تناسب اندام بعد از بارداری

اگر با كسی كه به تازگی مادر شده صحبت كنید، خواهید دید كه آرزوهای او، كمی خواب و استراحت، به‌دست آوردن انرژی و توان گذشته و برگشتن به وزن و اندازه پیش از بارداری است. دست یافتن به آرزوی نخست ممكن است در ماه‌های اولیه پس از زایمان برای كمتر مادری تحقق یابد اما دو آرزوی دیگر را شاید بتوان با یك برنامه منسجم پس از زایمان برآورده كرد.
اگر مادر جوان بدانددر طول ۹ ماه بارداری چه تغییراتی در بدن وی اتفاق افتاده است، یاد می گیرد برای بازگشتن به حالت قبل چه كارهایی باید انجام دهد. ممكن است اثر تغییراتی كه در طول بارداری اتفاق افتاده، ماه‌ها در بدن مادر باقی بماند پس توجه به آن مهم است.
ط تغییرات بدن دربارداری
یكی از این تغییرات، شل‌شدن لیگامان‌ها طی دوران بارداری است. لیگامان‌ها به‌صورت باند یا طنابی از بافت هم‌بند است كه استخوان‌ها و غضروف‌ها را به مفاصل متصل می‌كنند و یا اعضای خاص بدن را در جای خود ثابت نگه می‌دارند. لیگامان‌ها به علت ترشح هورمون ریلاكسین طی دوران بارداری شل می‌شوند تا عضلات بتوانند بیشتر منبسط شوند و توانایی نگهداری و حفظ جنین را داشته باشند. پس از زایمان ترشح این هورمون در بدن قطع می‌شود اما ممكن است چند ماهی طول بكشد تا لیگامان‌ها به حالت اولیه و طبیعی پیش از زایمان برگشته و اثر ریلاكسین از بین برود.
● تنظیم حالت بدن و طرز ایستادن
در این دوران طرز ایستادن و تنظیم وضعیت بدن تغییر می‌كند به‌طوری كه به دلیل افزایش وزن در ناحیه شكم، مركز ثقل بدن تغییر كرده و بدن برای حفظ تعادل خود باید فشار بیشتری روی عضلات ناحیه سینه، باسن، پشت و پاها وارد كند.
وقتی پس از زایمان دوباره مركز ثقل بدن به حالت اول برگشت، مدت زمانی طول می‌كشد تا بدن شكل و فرم اولیه خود را پیدا كند. بنابراین در این مدت ممكن است بدن در حفظ حالت و تعادل خود مشكل داشته باشد.
● ضعیف‌شدن عضلات صاف لگن و شكم
طی بارداری و زایمان این عضلات كه در دوران بارداری بیشتر متحمل فشار بوده‌اند ضعیف و خمیده می‌شوند كه به غیر از مساله زیبایی، گاهی دردهای مزمنی در ناحیه پشت ایجاد می‌كند. شل و ضعیف‌شدن عضلات ناحیه لگن ممكن است در روابط جنسی اختلال ایجاد كرده و ناراحتی‌هایی را در ادراركردن پیش بیاورد (خارج‌شدن چند قطره ادرار از مجرای ادراری به هنگام عطسه، سرفه و یا بلند‌كردن یك شیء سنگین.) به علاوه ضعف این عضلات در برخی موارد باعث افتادگی رحم، افتادگی مثانه به كانال رحم و افتادگی مقعد به كانال رحم می‌شود.
● زمان شروع فعالیت ورزشی
در گذشته شروع فعالیت ورزشی را تا شش هفته پس از زایمان توصیه نمی‌كردند. اما در حال حاضر شروع این فعالیت‌ها به نظر پزشك و شرایط فیزیكی و بدنی فرد بستگی دارد. بیشتر مادران پس از زایمان و در هفته‌های نخست دچار ناراحتی‌هایی مثل متورم و دردناك بودن سینه‌ها، زخم در ناحیه شكم و رحم هستند یا اینكه زخم و بخیه ایجاد شده در اثر سزارین موجب مشكلاتی برای آنها می‌شود، بنابراین این هفته ها، زمان خوبی برای شروع فعالیت نیست و باید در این‌باره با پزشك مشورت كرد.
● چگونه شروع كنیم؟
پس از اجازه پزشك و به‌دست آوردن آمادگی لازم، روزانه ۱۰ دقیقه تمرین می‌تواند به بازگشت بدن به فرم قبل از زایمان كمك كند. باید تاكید كرد كه فعالیت منظم كوتاه‌مدت بیشتر از فعالیت‌های طولانی‌مدت غیرمنظم و ناپیوسته تاثیرگذار خواهد بود. فعالیت‌های خود را با تمرینات سبك مثل راه‌رفتن، دوچرخه ثابت و بالارفتن از پله شروع كنید سپس به تدریج بر شدت و مدت تمرینات اضافه كنید. توجه كنید كه هر تمرینی موجب ایجاد درد شد باید كنار گذاشته شود. البته پس از انجام تمرینات در هر صورت احساس خستگی خواهید كرد.
● عضلات شكم و لگن
بیشتر افراد تمایل دارند كه این ناحیه زودتر بهبود پیدا كند.ناحیه شكم و لگن چند لایه عضله دارد كه در اثر وزن جنین و مایعات و مواد اطراف آن، حالت خمیده و افتاده پیدا می‌كند. مهم‌ترین و موثرترین راه برای تمرین عضلات ناحیه شكم و لگن حركات خاص كژل است. در حالت راحت باید روی عضلات این ناحیه تمركز كرده و آنها را منبسط و منقبض كنید كه با انقباض آنها از خروج ادرار جلوگیری می‌شود. این عضلات را با شمارش ۱ تا ۳ منقبض كرده و سپس آزاد كنید و قبل از تكرار نفس عمیقی بكشید و این حركت را ۱۰ بار تكرار كنید. این كار را باید پس از كسب اجازه از پزشك انجام دهید.
چون این حركات داخلی هستند بنابراین در هر لحظه و هر مكانی می‌توانید آنها را انجام دهید. به‌طور مثال در حین شیردادن به نوزاد، در حین منتظرماندن پشت چراغ قرمز، ایستاده، خوابیده، نشسته و حتی در حین انجام فعالیت‌های روزانه می‌توانید تمرین كژل را انجام دهید.
● زمان مناسب حركات ورزشی
برای بسیاری از مادران جوان كه تمام مدت مجبور به مراقبت از نوزادشان هستند، پیداكردن حتی روزانه پنج دقیقه وقت برای انجام حركات ورزشی مشكل‌ است كه البته بسیاری از مادران با شركت‌دادن نوزادشان در این كارمی توانند این مشكل را حل كنند.
برای مثال:
▪ می‌توانید نوزاد خود را برای یك پیاده‌روی روزانه در كالسكه یا آغوش با خود ببرید.
▪ می‌توانید نوزاد را در كنار خود روی زمین خوابانده و ورزش كنید.
▪ می‌توانید با در آغوش‌ گرفتن نوزاد، به همراه او حركات موزون و رقص انجام دهید.
● كلاس‌های گروهی
خیلی از مادران جوان ترجیح می‌دهند كه در كلاس‌های گروهی در كنار سایر مادران فعالیت كنند، جایی كه همگی هدف مشتركی را دنبال می‌كنند و ملاقات با هم می‌تواند انگیزه آنها را تقویت كند.
در این صورت ضمن اینكه مادر می‌تواند هر از چند گاهی از محیط خانه خارج شده و تنوعی درروحیه خود ایجاد كند، به پدر، مادربزرگ و پدربزرگ و سایر نزدیكان نیز فرصتی برای نگهداری از نوزاد كوچك پیدا می‌كنند.
● توصیه‌های آخر
قدری زودتر از شروع كلاس،‌ بروید و در مورد شرایط خود با مربی‌تان صحبت نمایید تا در حین انجام حركات نیز بتواند بهتر شما را ارزیابی كند.
حركات را با شدت و ضربه‌زدن انجام ندهید و به گونه‌ای تمرینات را انجام دهید كه حتما در یك لحظه یكی از پاهایتان روی زمین باشد و همزمان هر دو پا را از زمین بلند نكنید.
اگر شیر می‌دهید قبل از كلاس این كار را انجام دهید و قبل، حین و پس از فعالیت، مقادیر زیادی آب بنوشید و از لباس‌های ورزشی مناسب برای سفت نگه‌داشتن سینه‌ها و شكم و ران‌ و باسن استفاده كنید و در فعالیت‌های شدید از الكترولیت‌های ورزشی (مایعات و نوشیدنی‌های حاوی مواد مختلف) استفاده كنید.
حتما قبل از شروع تمرینات اصلی پنج دقیقه بدن را گرم كنید و پس از اتمام ورزش عضلات را منقبض كرده و به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنید.
مقاومت و توانایی خود را ارزیابی كنید، به‌طور مثال از آزمون صحبت‌كردن استفاده كنید. در حین فعالیت ورزشی باید بتوانید یك گفتگوی معمولی را انجام دهید و اگر در حین فعالیت، نتوانستید صحبت كنید یا فقط توانستید درحد یكی دو كلمه حرف بزنید، بدانید كه این فعالیت برای شما سنگین است و باید آن را سبك‌تر كنید. به مجرد احساس درد و یا مشاهده خون‌ریزی، فعالیت را متوقف كنید و سریعا آن را به پزشك خود اطلاع دهید.
با شروع فعالیت ورزشی چه در داخل یا خارج از خانه، تنها یا گروهی، شاهد آثار و امتیازات آن خواهید بود. انرژی بیشتری به‌دست می آورید و هورمون‌ها و مواد شیمیایی مثل اندروفین كه افسردگی معمول پس از زایمان را رفع می‌كند، در بدن شما بهتر و موثرتر ترشح خواهند شد.
همیشه با پزشك خود مشورت كنید و هرگز به انجام حركات خشن، سنگین و مداوم پس از زایمان نپردازید چرا كه بدن پس از این استرس ۹ ماهه باید قدری فرصت بازیابی توان اولیه خود را به‌دست آورد.‌

مریم یزدان‌پناهی
كارشناس ارشد تغذیه

منبع : روزنامه سلامت