در حین مسابقه چه افکاری از ذهن ورزشکار عبور می‌کنند؟

افکار ورزشکار زمانی‌که می‌خواهد بهترین نتیجه را به‌دست آورد، اهمیت زیادی دارد. در ورزش دو یا هر ورزش استقامتی دیگر، فکر آدمی می‌تواند بزرگترین دوست یا دشمن او باشد. یک ورزشکار تنها با داشتن شرایط فیزیکی مساعد نمی‌تواند از تمرین لذت ببرد، و یا بهترین بازی را ارائه دهد، بلکه حالت‌های ذهنی و به‌ویژه افکاری که به ذهنش خطور می‌کند، احساسات او را در حین ورزش تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برنامه‌ریزی مسائل بسیار جزئی مربوط به مسابقه برای ورزشکاران امری عادی است، اما چند نفر از آنها می‌توانند افکاری که ممکن است در حین ورزش به فکرشان خطور کند را به‌طور حساب‌شده برنامه‌ریزی کنند؟
تعداد اندکی از ورزشکاران هنگام ورزش برنامه‌ریزی فکری دارند. ماهیت و نحوه فکر یک ورزشکار می‌تواند عامل برد و باخت و لذت یا تنفر از تمرین باشد و تصمیم او را مبنی بر ادامه یک برنامه‌ریزی ورزشی تحت‌تأثیر قرار دهد.
بیشتر پژوهش‌ها در این زمینه بر روی دوندگان دوی ماراتن صورت گرفته است. به‌گفته دانشمندان علوم عصبی، هر روز هزاران فکر به ذهن آدمی خطور می‌کند با اینکه درصد زیادی از افکار ورزشکاران مربوط به ورزش است، اما اکثر آنها بدون برنامه و تصادفی هستند. قدم اول در سامان‌دهی و هدفمند کردن افکار، توجه بیشتر به آنها است. بنابراین سعی کنید دفعه بعد که تمرین دو، دوچرخه‌سواری و یا شنا دارید، آگاهی بیشتری از افکار خود داشته باشید.
● فنون گسست فکر
۱. موسیقی باعث شکل‌گیری افکار مثبت و رفع بی‌حوصلگی می‌شود و توجه ورزشکار را از نیازهای فیزیکی لازم برای ورزش منحرف می‌کند. اما زمانی‌که در مکان‌های شلوغ می‌دوید، مراقبت باشید حواستان زیاد پرت نشود.
۲. بازی شمارش: تعداد اتومبیل‌های آبی‌رنگ یا صندوق‌های پستی را که در مسیر خود می‌بینید بشمارید، برای تنوع این بازی، ابتکار به خرج دهید.
۳. بازی با حروف، یک مجموعه را در نظر بگیرید مانند اسم زنان یا نام کشورها که حرف اول آنها با یک حرف مشخص از الف تا ی شروع شود.
۴. بازی با رنگ‌ها: هنگام ورزش به رنگ‌های مختلف فکر کنید. می‌توانید رنگ‌های رنگین‌کمان را در نظر بگیرید.
۵. تخیل فعال: تصور کنید در یک بخت آزمائی برنده شده‌اید، در خیال خود تصمیم بگیرید جایزه بخت‌آزمائی را صرف چه کارهائی کنید.
از افکار مربوط به کار یا وظایفی که به‌عهده دارید و یا هر فکر مشکل‌ساز دیگری خودداری کنید، چرا که این افکار میزان اضطراب را بالا می‌برند. سعی کنید خلاق باشید و با به‌کار بردن ”فنون گسست“ اوقات خوشی را بگذرانید. این فنون موجب آرامش شده و ورزش را برای شما لذت‌بخش‌تر می‌کنند.
● پیوند و گسست
با توجه به فنون ذکر شده به چه چیزهائی باید فکر کنید؟ با در نظر گرفتن شیوه‌های معمول که نفرات برتر به‌کار می‌برند، دو شیوه ذهنی کاملاً متفاوت به‌وجود آمده است.
یکی، فنون پیوند است که احساسات جسمی و کنترل همه تغییرات صورت گرفته معمولاً تغییرات داخلی را مدنظر دارد. میزان تنفس و علائم ماهیچه‌ای بیانگر علائم روانی هستند که به ورزشکاران امکان می‌دهد برای پیشگیری یا کاهش درد، خود را هماهنگ کنند.
در مقابل، تکنیک گسست، ذهن را از توجه به احساسات جسمی منحرف می‌کند و ورزشکار را از فکر کردن به خستگی و کسالت باز می‌دارد. برای ایجاد گسست می‌توان از موسیقی استفاده کرد. اما کارهائی که حالت فعال‌تری به ذهن می‌دهند مانند شمارش یا بازی با حروف، بسیار مؤثر هستند.
اغلب از من می‌پرسند کدام‌یک از این دو شیوه بهتر است. این سؤال پاسخ قطعی ندارد. اما از بررسی تحقیقات علمی انجام شده در این زمینه نتایج زیر به‌دست آمده است:
۱. به‌طور کلی به‌نظر می‌رسد تکنیک پیوند در مواقعی مناسب است که سرعت افزایش می‌یابد.
۲. تکنیک گسست می‌تواند احساس سختی و توجه به احساسات فیزیکی مانند درد و خستگی را کاهش دهد.
۳. ظاهراً ورزشکاران در همه سطوح ترجیح می‌دهند در هنگام مسابقه از شیوه پیوند و در هنگام تمرین از شیوه گسست استفاده کنند.
۴. نفرات برتر در هر رشته ورزشی هنگام مسابقه و تمرین از هر دو شیوه استفاده می‌کنند و در صورت نیاز این توانائی را دارند که تکنیک‌ها را جایگزین هم کنند.
وقتی یک ورزشکار می‌خواهد شیوه مناسب با وضعیت خود را انتخاب کند، در نظر گرفتن موقعیت فردی، خواسته‌ها و اهداف او اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. برای مثال اکثر ورزشکاران هنگام تمرین نسبت به زمان مسابقه آهسته‌تر می‌دوند و با این‌کار کمتر بدن خود را کنترل جسمی می‌کنند. یک ورزشکار باید برای رفع خستگی و کسالت تمرین کند، در این حالت تکنیک گسست همراه با پردازش ذهنی فعال، می‌تواند بیشترین تأثیر را داشته باشد. این تکنیک همچنین برای ورزشکارانی که می‌خواهند با دویدن یا ورزش طولانی‌مدت و با شدت تمرین متوسط استقامت خود را بالا ببرند مناسب است.از آنجائی‌که تکنیک گسست با انحراف ذهن همراه است می‌تواند تصمیم‌گیری درست ورزشکار را در ارائه بهترین بازی تضعیف کند. اهمیت بیشتر فنون پیوند در مسابقات به این علت است که ورزشکار با کنترل واکنش‌های جسمی خود می‌تواند، بین ارائه بهترین بازی و افراط در ورزش تمایز قائل شود.
تکنیک پیوند زمانی‌که می‌خواهید در برابر تغییرات داخلی بدن واکنش نشان دهید، تمرکز ذهن را بالا می‌برد. به‌علاوه به تمرکز بر روی حالت‌های خارجی مانند احساس آرامش هنگام فعالیت‌های بدنی، کمک می‌کند. اما نقطه ضعف فنون گسست وجود شواهدی مبنی بر ارتباط بین تکنیک گسست و آسیب‌دیدن ورزشکاران است. به‌نظر می‌رسد بعضی از ورزشکاران احساس درد و خستگی را برای خود تداعی می‌کنند و در نتیجه خود را زیاد تحت فشار قرار می‌دهند.
اکثر نفرات برتر در دو ماراتن هنگام برنامه‌ریزی و تنظیم افکارشان، دو شیوه پیوند و گسست را با هم ترکیب می‌کنند. اگر چه در هنگام مسابقه ورزشکار باید کاملاً از وضعیت جسمانی و وقایع محیط خارجی باخبر باشد، اما در مواقعی می‌تواند فکر خود را از مسائل مربوط به مسابقه و یا تمرین دور کند. بهتر است یک ورزشکار با کمک مربی، راهنمای ورزشی یا پیشکسوتان رشته ورزشی خود، برنامه‌ریزی کند، تصمیم بگیرید کدام شیوه برای شما مناسب‌تر است و افکار خود را هنگام ورزش یا تمرین تنظیم کنید.
اگر می‌خواهید به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، باید مراحل چرخه افکار خود را تنظیم کیند. برای مثال ۱۰ دقیقه را به کنترل جسمی، ۱۰ دقیقه را به بازی با حروف و دوباره بقیه را به کنترل جسمی اختصاص دهید. همان‌طور که برای کسب آمادگی جسمانی برنامه‌ریزی می‌کنید، افکارتان را هم تنظیم کنید و اجازه ندهید به‌طور اتفاقی در ذهنتان ظاهر شوند.
● فنون کنترل جسم
این برنامه سه مرحله ذیل را به‌دنبال دارد:
۱. بر تنفس خود تمرکز کنید. نفس‌های کنترل شده، نسبتاً عمیق و منظم، آرامش‌بخش هستند. تجسم کنید خستگی همراه با بازدم از بدنتان خارج می‌شود.
۲. هنگام ورزش حالت آرام خود را حفظ کنید. اما در عین حال به کشیدگی و خستگی عضلات خود توجه داشته باشید. بهتر است از سر به سمت اعضاء پائین شروع کرده و توجه خود را روی عضلات هر قسمت متمرکز کنید. در صورتی‌که متوجه خستگی در بدن خود شدید بر روی کلماتی مانند آرامش و یا راحتی تمرکز کنید و سعی کنید خستگی را از عضلات خارج کنید.
۳. سرعت خود را با اطلاعات به‌دست آمده از بدنتان هماهنگ کنید. برای مثال اگر احساس مثبتی دارید باید سرعت خود را افزایش دهید.
اطلاعات حاصل از بدنتان را به‌طور متناوب کنترل کنید و زمانی‌را هم به گسست اختصاص دهید. برای تقویت روحیه خود، یاوری کنید چه استقامت خوبی دارید، به همین دلیل باید تلاش خود را ادامه داده و متمرکز شوید.
● خودگوئی و حرف‌زدن با خود
هنگام دوچرخه‌سواری یا شنا به مدت طولانی، اگر ذهن را رها کنید می‌تواند آزاداه به هر چیزی فکر کند. در صورتی‌که این اتفاق رخ دهد، گفت‌وگوی درونی با خود یا خودگوئی اهمیت زیادی پیدا می‌کند. اگر تمرکز خود را از دست بدهید یا احساس خستگی کنید، خودگوئی مثبت نقش مهمی ایفا می‌کند. بهتر است از خودگوئی‌های عاطفی دوری کنید و به خودگوئی مربوط به خودآموزی و ایجاد انگیزه بپردازید.
برای این منظور می‌توانید آنچه را که به خود باید بگوئید، از قبل تنظیم و حتی تمرین کیند، درست مانند زمانی‌که یک مکالمه‌تلفنی مهم یا متن یک سخنرانی را تمرین می‌کنید. باید حتی در مواقعی که در شرایط مطلوب قرار ندارید همچنان مثبت فکر کنید. البته این‌کار، ساده نیست و مدتی وقت نیاز دارید تا در آن مهارت پیدا کنید.
قدم اول در این روند این است که متوجه افکار خود هنگام ورزش و تمرین باشد. اگر می‌خواهید افکارتان را بیشتر کنترل کنید یک برنامه ساده تنظیم کنید و چند هفته‌ای ضمن تمرین، آن را استفاده کنید. اگر به وجود الگوهای نامطلوبی در ذهن خود پی برده‌اید مانند خودگوئی منفی یا عدم تمرکز، می‌توانید با جایگزین کردن افکار مثبت، با آنها مقابله کنید.
ورزشکاران اغلب می‌گویند زمانی بهترین بازی را ارائه کرده‌اند که افکار کم، احساس تسلط کامل بر خود، حرکت‌های راحت و این احساس که خلبان خودکار هستند آنها را همراهی کرده است. روانشناسان این را حالت آزاد ذهن می‌نامند.
جنبه‌های تفکر و تمرکز مثبت احتمال دستیابی به حالت آزاد ذهن را افزایش می‌دهند. به‌خاطر داشته باشید که شما افکارتان را کنترل می‌کنید و نه افکارتان شما را. افکار خود را بیشتر کنترل کنید و از ورزش لذت ببرید. برنامه‌ریزی فکری را از امروز شروع کنید زیرا در قلمرو ورزش افکار واقعاً اهمیت زیادی دارند.

منبع: روانشناسی جامعه ـ مرداد و شهریور ۸۴

منبع : مجله دانش ورزش