مدیریت استرس

هر فردی در هر سن و موقعیتی دچار استرس می‌شود و همه روزه با آن زندگی می‌کند. اگرچه استرس‌های شدید و مهار نشده ممکن است هر یک از جنبه‌های زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد و سلامت فیزیکی و روانی وی را به مخاطره اندازد. با این وجود استرس به خودی خود بد نیست و شاید بتوان گفت رویارویی با استرس‌های مثبت چالشی برای رشد، تطابق ویافتن راه حل‌های خلاق است. کلید کنار آمدن با استرس‌ها پی بردن به این نکته است که چگونگی درک عامل استرس‌زا و پاسخ‌ به آن بیش از خود موقعیت استرس‌زا اهمیت دارد. اگر فرد با دیدی متفاوت با بحران روبرو شده، انعطاف بیشتری داشته باشد و برای افزایش حس تسلط بر خود راهی پیدا کند، در این صورت به جای احساس مغلوب شدن، احساس موفقیت خواهد داشت.
به طورکلی استرس تعادل حیاتی بدن انسان را مختل می‌کند و به فعالیت شناختی آسیب می‌رساند و حالات هیجانی ناخوشایندی به وجود می‌آورد که از جمله آن اضطراب شدید است. اشخاصی که تحت استرس شدید هستند ممکن است اضطراب شدیدی را تجربه کنند که رفته‌رفته جزیی از وجودشان شده و آن‌ها را تبدیل به فردی مضطرب می‌کند.
سازگاری با وقایع استرس‌زا عموماً دشوار است و واکنش‌های انسان‌ها در برابر این وقایع کاملاً با هم فرق دارد دو نفر موقعیت استرس‌زای یکسان را به خاطر این که از نظر عوامل فردی مثل ادراک، یا یادگیری،قضاوت و ... با یکدیگر فرق دارند به صورت متفاوت تجربه می‌کنند. و برای کنار آمدن با این موقعیت‌ها رفتارهای متفاوتی از خود بروز می‌دهند. هرچه میزان بصیرت، آرامش و آگاهی فرد بالاتر باشد واکنش صحیح‌تری در برابر استرس نشان می‌دهد و به شیوه‌ای مناسب در رفع صحیح استرس می‌کوشد.
با آموختن چگونگی پیشگیری از انباشتن استرس و ساماندهی گونه اجتناب‌ناپذیر آن می‌توان به جای تحمل هشدار، ترس و فرسودگی با آن‌ها مقابله کرد. هنگامی که هر فردی یاد بگیرد تنش‌ها را رها کند، منابع درونی خود را غنی سازد، به مرور فایق آمدن بر استرس را احساس خواهد کرد. برای چنین فردی استرس بیشتر به صورت نوعی چالش زندگی و نه امری ناگوار در می‌آید.
در این راستا «بهداشت روانی» با استفاده از شیوه‌های کارا و مناسب، مهارت‌های سامان‌دهی استرس به افراد را می‌آموزد. از شیوه‌های بسیار کارآمد و موثر برای کنار آمدن با رویدادهای استرس‌زا، روش‌های تن‌آرامی Relaxation ، تجسم خلاق،‌پسخوراند زیستی (بیوفیدبک)، مراقبه Meditation و ... است؛ که با کاهش تنش جسمانی در شخص، ایجاد آرامش می‌کند و به وی کمک می‌کند تا با بصیرت کافی و برنامه‌ریزی صحیح به رفع استرس بپردازد.
در یک پژوهش که توسط روان‌شناسان بالینی به روی یک گروه از کارکنان خط هوایی در آمریکا و به منظور سنجش میزان آضطراب آن‌ها در موقعیت‌های بحرانی و گریزناپذیر انجام گرفت، مشخص شد افرادی که شیوه‌هایی مثل آرامش عضلانی (تن‌آرامی)، تنفس عمیق، مراقبه و ... را برای کنار آمدن با این موقعیت استرس‌زا به کار می‌بردند، کمترین رفتار مختل را (حتی از کسانی که راهبردهای مستقیم مانند برنامه‌ریزی را به کار بردند) نشان دادند.
این پژوهش مشخص می‌کند در موقعیت‌های گریزناپذیر، بهترین شیوه برای مقابله با استرس استفاده از شیوه‌های تن‌آرامی و مراقبه است که با کاهش تنش‌های جسمی و فیزیولوژی و افزایش آرامش روانی به فرد کمک می‌کند، ‌موقعیت بحران را با خونسردی و آرامش سپری کند و بهترین تصمیم‌گیری را داشته باشد.
در این مقاله به بخشی از این مهارت‌ها اشاره می‌شود.
● تن‌آرامی
هنگام رویارو شدن با حوادثی که استرس شدید و گریزناپذیری را سبب می‌شوند بهترین راهکار، ریلکس شدن به طور طبیعی در جهت کاهش واکنش‌های غیرطبیعی و هیجانی در برابر استرس و محرک‌های خارجی است و روش بسیار ساده برای ریلکس شدن طبیعی، استفاده از تکینک تن‌آرامی است.
تکینک تن‌آرامی یک مهارت عضلانی‌ـ‌عصبی است که با تمرین‌های ساده روزانه به خوبی فرا گرفته می‌شود. در این روش فرد با قرار گرفتن در یک وضعیت وانهاده (مثل درازکش به پشت) با گردش آگاهی در تمام اندام‌های بدن (از نوک پا تا فرق سر) و رها سازی انقباض‌های عضلانی به آرامش و وانهادگی می‌رسد. سپس در مراحل پیشرفته‌تر با آگاهی از تنفس، حواس پنچ‌گانه، عواطف و هیجانات، ودر نهایت آگاهی از افکار، بصیرت خود را نسبت به خویش افزایش می‌دهد و در نتیجه کنترل و تسلط بیشتری نسبت به خود پیدا کرده، با اعتماد به نفس بیشتر با موقعیت‌های زندگی مواجه می‌شود.
▪ به طور کلی در اثر تمرین تن‌آرامی فواید زیر به دست می‌آید.
ـ تنش‌ها و انقباضات ماهیچه‌ای که بر اثر استرس و اضطراب به وجود می‌آیند،‌ رها می‌شوند. همچنین انقباضاتی که به مرور زمان و در اثر استرس‌های پی‌در‌پی مزمن شده‌اند، رها شده؛ دستتگاه عصبی آرام می‌شود و آرامش عضلانی عصبی ایجاد می‌شود.
ـ سیستم درونی فرد ( سلسله اعصاب،‌ضربان قلب،‌امواج مغزی، ریتم نفس‌ها و ... ) متعادل و هماهنگ می‌شود. در نتیجه فعالیت الکتریکی و سطح برانگیختگی پایین می‌آید. بنابراین علاوه بر آرامش جسمی، آرامش روانی نیز به وجود می‌آید.
ـ حس آگاهی از بدن (عضلات، احساسات، هیجانات و ...)‌ افزایش می‌یابد. بنابراین فرد قادر می‌شود هنگام بروز تنش محل دقیق تنش و تغییرات عضلانی‌، عصبی و هیجانی را تشخیص دهد. در نتیجه می‌تواند هیجانات خود را کنترل کرده و از واکنش‌های هیجانی بپرهیزد.
ـ توانایی زیستن در حال در فرد افزایش می‌یابد در نتیجه آگاهی و هوشیاری فرد از خویش و محیط اطراف افزایش می‌یابد و به بصیرت می‌رسد.
ـ در جریان آرامش و آگاهی، شرایط و محرک‌های محیطی را بهتر درک می‌کند. در نتیجه کنترل و تسلط وی بر محیط و جریانات محیطی بیشتر شده، قدرت سازگاری وی بالا می‌رود.
ـ در نهایت اعتماد به نفس فرد بیشتر شده و می‌تواند در شرایط گوناگون با حفظ آرامش و خونسردی کنش درست و به موقع انجام دهد.
بنابراین با کسب توانمندی‌های ذکر شده می‌توان با موقعیت‌های استرس‌زا به شیوه‌ای درست مواجه شد، وضعیت استرس را به درستی ارزیابی کرد، بهترین تصمیم و بهترین عملکرد را برای برطرف ساختن استرس انجام داد و در نتیجه بحران را با آرامش سپری کرد.
طبق تحقیقات اخیر پاسخ ذهنی فرد نسبت به عامل استرس‌زا بیشتر از شدت استرس وارد شده در ایجاد اختلالات عاطفی و ذهنی موثر است. بنابراین ریلکس بودن به طور طبیعی (که با انجام تمرینات تن‌آرامی جزیی از ویژگی‌های شخصیتی فرد خواهد شد) بهترین راهکار برای جلوگیری از بروز این اختلالات خواهد بود.
ذکر این نکته لازم است که رویارویی با استرس جزء جدانشدنی زندگی هر انسانی است که اگر به شیوه‌ای صحیح با آن روبرو نشود، اثرات منفی بسیار از جمله ترس و فرسودگی را متحمل می‌شود. ولی با آموختن چگونگی پیشگیری از انباشتن استرس و ساماندهی آن می‌توان به جای تحمل ترس و فرسودگی با آن مقابله کرد و بر آن فایق آمد. این امر وقتی میسر است که هر فردی با یادگیری مهارت‌های ویژه توانمندی خود را افزایش دهد.

دکتر محمد عیوضی
رئیس کمیته یوگا‌درمانی انجمن یوگا