کمتر غذا بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید

زمانی كه تصمیم می گیرید وزن خود را كاهش دهید، صبور بودن، كار بسیار دشواری خواهد بود. اما نكات مهمی وجود دارد كه به شما كمك می كند خود را با رژیم غذایی جدید سازگار كنید. افزایش خوردن غلات، سبزیجات و میوه جات از همین نكات است. همچنین با اختصاص دادن ۴۵ دقیقه از وقت خود به پیاده روی می توانید به سلامت خود كمك كنید.
متخصصان بر این باورند كه كاهش وزن تدریجی نیم كیلوگرم در هفته در آغاز كار، مطلوب است. هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا فعالیتهای ورزشی می تواند موجب كاهش وزنی معادل یك تا ۵/۲ كیلوگرم در هر هفته شود. اما ذوق زده نشوید! زیرا این مقدار كاهش، از دست رفتن آب بدن است. كاهش وزن سریع اغلب موجب صدمه رساندن به بافت قلب و ماهیچه ها می شود.
آهسته و آرام غذا بخورید و به هنگام صرف غذا به طعم و مزه آن توجه كنید. به یاد داشته باشید كه ۲۰ دقیقه طول می كشد تا معده پیامی به مغز بفرستد تا نشان دهد غذا وارد معده شده است. این نكته بدان معناست كه هر چه آهسته تر غذا بخورید، زودتر احساس سیری خواهید كرد.
چند نكته مهم برای شروع یك برنامه روزانه كاهش وزن و رساندن وزن خود به وزن سالم و تناسب اندام:
۱) هرگز " گرسنه " و بدون خوردن صبحانه، منزل را ترك نكنید. همیشه قبل از خوردن شام در رستوران، یك نوع میوه یا یك لیوان آبمیوه یا یك عدد هویج میل كنید.
۲) هرگز با معده خالی به خرید نروید! ممكن است هر چه را ببینید، خریداری كنید.
۳) از دل برود هر آنچه از دیده برفت: آنچه را كه نباید بخورید، دور از دید خود قرار دهید و در جایی بگذارید كه دسترسی به آن، سخت باشد.
۴) تماشای تلویزیون، صرف غذا و تنقلات را با هم مخلوط نكنید. تماشای تلویزیون به هنگام صرف غذا سبب پرخوری می شود. از سوی دیگر، تبلیغات تلویزیون در مورد غذا و مواد غذایی موجب افراط در خوردن می شود.
۵) در منزل خود این امر را به صورت یك عادت و قانون در آورید: همیشه غذای خود را پشت میز غذاخوری میل نمایید.هیچ گاه ایستاده غذا نخورید
۶) قبل از نوشیدن فكر كنید. نوشابه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند كه موجب بالا رفتن كالری بدن می شود اما حاوی هیچ گونه تركیبات غذایی نمی باشند.
۷) وعده غذایی را با سوپ داغ شروع كنید. خوردن سوپ باعث می شود كه آهسته تر غذا بخورید و زودتر احساس سیری كنید.
۸) آهسته غذا بخورید، سریع غذا خوردن، به مغز این امكان را نمی دهد كه پیام لازم را جهت سیر شدن به مغز ارسال كند.
۹) به هنگام صرف شام در بیرون از منزل، از سس های كم كالری استفاده كنید.
۱۰) هیچ اجباری نیست كه شما همه غذای موجود در بشقاب خود را بخورید.
۱۱) فهرست خرید مواد غذایی را مطابق غذاهایی كه در نظر دارید، تهیه كنید.
۱۲) از ظروف تفلون برای پخت غذا استفاده كنید.
۱۳) اگر استفاده از روغن اجباری است ، از روغن زیتون استفاده كنید.
۱۴) اگر به مقدار زیاد، غذا می پزید، غذای باقیمانده را در ظروف یك نفره نگهداری كنید.
۱۵) از چشیدن و به اصطلاح نوك زدن به غذای دیگران بپرهیزید.زیرا سبب افزایش كالری می شود.
۱۶) طی روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از صرف غذا سبب می شود سریعتر احساس سیری كنید. آب به هضم غذا كمك می كند. بویژه زمانی كه از مواد غذایی سرشار از فیبر استفاده می كنید.
۱۷) غذاهای حاوی كالری بالا را در ظروف مات و تیره یا درون فویل آلومینیوم قرار دهید یا در قسمت عقب یخچال بگذارید.
۱۸) آیا شما بیش از حد غذا می خورید؟ اگر بعد از صرف غذا مجبور می شوید كمربندتان را شل كنید، حتماً در خوردن افراط كرده اید!
۱۹) پوره موز، سس سیب و آلو جایگزینهای خوبی برای چربی هستند.
۲۰) هنگامی كه می خواهید غذای حاضری یا ساندویچ بخورید، در انتخاب آن دقت كنید. از خوردن ساندویچ های بزرگ بپرهیزید. سعی كنید یك ساندویچ كوچك بخورید.
۲۱) از خوردن غذاهای سرخ شده بپرهیزید. سعی كنید غذاها را تفت دهید و زیاد سرخ نكنید.
۲۲) به هنگام طبخ غذا، سعی كنید، آن را به صورت كبابی و بدون روغن طبخ نمایید.
۲۳) در مورد انواع سوپ و سس به جای افزودن خامه می توانید آنها را با پوره سیب زمینی غلیظ كنید.
۲۴) همیشه مقدار معینی غذا در بشقاب خود بریزید.
۲۵) مقدار روغن ذكر شده در دستور تهیه غذا را به نصف تقلیل دهید.
۲۶) به جای افزودن روغن و چربی، از ادویه جات استفاده كنید. مصرف میوه جات و سبزیجات تازه در هر فصل بسیار مفید هستند. برخی از آنها فاقد كالری هستند و برخی دیگر كالری بسیار كمی دارند.
۲۷) غذای اضافی را بسرعت منجمد كنید تا نتوانید بلافاصله از آن در یخچال استفاده كنید.
۲۸) مراقب مقدارغذایی كه می خورید باشید.این كار را می توانید با استفاده از ظروف مناسب انجام دهید.از ظروفی استفاده نكنید كه شما را به بیشتر خوردن تشویق كند؛ مگر اینكه غذا سالاد یا سبزیجات باشد. مصرف كافی سالاد و سبزیجات بسیار مفید است.
۲۹) زمانی كه به " وزن ایده آل " خود رسیدید، می توانید لباسهای جدید برای خود خریداری نمایید.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان