تمرینهایی برای عضلات دست

۱) راست بایستید
پاها را در وضعیت کنار هم قرار دهید. شکم کاملاً کشیده باشد. در قسمت پشت، نباید کمترین خمیدگی وجود داشته باشد. دستها را به موازات بدن قرار دهید و دو بازو را به پهلو بچسبانید. آرنج را کمی خم کنید. سر در این تمرین، راست و نگاه به جلو است.
۲) اجرای حرکت
دستتان را در قسمت آرنج کاملاً خم کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. هر دو دست را همزمان یا به نوبت حرکت دهید. بازوی شما هیچ حرکتی نمی کند. آنها به موازات بدن باقی می مانند؛ یعنی در حین خم کردن دست، به سمت جلو خم نمی شوند. بالاتنه نیز حرکتی نمی کند. نباید در پشت بدن کمترین خمیدگی ایجاد شود. سر در این تمرین، همواره راست و نگاه به جلو است.
۳) حرکات قدرتی
● تمرینهایی برای همه ماهیچه های بدن
تمرینها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
تمرین ۱ ) برای باسن و ران
پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دستها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.
تمرین ۲ ) برای ماهیچه های جانبی پا
برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.
تمرین۳ ) برای ماهیچه سه سر بازو
بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دستها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دستهایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تمرین ۴ ) برای ماهیچه های پشت
بر روی شکم بخوابید . پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تمرین۵ ) برای ماهیچه های کنار بدن
در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

منبع : سازمان آموزش و پرورش خراسان