انفجاری عمل کنید!

مینه داک، دان ۳ کاراته معنای انفجاری را به خوبی می‌داند. چون برای زدن کاتا در سطوح بین‌الملل به این ویژگی نیاز دارد. او برنامه تمرینی‌اش را برایتان بازگو می‌کند.
در بیست و چهارسالگی و با دان ۳ او قهرمان کاتای فرانسوی است. در اکتبر ۲۰۰۶ و در مسابقات جهانی اخیر او نایب قهرمان شد. او ۴ مدال برنز قهرمانی اروپا را نیز از آن خود ساخته است (۲۰۰۴، ۲۰۰۵، ۲۰۰۶ و ۲۰۰۷)
”مسابقات و خصوصاً در نگاه داورها، عملکرد انفجاری خیلی مؤثر است.“ این را قهرمان فرانسه می‌گوید: ”من هفته‌ای ۲ تا ۳ بار این تمرینات را انجام می‌دهم. روی حرکات دست و پا کار می‌کنم. روزی سه نوبت و هر نوبت ۵ مرتبه را انجام می‌دهم. یادتان نرود قبل از تمرین‌ها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدوید تا بدنتانگرم شود و بعد به تمرین بپردازید. از این تمرینات نیز برای گرم کردن می‌توانید استفاده کنید. یعنی حرکاتی آرام گرم کردن ماهیچه‌ها.
این تمرینات کاری استاتیک و دینامیک هم‌زمان هستند. سعی کنید آرام باشید چون هرگز بدون آرامش نمی‌توانید انفجاری کار کنید.“
۱) در یک مسیر ده متری، زانو بلند بزنید، در یک ریتمی یکنواخت و آرام. سعی کنید روی تکیه‌گاهتان ثابت قرار بگیرید، بدون حرکت، هر مرتبه هر زانو را ۴ تا ۶ بار بالا ببرید.
۲) به سرعت پوزیشن شما را بگیرید ولی به‌جای پائین رفتن، همین‌طور با بازوهای باز از هم ۱۵ تا ۲۰ ثانیه مکث کنید. این حالت قدرت شما را برای زدن ضربات دینامیک پا افزایش می‌دهد.
۳) در حالت ابتدائی خود قرار گیرید و به سرعت بدوید. حواستان باشد زانوهایتان را خوب افزایش دینامیک است. برعکس تمرین ۱ زانویتان را طولانی مدت بالا نگه ندارید.
۴) در حالت ذن کوتسو داچی (برای شوتوکانی‌ها) و یا موتوداچی (برای شیتوریوئی‌ها که هم‌سبک خودم هستند) بایستید و سپس یک مای‌گری را با سرعت زیاد بزنید. با هر پا ۵ لگد مای‌گری سرعتی بزنید.
۵) بعد از ۳ دقیقه استراحت، در این حالت ۶ بار شنا بزنید: دو شنا بزنید سپس آرنج‌ها خم ۴ تا ۶ ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد ۲ بار دیگر و برای بار آخر ۲ بار دیگر و باز هم با آرنج خم ۴ تا ۶ ثانیه به همین حالت خودتان را نگه دارید.
۶) بلند شوید و ۱۰ بار با سرعت زیاد روکی بزنید.
۷) در یک مسیر ۱۰ متری سه قدم بردارید در حالی‌که زانویتان را بالا آورده و ۴ تا ۶ ثانیه هر بار زانو را بالا نگه می‌دارید، در حالت ایستاده ثابت.
۸) بعد در این پوزیشن خودتان را نگهدارید، دست‌ها باز و تکیه‌گاه بدن است و بیشترین وزن روی آنهاست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۹) در حالت اول بایستید، زانو را خوب بالا بیاورید مثل تمرین ۷، این دفعه زانوها را ۲ تا ۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به سرعت بدوید.
۱۰) در حالت ذن کوتسو بایستید و به سرعت و پشت سرهم مای‌گری و ماواشی درجا بزنید. بین هر ضربه پا را روی زمین بگذارید تا برای بردن ضربه انفجاری بعدی قدرت لازم را داشته باشید.

منبع : مجله‌رزم‌آور