از بهترین راه های آرامش یافتن است. بنابراین سعی کنید با دوستان خود بیشترملاقات کرده و یا به سینما رفته و یک فیلم کمدی تماشا کنید.
تعطیلات آخر هفته نیز فرصت خوبی برای کسب انرژی و ملاقات با دوستان است.
استرس یا فشار روانی نوعی پاسخ بدن به محرک های محیطی است که می تواند ناراحتی جسمانی یا روانی و حتی حوادث شادی آور در زندگی را به همراه داشته باشد. سیستم بدن انسان نسبت به محرک های محیطی حساس است. بدن با ترشح هورمون ها بر عملکرد اندام های مختلف، قلب و گردش خون تأثیر می گذارد.
فشارهای روانی با تأثیر بر اندام های مختلف به شکل گرفتگی عضلانی، سردرد، بی اشتهایی، ناراحتی معده، اسهال، یبوست، افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، ضعف و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها تظاهر پیدا می کند. از طرف دیگر عواطف و رفتار انسان تحت تأثیر استرس و اضطراب های روزانه قرار گرفته و به صورت ناخواسته علائمی مانند عصبانیت، کاهش اعتماد به نفس، بی تفاوتی، افسردگی و اشکال در تمرکز را به وجود می آورد.
● استرس در زنان
استرس با پدید آوردن تأثیرات مخربی در وضعیت جسمانی و روانی فرد، شرایط زندگی را تحت تأثیر قرار می دهد و میزان آسیب پذیری را در او افزایش می دهد. زنان با توجه به نوع روحیه، عواطف و احساسات شان آسیب پذیری بیشتری در برابر عوامل استرس زا دارند. دیده شده است زنانی که در دوران بارداری خود با استرس زیادی مواجه بوده اند، خطر زایمان زودرس داشته و نوزادشان هنگام تولد وزن کمتری داشته است.
● فشارهای روحی پیش از بارداری
فشارهای روحی قبل از بارداری نیز روی زنان و دوران بارداری شان تأثیرگذار است. محققان دریافته اند قرار گرفتن در معرض استرس ها حتی شش ماه قبل از باردار شدن، می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
دکتر هما ایران منش، متخصص زنان و زایمان، علاوه بر تأکید بر تأثیر استرس و اضطراب در ابتدای زندگی جنینی، بر نقش آن پیش از باردار شدن در جنین نیز اشاره کرده و می گوید: استرس در زنان در دوران پیش از باردار شدن، نحوه نمود ژن های جنینی را تغییر می دهد و باعث اثرات زیان آور بر سلول های جنینی می شود.
علاوه بر این زنانی که قبل از باردار شدن و پس از آن از استرس و فشار روحی رنج می برند، اضطراب را به جنین خود منتقل کرده و این موضوع باعث می شود در آینده تغییرات ناخواسته ای در رفتار، توانایی یادگیری و حافظه این نوزادان بر جای بماند.
● بارداری
استرس شدید در زنان باردار مانع از رعایت شیوه زندگی صحیح دوران بارداری خواهد شد که تولد نوزادان کم وزن را به همراه خواهد داشت. به گفته دکتر معصومه مشفقی، متخصص زنان و عضو هیئت علمی دانشگاه ایران، تنش ناشی از ناراحتی های روحی و یا حتی شب بیداری در زنان باردار باعث زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد، پارگی کیسه آب، نقایص نوزادی و سقط جنین بخصوص در سه ماهه اول بارداری می شود و همچنین میزان بروز افسردگی پس از زایمان در این دسته از زنان نیز بیشتر است.مطالعات اخیر نشان داده است اگر زنان پیش از باردار شدن، با مرگ یا بیماری جدی و حاد یکی از اعضای خانواده یا بستگان، رکود وضعیت اقتصادی و یا فرا رسیدن وقوع اتفاق خاصی مواجه شوند، احتمال وقوع زایمان زودرس و تولد نوزادی با وزن کم در آنها بیشتر خواهد شد. این ارتباط بویژه در مادرانی که اتفاقات بد و ناگواری را در طول زندگی خود تجربه کرده اند، بسیار قوی تر است.
● عملکرد تخمدان
استرس همچنین باعث می شود تا ترشحات هورمونی زنان دچار اختلالاتی شود. دکتر مشفقی در این باره می گوید: تأثیرات نامطلوب استرس بر هورمون های مغزی می تواند باعث تغییراتی در دوره های قاعدگی زنان شود و عوارضی از قبیل خونریزی های نامرتب و پی در پی و تأخیر در قاعدگی را به وجود آورد. ارتباط عملکرد تخمدان و هورمون های ترشح شده از آن با تنش های روحی، خستگی و افسردگی روشن شده است. محققان دریافته اند استرس های روحی باعث عملکرد نامنظم تخمدان شده و مانع از تخمک گذاری شده می شود.
وی می افزاید: عملکرد صحیح جدار رحم برای پذیرفتن جنین و نگهداری از آن با هورمون های ترشح شده از تخمدان ارتباط دارد که اگر به دلایلی زنان دچار استرس و اضطراب باشند رحم در اثر ترشح ناکافی هورمون های تخمدان و اثر نامطلوب هورمون های استرس، آمادگی لازم برای پذیرفتن جنین را نخواهد یافت و جنین سقط خواهد شد.
● هورمون ها
هورمون پرولاتین از جمله هورمون هایی است که در اثر افزایش استرس در خون بیشتر ترشح می شود.
دکتر انسیه شاهرخ تهرانی نژاد، فوق تخصص زنان و عضو هیئت علمی دانشگاه تهران می گوید: افزیش پرولاتین در خون بر میزان ترشح هورمون های دیگر از مغز تأثیر گذاشته و باعث نازایی و یا کاهش پاسخ به درمان نازایی می شود.
زنانی که از مشکل نازایی رنج می برند و مشکل فیزیکی خاصی ندارند در اثر استرس و فشارهای روحی از طرف خانواده و یا حتی همسر ممکن است با تأخیر در بارداری روبه رو شوند.
وی می افزاید: دیده شده است پس از برنامه ریزی توسط پزشک برای استفاده از تکنیک های کمک باروری برای این دسته از زنان، در فرصت باقی مانده تا جراحی گروهی از آنان باردار می شوند، این به دلیل آن است که از نظر فکری آرامش پیدا کرده اند و بر اثر آن ترشح هورمون ها تنظیم شده است.
دکتر تهرانی نژاد در مورد ارتباط جنین با مادر می گوید: همانگونه که جنین از مادر تغذیه می کند، استرس های او را نیز دریافت می کند. به همین علت است که این گونه نوزادان، فرزندانی وابسته بوده و اعتماد به نفس کمی دارند.
● تغییر در سبک زندگی
شناخت استرس های مداوم و آگاه شدن از اثرات آن کافی نیست، بلکه باید منابع استرس زا را شناسایی کرد و نحوه زندگی و یا واکنش ها را نسبت به آن تغییر داد، زیرا اگر چنین شرایط پراسترس در طولانی مدت وجود داشته باشد و فرد نتواند آن را بخوبی کنترل کند و آرامش روحی برقرار سازد، در دراز مدت عواقب و تأثیرات منفی به او هجوم خواهد آورد. در این شرایط عملکرد شغلی فرد نیز ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرد، کسالت، بی حالی، عصبانیت و بی خوابی معمولاً توانایی فرد را در انجام وظایف شغلی و حتی روابط کاری کاهش داده و مشکلات بیشتری را برای او به وجود می آورد. از سوی دیگر این افراد در روابط خانوادگی خود نیز دچار مشکلات بیشتری هستند.
یکی از علل ایجاد استرس در زنان وجود بیماری هایی از این دست در اقوام عنوان شده است که در این صورت می توان با مشاوره پزشک و انجام آزمایشات لازم قبل و پس از باردار شدن میزان نگرانی ها را کاهش داد.
به گفته دکتر ایران منش حمایت عاطفی از زنان اهمیت زیادی دارد. اطمینان خانواده، همسر، دوستان و آرامش در محل کار نیز باعث می شود زنان مطمئن شوند که یک بارداری موفق و سالم را در پیش روی خواهند داشت.
آمار نشان داده است بیشتر زنان در محل کار بارها استرس را دریافت می کنند بنابراین توصیه می شود از محیط های پراسترس دوری کرده و یا واکنش درست نسبت به آن نشان داد.
همانطور که مصرف مواد غذایی مفید قبل و پس از بارداری اهمیت دارد باید به احساسات و عواطف روحی نیز اهمیت داده شود. سعی کنید یک محیط آرام برای خود، همسر و فرزندان خود فراهم کنید.
● تغذیه
برخی موادغذایی به دلیل داشتن میزان قند بالا، باعث تشدید استرس در بدن می شوند. دکتر مشفقی در این باره می گوید: موادغذایی کافئین دار، شکلات و کاکائو به دلیل تحریک سیستم عصبی استرس را در فرد تشدید خواهند کرد. از طرفی ویتامین های گروه ب برای کاهش استرس و عصبانیت مفید هستند. دانه ها، غلات، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از موادغذایی غنی از ویتامین «ب» به شمار می رود بنابراین توصیه می شود از همه انواع موادغذایی، میوه های خشک و دانه های روغنی بیشتر استفاده کرد.
● ورزش
تمرینات ورزشی باعث می شود تا فشار خون بدن تنظیم شود و سیستم عصبی استقامت بیشتری به دست آورد. بدین ترتیب می توان در شرایط بحرانی کنترل بهتری داشت. از سوی دیگر قدرتمند شدن عضلات و حفظ وزن مطلوب باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتمادبه نفس بیشتری داشته باشد.
با استفاده از فنون آرام بخشی نیز می توان تنش عضلانی را کاهش داد.

منبع : روزنامه ایران