غذای خوب بخورید و قدم به شادابی بگذارید

احساس خستگی یا افسردگی با رژیم غذایی روزانه ارتباط مستقیم دارد. بطوری که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد، ابتلا به بیماری‌های عصبی – روانی را می‌توان با استفاده از رژیم غذایی در افراد مستعد کاهش داد یا از ابتلا به بیماری پیشگیری کرد.
آمارها نشان می‌دهد، شمار مبتلایان به افسردگی در زنان در حال افزایش بوده و تبعات ناشی از دنیای ماشینی امروز، این گروه از جامعه را بیشتر از سایرین تهدید می‌کند.
متخصصان تغذیه معتقدند، مواد غذایی در بهتر یا بدتر شدن احساسات فرد و کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به افسردگی نقش مؤثری دارند.
● برخی از رژیم‌های غذایی با ثابت
نگه داشتن میزان قند خون و کمک به عملکرد مناسب سیستم گوارشی سبب می‌شوند تا فرد احساس شادابی و نشاط کند. در مقابل، کاهش یا افزایش میزان قند خون در طول روز که ممکن است در اثر مصرف موادغذایی به وجود آید یا عملکرد ناصحیح دستگاه گوارش ناشی از کاهش مصرف مایعات یا پنیر از عوامل زمینه‌ساز ابتلا به افسردگی و دیگر بیماری‌های روانی می‌شود.
باید توجه داشت موادغذایی بطور غیرمستقیم روی ترشح هورمون‌ها و گردش خون تأثیر گذاشته و با پیشگیری از ایجاد التهاب در عروق به گردش خون بهتر کمک کنند. برای نمونه رژیم غذایی حاوی فیبر و چربی‌های غیر اشباع، بهترین روش برای دستیابی به شادی و نشاط در طول روز و پیشگیری از مواجهه با کمبود انرژی و بی‌انگیزگی است.
● رژیم غذایی ویتامین «ب» و فولیک اسید
پیروی از رژیم غذایی حاوی انواع ویتامین «ب» و اسید فولیک با پیشگیری از ابتلا به اختلالات سیستم عصبی مرکزی و بیماری‌هایی مانند اختلالات شناختی، اسکیزوفرنی به سلامت روح و روان در افراد کمک می‌کند.
انواع ماهی بویژه سالمون، لبنیات، لوبیا، سینه مرغ و سبزیجاتی مانند کلم‌بروکلی منابع غنی از اسیدفولیک و ویتامین «ب۱۲» هستند.
مصرف یک فنجان لوبیای قرمز، ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی، سالاد اسفناج با ماهی سالمون، املت اسفناج با سفیده تخم‌مرغ و پنیر از انواع رژیم غذایی سرشار از ویتامین «ب» و اسیدفولیک است.
● میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که بطور مستقیم بر سلامت روان افراد تأثیر گذاشته و از ابتلا به بیماری‌های عصبی – روحی پیشگیری می‌کند.
فیتوکمیکال ها، آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در سبزیجات برگ تیره و میوه‌هایی نظیر سیب، انگور و انواع توت به وفور یافت می‌شوند.
مصرف دو یا سه فنجان میوه و سبزی در طول روز، احتمال ابتلا به افسردگی را به میزان ۱۵ درصد کاهش داده و با کاهش ترشح هورمون کورتیزول در مواقع استرس‌زا، از خستگی و ایجاد اضطراب در افراد پیشگیری می‌کند.
● رژیم غذایی حاوی سلنیوم
سلنیوم از جمله مواد معدنی ضروری در حفظ سلامت بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد کاهش این مواد معدنی در خون، زمینه‌ساز ابتلا به افسردگی‌های شدید در افراد است.
آزمایشی که روی یکهزار و ۵۰۰ زن و مرد ۲۰ تا ۴۵ ساله مبتلا به افسردگی انجام شد، نشان داد بیش از ۶۵ درصد این افراد دچار فقر مواد معدنی ضروری از جمله سلنیوم بودند. بهره‌مندی از رژیم های غذایی حاوی سلنیوم باعث کاهش علائم افسردگی مانند انزوا، گریه، کاهش اعتمادبه‌نفس و بدبینی می‌شود.
متخصصان تغذیه معتقدند، افرادی که از رژیم‌غذایی حاوی سلنیوم پیروی می‌کنند، شادتر هستند و علائمی مانند اضطراب، پرخاشگری و ترس از حضور در اجتماع در آنها کمتر مشاهده می‌شود.
به عقیده کارشناسان علوم تغذیه، مصرف ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز، درمانی مؤثر برای بیماران مبتلا به افسردگی محسوب می‌شود.
میزان مورد نیاز سلنیوم مصرفی در افراد بزرگسال روزانه ۵۵میکروگرم است. غلات منابع غنی از سلنیوم به شمار می‌روند. مصرف یک فنجان جودوسر و نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل بیش از ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن را به این ماده معدنی تأمین می‌کند.
یک فنجان لوبیای سفید یا قرمز، ۱۰۰گرم ماهیچه گوسفند یا گوشت بوقلمون، یک فنجان شیر کم‌چرب، یک و نیم فنجان دانه‌های روغنی مانند بادام، گردو، دانه آفتابگردان و ۱۰۰ گرم میگو یا ۱۵۰ گرم ماهی ساردین از جمله رژیم های غذایی حاوی سلنیوم است.
● ماهی
مصرف انواع ماهی، دو یا سه وعده در هفته، احتمال ابتلا به افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و از شدت علائم در بیماران مبتلا به این اختلال می‌کاهد.
اسید چرب امگا۳ موجود در انواع ماهی سبب افزایش شادی و نشاط در طول روز می‌شود. ماهی تن، سالمون و ساردین از انواع منابع غنی این اسید چرب محسوب می‌شوند.
● شکلات
مصرف انواع شکلات تلخ، یکی دیگر از روش‌های مقابله با افسردگی و اضطراب است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ بطور مستقیم در ترشح هورمون آندروفین تأثیر می‌گذارد. این هورمون در تنظیم واکنش‌های شیمیایی بدن دخالت داشته و سبب کاهش علائمی مانند اضطراب، گوشه‌گیری، ناامیدی و پرخاشگری در افراد می‌شود. آزمایشی که روی ۳۵۰مرد و زن ۲۰ تا ۴۵ساله انجام شد، نشان داد، افرادی که در روز یک‌چهارم‌ فنجان شکلات تلخ مصرف می‌کنند، میزان کلسترول و فشار خون آنها کمتر و ضربان قلب منظم‌تری نسبت به سایر افراد داشته‌اند.
● رژیم‌های غذایی مضر
برخی از موادغذایی که مضرات مصرف آنها در ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان‌ها شناخته شده است، نقش مهمی در ابتلا به بیماری‌های خلقی و روحی در افراد دارند. تحقیقی که روی ۳۴۸ مرد و زن ۲۴ تا ۸۱ساله انجام شد، نشان داد، کاهش مصرف موادغذایی چرب و پرکالری طی شش هفته علائم افسردگی در افراد را کاهش و باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین یا هورمون شادی در افراد می‌شود.مصرف موادغذایی حاوی کافئین بویژه قبل از خواب احتمال بی‌خوابی را افزایش داده و باعث خستگی در طول روز می‌شود. اجتناب از مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین مانند قهوه، نوشابه‌های گازدار از احساس خستگی در طول روز و اضطراب ناشی از آن می‌کاهد.

مریم بهریان

منبع : روزنامه ایران