پنجشنبه, ۱۰ خرداد, ۱۴۰۳ / 30 May, 2024
مجله ویستا

نگاهی به جزئیات یک برنامه ورزشی اصولی


نگاهی به جزئیات یک برنامه ورزشی اصولی
اهمیت ندارد که شما آدم اهل سیاست و جناح بندی هستید یا خیر. آنچه در اینجا مهم است حفظ سلامت شماست که راهی جز اصولگرایی را برنمی تابد. برای یک زندگی سالم بهترین شیوه اتخاذ یک شیوه اصولی است.
مثلاً اگر می خواهید لاغر شوید به جای انواع و اقسام رژیم های غیراصولی که در سالن های آرایش و سوپرمارکت و شاپینگ سنتر ها از زبان این و آن می شنوید بیایید با انجام یک برنامه ورزشی اصولی خود را به وزن دلخواه برسانید.
متاسفانه در چند دهه اخیر ورزش جایگاه حقیقی خود را از دست داده و تنها عده معدودی در فعالیت های بدنی شرکت می کنند. افزایش ساعاتی که در پای تماشای تلویزیون و اینترنت صرف می شود، شیوع اپیدمیک چاقی و فراوانی وسایل مدرن که زندگی را راحت تر می کنند، همه گویای این حقیقت است که بسیاری از مردم زندگی با سبک بی تحرک دارند.
متاسفانه ورزش در نظر افرادی که بیشترین نیاز را به آن دارند روندی خسته کننده و پرزحمت به شمار می رود. اما اگر به نحو درست و منظم و به طور معتدل ورزش انجام شود، عاملی حیات بخش در حفظ سلامتی خواهد بود. ولی واقعاً فواید ورزش چیست؟افزایش حفاظت در برابر بیماری های قلب و عروق یکی از فواید ثابت شده است.
ورزش منظم همچنین در عوامل خطرزای بیماری های قلبی - عروقی نظیر چاقی، استرس، هیپرتانیسون (فشار خون بالا)، چربی خون بالا و قند خون بالا را کنترل می کند و به علاوه نقش مهمی در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی و توانایی در ادامه کار خواهد داشت. به طور کلی ورزش پایه لذت بخش و مثبتی برای روش سالم تری در زندگی به شمار می رود و برخلاف اقدامات سلامت بخش دیگر موجب افزایش وضعیت مطلوب فرد می شود تا اینکه محروم کننده از چیزی باشد.
هم اکنون به خوبی مشخص شده که حتی ورزش با میزان معتدل خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. مصرف دو هزار کالری در هفته از طریق ورزش به طور کلی کافی تلقی می شود. این مقدار مصرف از منابع مختلفی ممکن است تامین شود مانند فعالیت های روزمره نظیر اتو کشیدن، باغبانی، واکس زدن کفش خانواده، گردگیری کردن و... که یقیناً این میزان فعالیت از بی تحرکی بهتر است. در حقیقت آن دسته از کسانی که بی تحرک هستند، در عمل سود قلبی- عروقی بیشتری را از تحرک ولو سبک می برند تا افرادی که بیشتر اوقات خود را به انجام تمرینات ورزشی سخت می گذرانند.
در نهایت ورزش بدن را قادر می سازد که چربی را به نحو موثرتری به عنوان سوخت مصرف کند. برای افرادی که می خواهند رژیم بگیرند، ورزش اثر محدودیت کالری را افزایش داده و بیشتر موجب کاهش چربی نسبت به توده عضلانی می شود.
اغلب افرادی که مشکل اضافه وزن دارند، کالری بیشتری دریافت و کالری کمتری مصرف می کنند که بدن این کالری اضافه را به صورت چربی ذخیره می کند. در این زمان، ورزش بهترین راه برای سوزاندن چربی ها است. ورزش میزان فرآیند متابولیسم را به هنگام فعالیت افزایش داده و بدون قطع کالری از میزان چربی بدن خواهد کاست. اثر پرورشی ورزش به ۴ عامل بستگی دارد؛ تعداد، شدت، مدت و طریقه ورزش. طبق توصیه کالج طب ورزشی امریکا، افراد سالم برای کسب تندرستی قلبی بایستی موارد زیر را رعایت کنند.
▪ تعداد:
ورزش می بایست ۳ الی ۵ بار در هفته انجام شود.
▪ شدت:
شدت ورزش برحسب ضربان قلب ماکزیمم بوده و از کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ حاصل می شود. به عنوان مثال، ماکزیمم ضربان قلب یک فرد ۴۰ ساله ۱۸۰ (۱۸۰ = ۴۰- ۲۲۰) است. از آنجایی که ورزش در چنین حد ماکزیمم، سریعاً منجر به خستگی می شود کالج فوق توصیه می کند ورزش بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب انجام شود. طبق همان مثال، یک فرد ۴۰ ساله بایستی ورزش را با شدتی انجام دهد که ضربان قلب بین ۱۰۸ تا ۱۶۲ در دقیقه برسد.(۱۰۸ = ۰/۶۰+ ۱۸۰) (۱۶۲=۰/۹۰ +۱۸۰) که البته این میزان در تمامی افراد یکسان نیست و با وضعیت سنی آنها تغییر می یابد. افراد پیر یا آنهایی که در وضعیت سلامت خوبی نیستند می توانند از پایین ترین حد مجاز ورزش استفاده کنند.
▪ مدت زمان:
وقت هر جلسه ورزش بایستی بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. به طور کلی تمامی این دستورالعمل ها متناسب با نوع وضعیت شخص تغییر می یابد و انتخاب تعیین آن بر مبنای تشخیص پزشک معالج فرد خواهد بود.
▪ طریقه ورزش:
به طور کلی دو شکل اساسی در روش ورزش کردن وجود دارد؛ هوازی (ایروبیک) و غیرهوازی (ایزومتریک).
▪ ورزش هوازی:
این نوع از ورزش که با افزایش میزان بازده و افزایش مصرف اکسیژن همراه است، به عقیده متخصصان طب ورزش موثرترین روش بهبود ظرفیت حیاتی ریه و بهبود سیستم قلبی- عروقی است. پیاده روی، دویدن، تند رفتن، شنا، ایروبیک، اسکیت، اسکی و طناب زنی مثال های خوبی از ورزش هوازی به شمار می روند. اولین گام در این برنامه ورزشی، آماده کردن بدن برای فعالیت های بدنی است.
یکی از اشتباهات شایع در میان افرادی که با جدیت فوق العاده شروع به ورزش کرده اند آغاز ورزش با یک برنامه ورزشی شدید و ناتوان کننده است که منجر به ترک ورزش به علت خستگی مفرط، درد و احتمالاً آسیب است. برای افرادی با روش زندگی کاملاً بی تحرک یا کسانی که دارای بیماری های ارتوپدیک هستند یا از چاقی رنج می برند، بهتر است ورزش را با فعالیت های روزمره ساده تر آغاز کنند. پیاده روی روزانه، تنها حتی اگر یک بار در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد بهتر از نشستن است و پایه ای برای ادامه ورزش به صورت طولانی تر و شدید تر است.
● جلسه ورزشی
زمان جلسه ورزشی، هرقدر که باشد،۲۰ ، ۳۰ الی ۴۰ دقیقه، بایستی قبل از شروع آن گرم کردن (نرمش) و پس از خاتمه آن نیز آرام کردن ورزشی انجام داد. گرم کردن موجب چندین اثر می شود.
نرمش موجب تغییر مسیر خون به عضلات در حال ورزش می شود، میزان ضربان قلب و تنفس را به تدریج افزایش می دهد و کمک می کند که عضلات و مفاصل خشک و سفت را نرم تر کند. یک نرمش خوب می تواند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه باشد که با کشش های ملایم گروه های بزرگ عضلانی دنبال شود.
پس از ورزش شدید، خون تمایل دارد که در اندام های تحتانی تجمع یابد مگر آنکه یک دوره آرام کردن ورزشی مناسب قبل از نشستن یا خوابیدن انجام شود. این مهم ممکن است شامل پیاده روی آهسته، کشش های ملایم تر یا انجام همان فعالیت های ورزشی با سرعت و شدت کمتر در عرض پنج الی ده دقیقه باشد.
به افرادی که مسن هستند یا از بیماری عروق کرونر رنج می برند، توصیه می شود که ورزش را در ضربان قلب کمتری آغاز کنند و به تدریج آن را به ۷۰ درصد یا بیشتر افزایش دهند، در صورتی که ضربان از این میزان بیشتر شد، عاقلانه است که آن را کاهش دهند و اگر دچار درد سینه، گیجی و عود بیماری قلبی شدند سریعاً آن را قطع و به پزشک مراجعه کنند.
منبع : روزنامه شرق