می‌خواهید وزنتان زیاد شود؟

● كسانی كه ورزش می‌كنند تا چه حد می‌توانند افزایش وزن داشته باشند؟
اولا طبق تعریف كسانی كه تمامی توده بدنی آنها (وزن در واحد كیلوگرم تقسیم بر قد در واحد متر به توان )۲ كمتر از عدد ۱۹ باشد دچار كاهش واقعی وزن نسبت به قد خود می‌باشند. پس فردی كه احساس لاغری می‌كند، ابتدا باید مطمئن بشود كه واقعا نمای توده بدنی وی، زیر ۱۹ می‌باشد. بعد از این مساله فرد باید عادت‌ها و نحوه غذا خوردن خود را مرور كند:
مثلا افرادی كه سیگار می‌كشند جذب موادغذایی در سیستم گوارشی آنها كاهش می‌یابد، لذا باید سیگار را ترك كنند. همچنین كافئین موجود در قهوه و برخی نوشیدنی‌ها به طور موقتی سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند لذا كم كردن مصرف سیگار، كافئین و داشتن خواب و استراحت كافی باعث می‌شود كه انرژی كمتری مصرف بشود و وزن بدن بالاتر برود. گاهی، خصوصا در دختران نوجوان علاقه بسیار زیاد به لاغر بودن، مانع از غذا خوردن و حتی موجب بی‌اشتهایی عصبی می‌شود. برخی افراد هم به علت مشكلات اقتصادی در خرید موادغذایی صرفه‌جویی می‌كنند و دچار كاهش وزن غیرطبیعی می‌شوند.
● آیا لازم است برای افزایش وزن و تناسب اندام از آمپول‌های هورمونی (هورمون رشد - هورمون تستوسترون) و یا مكمل‌های پروتئینی گران قیمت استفاده كرد؟
بدیهی است كه برای افزایش وزن نیاز به مصرف بیشتر كالری داریم. مثلا وقتی فردی بخواهد حدودا نیم كیلوگرم در هر هفته ۲kg( در هرماه) به وزن خود اضافه كند فقط لازم است حدود ۲۰۰ - ۳۰۰ كالری در روز به آنچه كه قبلا مصرف كرده است، اضافه كند. این ۲۰۰ - ۳۰۰ كالری می‌تواند به عنوان مثال به صورت هر كدام از موارد زیر تامین بشود:
▪‌ مصرف ۳ لیوان شیر با چربی متوسط + یك برش نان
▪ ۱ لیوان شیر با چربی متوسط + یك عدد تخم‌مرغ آب پز + یك برش نان
▪ ۱ لیوان حبوبات پخته شده (عدس، لوبیا و...+ ) یك برش نان
▪ ۲ سیخ جگر
▪ یك سیخ كباب‌برگ + یك برش نان
هر كدام از موارد فوق ضمن رسانیدن مقدار كافی پروتئین به بدن جهت ساخت بافت عضلانی (بدون چربی) به سادگی قابل تهیه و مصرف است و از بسیاری از مكمل‌های پروتئینی (قرص‌های رایج) نیز بسیار ارزان‌تر است.
● درباره استفاده از هورمون‌ها
▪ هورمون رشد انسانی: امروزه تبلیغات زیادی، برای استفاده از هورمون رشد برای افزایش وزن و حجم عضلات بدن می‌شود. باید توضیح بدهم كه این هورمون عوارض زیادی دارد و می‌تواند با افزایش حجم عضلات و استخوان‌های صورت باعث بیماری ژیگانتیسم (بزرگی بیش از حد و غیرطبیعی ناحیه فك و چانه، افزایش بافت نرم ناحیه دست‌ها، پاها و ...) بشود. همچنین عوارضی از قبیل نارسایی كبدی و دیابت را نیز به همراه دارد. ضمنا استفاده از آن از سوی ورزشكاران، امروزه از سوی كمیته‌های بین‌المللی ورزش ممنوع اعلام شده است.
▪ هورمون تستوسترون: در صورتی كه در خانم‌ها استفاده بشود عوارض غیرقابل برگشتی مثل خشونت صدا و ایجاد موهای زائد دارد. استفاده از آن در نوجوانان باعث بسته شدن زودرس صفحات رشد استخوان‌‌ها و كوتاهی قد آنان می‌شود. همچنین استفاده از آن در آقایان و پس از بلوغ هم عوارضی مثل افزایش خشونت رفتاری، افسردگی، افزایش تمایل به جرم و آدم‌كشی را به دنبال داشته است. همچنین باعث افزایش بیماری‌های قلبی- عروقی، افزایش كلسترول و چربی‌های خون و افزایش فشار خون می‌شود.
كسی كه می‌خواهد دچار افزایش قدرت عضلانی و وزن بشود باید سعی كند این افزایش وزن را بیشتر از طریق افزایش توده عضلانی (بدون چربی) خود به دست بیاورد. به این گونه افراد توصیه می‌شود كه از ورزش‌های استقامتی استفاده كنند و از طرفی روزانه حدود ۲۰۰-۳۰۰ كالری‌ (كه حاوی مقدار لازم پروتئین برای افزایش بافت عضلانی است و پیش از این مقدار آن در همین مقاله ذكر شد) به غذای روزانه خود اضافه كنند. این افراد باید زیر نظر مربی ورزش، یك دوره مقدماتی از تمرینات را بگذرانند و بعد به ورزش با وزنه بپردازند.
ابتدا باید تعیین كنید كه حداقل وزنه‌ای كه برمی‌دارید چقدر باشد. اگر وزنه‌ای را كه برداشته‌اید حداكثر حدود ۸-۷ بار می‌توانید بلند كنید آن وزنه متناسب شما است و اگر بیش از ۸-۷ بار می‌توانید آن را بلند كنید، آن وزنه برای شما سبك است (حداقل وزنه، وزنه‌ای است كه آن را حداكثر ۸-۷ بار می‌توانید بلند كنید.) سپس هر روز تعداد دفعاتی كه آن وزنه را می‌توانید بلند كنید افزایش بدهید هر گاه توانستید در هر بار حدود ۱۲-۱۳ بار آن وزنه را بلند كنید وزنه خود را عوض كنید و مجددا وزنه سنگین تری را كه فقط ۸-۷ بار می‌توانید بلند كنید، انتخاب كنید. بنابراین درست در عرض چندین ماه، شما چندین بار به وزنه‌های خود اضافه كرده‌اید.
دقت كنید اگر می‌خواهید یك قسمت خاص از بدنتان (مثلا فقط عضلات بازوها، فقط عضلات قفسه سینه ...) را افزایش بدهید، باید زیر نظر مربی مخصوص، وزنه‌ها را طوری بلند كنید كه بیشتر عضلات همان ناحیه، افزایش بافت داشته باشند.
به طور كلی به كسانی كه قصد افزایش وزن دارند، توصیه می‌شود از سه وعده اصلی غذایی و سه میان وعده استفاده كنند و مجموعا حدود ۲۰۰-۳۰۰ كالری، روزانه به مواد غذایی مصرفی خود اضافه كنند تا پروتئین لازم برای ساخت عضلات را كسب كنند. توصیه می‌شود كه از مصرف مواد غذایی پرچرب، هورمون‌های صناعی، مكمل‌های پروتئین‌های موجود در بازار، به هیچ وجه استفاده نشود، و از ورزش‌های استقامتی برای تقویت بافت عضلانی (هیپرتروفی عضلانی) استفاده بشود.

شهریارمیرپور

منبع : روزنامه سلامت