روش‌شناسی تمرین

● اصول تمرین
روش‌شناسی تمرین، دارای ویژگی‌هائی براساس یافته‌های علوم تربیتی، زیست‌شناسی و روانشناسی است. اصول تمرین که با توجه به این ویژگی‌ها ایجاد شده است، بخشی از یک مجموعه هستند و هرگز نباید به‌عنوان واحدهای جداگانه در نظر گرفته شوند. به‌عبارت دیگر این اصول به‌صورت یک سیستم عمل می‌نمایند، یعنی این اصل‌ها در کنار همدیگر و در ارتباط با هم دیگر کیفیت بالاتری را نسبت به زمانی که به تنهائی استفاده شوند از خود نشان می‌دهند به‌کارگیری صحیح این اصول توسط مربیان و معلمان ورزش، باعث ساماندهی بهتر تمرین می‌شود. این اصول عبارتند از:
● اصل گرم کردن - سرد کردن
در هر جلسهٔ تمرین، باید زمانی را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص داد. گرم کردن پیش از فعالیت شدید، بدن را برای تمرینات آماده می‌کند و صدمات را کاهش می‌دهد. ورزشکاران به‌طور معمول برنامه گرم کردن را با مجوعه‌ای از حرکات کششی شروع می‌کنند و به تدریج به فعالیت‌های شدید می‌رسند.
▪ روش‌های گرم کردن:
۱) حرکت کشش به‌صورت ایستا، نرمش‌های جهشی، دویدن آهسته، دویدن با سرعت بیشتر با تغییر جهت
۲) دویدن آهسته، کشش‌های ایستا، نرمش‌های جهشی، دویدن با سرعت در جهات مختلف
هدف از گرم کردن این است که بدن را به دمای لازم برای فعالیت برسانیم و فشار خون را به‌صورت تدریجی افزایش دهیم و بالأخره اینکه ضربان قلب را به‌صورت تدریجی افزایش دهیم تا سازگاری بدن را در مقابل فعالیت شدید بیشتر نمائیم.
و اصل سرد کردن با ریکاوری و یا برگشت به حالت اولیه اشاره دارد بر اینکه در پایان تمرینات شدید ورزشی بهتر است سیل تمرینات را به‌طور تدریجی کاهش دهیم. در غیر این صورت احتمال خستگی و کوفتگی عضلانی برای ورزشکار وجود دارد. به‌طور کلی هدف در ریکاوری این است که با اجراء حرکات کششی ساده و حرکات آرام و سبک برگشت وریدی را تحریک نمائیم و همراه با تلمبه عضلانی، دفع اسیدلاکتیک را زیاد نمائیم و در ضمن ضربان قلب و فشار خون را به‌تدریج کاهش دهیم.
در این صورت است که می‌توان گفت در دقایق پایانی درصد زیادی از مواد زاید و متابولیت‌ها دفع شده و فرد تمرین کرده از بروز حالت خستگی مفرط و درد عضلانی و کوفتگی عضلانی و گرفتگی عضلانی رهائی پیدا می‌کند و به نوعی به احساس نشاط و آرامش دست پیدا می‌کند.
● اصل شرکت فعال در تمرین
فرد تمرین‌کننده باید در اجراء برنامه‌های تمرینی به‌طور عملی مشارکت فعال داشته باشد به خاطر اینکه اگر ورزشکار مشارکت فعال نداشته باشد بعضی از تارهای عضلانی (FT نوع B) فعال نشده و پیشرفتی حاصل نخواهد شد.
همچنین علی‌رغم طراحی خوب برنامه تمرینی، اگر ورزشکار با فرد تمرین‌کننده به آن برنامه اعتماد نداشته باشد به هدف تمرین دست پیدا نخواهد کرد. پس شرکت فعال و حس وظیفه‌شناسی نباید فقط منحصر به جلسه تمرین باشد بلکه یک تمرین‌کننده باید حتی هنگامی‌که تحت نظر یک مربی هم نیست، رفتار خود را بشناسد.
● اصل ویژگی تمرین
ویژگی تمرین یکی از مهمترین اصول تمرین است. در گذشته‌ای نه چندان دور، ورزشکاران بدون در نظر گرفتن نیاز انرژی، عضلات فعال یا حتی نوع رشته ورزشی، در مسافت‌های طولانی می‌دویدند. اما امروزه تحقیقات مؤید این است که تمرین برای هر رشتهٔ ورزشی باید ویژه آن رشته باشد بنابراین منظور از ویژگی تمرین، تمرکز بر عوامل اصلی موردنیاز برای موفقیت در یک رشته ورزشی است. برای آگاهی هر چه بیشتر سه جزء مختلف ویژگی تمرین به ترتیب بررسی می‌کنیم:
الف) اختصاصی بودن دستگاه‌های انرژی:
به این مطلب اشاره دارد که ورزشکار در ورزش‌هائی که به آمادگی هوازی نیاز دارد باید بیشتر از برنامهٔ تمرینی هوازی استفاده نمایند. در مقابل ورزشکاران شرکت‌کننده در ورزش‌های بی‌هوازی، از طریق تمرینات ویژه این امر را حاصل نمایند برای مثال، ورزشکاران درهای سرعت، بیشتر باید به تمرین بی‌هوازی (سیستم کوتاه‌مدت فسفاژن) بپردازند و به‌منظور ارتقاء عملکرد خود نباید بیشتر از دوهای درازمدت استفاده کنند.
ب) شکل تمرین و شیوه تمرین:
به این معنا است که تمرین آنگاه بیشترین تأثیر را خواهد داشت که شبیه مهارت ورزشی باشد. به‌عبارت ساده‌تر در تمرین دوچرخه‌سواران باید رکاب بزنند، شناگران شنا کنند، دوندگان بدوند، اگر شناگران با یک برنامهٔ دو و میدانی کنار کنند، پیشرفت عملکرد آنها چندین برابر کمتر از پیشرفت با کار همانند آن در استخر خواهد بود.
ج) ویژگی نمونه‌های حرکتی و گروه‌های عضلانی:
بر این مطلب تأکید دارد که رعایت شکل و شیوه صحیح تمرین کافی نیست مگر اینکه تمرین شبیه نمونهٔ حرکت مربوط باشد و گروه‌های عضلانی همانند در آن به‌کار گرفته شود. هر رشته ورزشی دارای ویژگی‌های حرکتی و عضلانی مخصوص به خود است.
● اصل تفاوت‌های فردی
افراد به تمرینات همانند، واکنش‌های گوناگونی نشان می‌دهند. بنابراین هر ورزشکار باید به‌عنوان یک واحد جداگانه در نظر گرفته شود و انتظار داشتن واکنش‌های یکسان از ورزشکاران در برابر تمرینات همانند، چندان صحیح نیست. بنابراین باید با تجزیه و تحلیل دقیق توانائی ورزشکار و تکامل شخصیت او، حداکثر تحمل وی را مشخص نمائیم. سطح تلاش هر شخص، به سن تقویمی او، سن زیستی، سن تمرینی، توانائی، تغذیه و اندازه استراحت و دیگر عوامل محیطی بستگی دارد.
● اصل تنوع
موفقیت ورزشکار به تمرین فراوان نیاز دارد. قهرمانان جهان در سال، حداقل هزار ساعت تمرین می‌کنند. در این حالت به ناچار تمرین با توجه به عوامل فنی و جسمانی بارها تکرار می‌شود، که این موضوع ممکن است به یکنواختی و دلزدگی بینجامد. بنابراین برنامه‌های تمرینی باید متنوع باشند تا علاقه ورزشکاران از میان نرود و دلزدگی جای آن را نگیرد. یعنی از روش‌های مختلف تمرین باید استفاده شود.
● اصل اعتدال
اعتدال در تمرین، راز موفقیت طولانی و پایدار است. باید در چارچوب ویژه‌ای تمرین ارائه شود. یعنی فشار تمرین را نه باید به بیش از اندازه برسانیم و نه آنقدر کم کنیم که پیشرفتی حاصل نشود. به‌تدریج و همزمان با ماهر شدن فرد می‌توانیم تمرینات را محدودتر و باکیفیت‌تر بالاتر ارائه دهیم.
● اصل توسعه همه‌جانبه
زمینه توانائی مهارتی و حرکت ورزشکار باید توسعهٔ همه‌جانبه باید تا او بتواند پایه لازم برای رسیدن به سطوح بالاتر را به‌دست آورد. یعنی ما باید توانائی‌های مهارتی و حرکتی ورزشکار را در بسیاری از زمینه‌ها توسعه دهیم تا در ادامه با ویژه‌تر شدن سطوح تمرینی مشکلی برای ورزشکار پیش نیاید.
● اصل اضافه بار یا افزایش تدریجی فشار تمرین
به‌طور کلی پیشرفت ورزشکار، نتیجه مستقیم اندازه و چگونگی تمرین اوست، از سوی دیگر به‌منظور موفقیت بیشتر، تمرینات باید به‌گونه‌ای طرح شوند که اندام‌ها و دستگاه‌های بدن با اضافه بار رو‌به‌رو شوند، یعنی با فشارهای بیش از شرایط عادی تمرین کنند، بنابراین فشار تمرین از مراحل ابتدائی تا سطوح بالاتر، باید با توجه به عوامل روانی و زیستی شخص به‌تدریج افزایش یابد. مبنای این اصل آن است که تمرین کارآئی اندام‌ها و دستگاه‌ها و در نتیجه توانائی اجراء را به‌تدریج افزایش می‌دهد. در نتیجه اصل افزایش تدریجی فشار تمرین، مبنائی برای طرح برنامه‌های تمرین همه ورزشکاران، بدون در نظر گرفتن سطح آنان است.
● چگونگی سازگار شدن انواع تمرینات با اصل اضافه بار
▪ تمرینات استقامتی:
در تمرینات استقامتی نسبت اضافه بار به سازگاری کمتر است. به‌عبارت دیگر برای سازگاری زمان زیاد یلازم است. یعنی اگر در تمرینات استقامتی اضافه باری صورت گرفت باید زمان زیادی با همان اضافه بار تمرین صورت گیرد تا پیشرفت حاصل گردد چون در اثر تمرینات استقامتی هم شبکه مویرگی توسعه می‌یابد و هم هموگلوبین خون بیشتر می‌شود و ...
▪ تمرینات قدرتی:
در تمرینات قدرتی نسبت اضافه بار به سازگاری بیشتر است. یعنی زمان لازم برای سازگاری کمتر است و یا به‌عبارت ساده‌تر در صورت افزایش فشار تمرین در زمان کمتری پیشرفت حاصل خواهد شد و دوباره می‌توانیم فشار را زیادتر نمائیم.
▪ تمرینات انعطاف‌پذیری:
مانند تمرینات قدرتی نسبت اضافه بار به سازگاری بیشتر است و زمان سازگاری برای تمرینات انعطاف‌پذیری خیلی سریع‌تر صورت می‌گیرد. یعنی حتی ما در حین تمرینات می‌توانیم روز به روز فشار را بیشتر نمائیم.
▪ تمرینات مهارت:
در این نوع تمرینات هم مثل تمرینات انعطاف‌پذیری زمان سازگاری با آن اضافه بار سریع‌تر است. به‌عبارتی ساده‌تر ما می‌توانیم حداقل هر دو روز یک مهارت را به فراگیر آموزش دهیم. اکنون بعد از آشنائی با چگونگی سازگار شدن انواع تمرینات با اضافه بار روش‌های اضافه بار را تشریح می‌کنیم.
● روش‌های افزایش تدریجی اصل اضافه بار
الف) افزایش در شدت تمرین:
چگونگی کار در زمان معین است. هر چه مقدار کار در واحد زمان بیشتر باشد شدت بیشتر است. اندازه بار، سرعت عملکرد، تناوب‌ها یا استراحت‌های بین تکرارها و فشار روانی نیز در شدت تمرین مؤثر است. شدت تمرین را براساس سیستم انرژی موردنیاز تمرین می‌توان اندازه گرفت. بیشترین شدت در فعالیت زیر ۱۵ ثانیه (سیستم فسفاژن) و شدت در فعالیت‌های ۱۵ ثانیه تا ۳ دقیقه (سیستم اسیدلاکتیک) و شدت پاتین در فعالیت‌ها بیشتر از ۳ دقیقه (سیستم هوازی) می‌تواند باشد.
ب) افزایش حجم تمرین:
حجم تمرین، همان زمان یا مدت تمرین، فاصله طی شده یا وزنه‌های برداشته شده در هر واحد زمان و یا تکرارهای تمرینی را شامل می‌شود. هرگاه به حجم تمرین یک مرحله تمرین اشاره می‌شود منظور تعداد جلسات تمرین، روزها و ساعات کار کردن است.
ج) افزایش در تراکم تمرین:
تناوب روبه‌رو شدن ورزشکار با تحریکات تمرین در واحد زمان را تراکم تمرین می‌نامند. به بیان ساده‌تر، تراکم تمرین، نسبت میان مراحل کار و استراحت و تمرین است که با واحد زمان بیان می‌شود. تراکم مطلوب تمرین، از یک سو مانع درماندگی و خستگی بیش از حد ورزشکار و از سوی دیگر باعث سازگاری می‌شود. این مفهوم همان نسبت بین جلسات کار و بازیافت است.

محمد مهدوی
دانشجوی مقطع کارشناسی ارشد
دانشگاه آزاد اسلامی واحد کرج
منابع:
۱) اصول و روش‌شناسی تمرین (از کودکی تا قهرمانی)، تألیف بومپا، تودور، مترجمان: دکتر خسرو ابراهیم، هاجر دشتی دربندی، ناشر: پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی.
۲) مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی، نویسندگان: دکتر رضا قراخانلو، دکتر حمید رجبی، ناشر: کمیته ملی المپیک.

منبع : ماهنامه علمی تحلیلی و آموزشی ورزش