راز تخریب عضله

تخریب عضلات هدفی است که در تمرینات با وزنه باید دنبال شود تا در پی آن بدن برای جبران خسارات میکروسکوپی عضلانی طی تمرین، خود را قوی سازد و این تقویت نیرو توسط ساخته شدن عضلات نمود پیدا می‌کند. بنابراین هر روشی که به نیت عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد باید در آن نوعی تخریب وجود داشته باشد (البته از نوع مفید آن نه آنقدر زیاد که به تمرین‌زدگی بیانجامد).
بدنسازان همواره در جستجوی یافتن روش‌هائی بهتر و جدیدتر برای عضله‌سازی هستند و در این راه از هیچ کوششی فروگذار نمی‌کنند که البته در همین تکاپو بعضاً اشتباهات زیادی را مرتکب می‌شوند به‌ویژه در رده آماتورهابرای آنکه بتوانید تخریب عضلانی بهتری حین تمرین داشته باشید تا در پی آن رشد عضلانی قابل قبولی را حاصل کنید در این مبحث به نکاتی اشاره می‌کنم که به تجربه متوجه شده‌ام یخلی از تازه‌کارها از رعایت آنها غافل هستند و به واسطه آن از به‌دست آوردن نتایج قابل قبولی باز می‌مانند و پس از آن فکر می‌کنند بدون دارو یا مکمل نمی‌توان عضله ساخت در حالی که ۹۹ درصد مشکلات بدنسازان در رده‌ مبتدی یا متوسط این است که دانش لازم و کافی را در زمینه علم اولیه بدنسازی ندارند.
۱) به اندازه توان، نه غرور!
به دفعات دیده‌ام افرادی را که در حرکات تک مفصلی مثل نشر از جانب یا جلوبازو تک دمبل خم آنقدر وزنه را سنگین انتخاب کرده‌اند که برای جابه‌جا کردن وزنه ناچارند، همه بدن خود را حرکت دهند تا وزنه مقداری تکان بخورد. این اشتباهی است که نباید مرتکب شوید. وزنه را در حد توان خود برگزینید و دنبال نمایش دادن در باشگاه نباشید چرا که نتیجه آن عدم رشد و بروز آسیب خواهد بود.
۲) ریتم برای تمرکز
همانطور که در موسیقی از روی نت باید بنوازید در تمرین با وزنه هم برای خود ریتم تعیین کنید تا بتوانید تمرکز خود را روی عضلات هدف افزایش دهید و کارکرد آنها را بهبود ببخشید. برای تنوع هم می‌توان هر هفته ریتم حرکات تمرین را عوض کرد. من برای مبتدی‌ها ریتم ۱-۳-۵ را پیشنهاد می‌کنم. یعنی یک ثانیه وزنه را بالا ببرید. در بخش بالائی ۳ ثانیه مکث کنید و در نهایت طی ۵ ثانیه وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
۳) اسیر محدوده نشوید! تعداد تکرارهائی که برای هر ست در نظر گرفته می‌شود فقط یک محدوده است که نباید تلاش شما را بی‌نتیجه یا نیمه‌کاره بگذارد. یعنی مثلاً اگر یک ست ۱۰ تکراری را به پایان بردید و هنوز جا برای انجام ۱ یا ۲ تکرار دیگر وجود داشت باید آن تکرارها را انجام دهید تا ست یا ناتوانی به پایان برسد نه اینکه با خود بگوئید چون در برنامه تکرار ۱۰ است پس باید روزی ۱۰ تمام کنم هدف این است که هر ست یا ناتوانی تمام شود.
۴) ست‌ها را بشناسید
معمولاً در برنامه‌های تمرین هر حرکت ۲ الی ۴ ست پیشنهاد می‌شود که توصیه می‌کنم ست اول را به چشم گرم کردنی و دومین ست را به چشم ست آماده‌کننده ببینید و در آخرین ست هم تخریب را به‌وجود آورید. وقتی در ذهن خود این تصور را داشته باشید تخریب بهتری هم انجام خواهد شد. چرا که عمده انرژی در اجراء آخرین ست به‌کار گرفته می‌شود.
۵) توقف بی‌جا مانع کسب است؟
سوزش عضلانی نشانه‌ای از درگیر شدن و تحت فشار قرار گرفتن عضلات است نه علامتی برای پایان دادن به ست تمرین هر زمان یک عضلات حین تمرین به سوزش افتادند. باید خوشحال شوید و آنقدر تمرین همراه سوزش را ادامه دهید تا به ناتوانی برسید سوزش به تنهائی دلیل بر خوب بودن تمرین نیست بلکه ادامه دادن تکرارها همراه سوزش است که تفاوت به‌وجود می‌آورد.

حمیدرضا ملکی

منبع : مجله دانش ورزش