۸ روش برای ساختن عضلان بازو

۱. یک برنامه تمرینی را حداقل برای ۲ هفته اجراء کنید.
۲. برای رشد بازو تمرینات پا را اجراء کنید.
۳. تکرارهای آهسته را به کار بگیرید.
۴. از سیستم پیش‌خستگی در تمرینات استفاده کنید.
۵. از تکرارهای منفی کامل استفاده کنید.
۶. بازو را آخر تمرین کنید.
۷. بازو را اول تمرین کنید.
۸. استعداد و رشد بازوهایتان را ارزیابی کنید.
● یک برنامه تمرینی را حداقل برای ۲ هفته اجراء کنید
خیلی از بدنسازها هر جلسه در برنامه تمرینی‌شان تغییر ایجاد می‌کنند. آنها اینکار را به این دلیل انجام می‌دهند چون ادعا می‌کنند بدنشان تغییر و تنوع نیاز دارد.
گروه دیگری از بدنسازان هم برای چند ماه بدون تغییر یک برنامه تمرینی را اجراء می‌کنند. این قبیل بدنسازان به‌دلیلی احساس می‌کنند برنامه تمرینی‌شان بهترین نتیجه را برایشان دارد برای مدت زیادی به آن پایبند باقی می‌مانند.
به‌عقیده من یک بدنساز نه تنها به یک برنامه پایه و یا حداقل به ۶ تا ۸ حرکت متداول که باعث تحریک رشد عضلانی شود نیازمند می‌باشد بلکه به افزودن مقداری تنوع به برنامه تمرینی‌اش احتیاج دارد.
هرزمان که برنامه تمرینی‌تان را عوض کردید و یا تغییر قابل ملاحظه‌ای در برنامه تمرینی‌تان ایجاد کردید می‌بایست حداقل ۲ هفته و یا ۶ جلسه تمرینی آن‌را انجام دهید و پس آن اگر رشد عضلانی و افزایش قدرتی را مشاهده نکردید مجاز هستید که برنامه تمرینی‌تان را تغییر و یا تعویض نمائید.
در عرض یک برنامه تمرینی که برای دو هفته که علی‌الخصوص برای عضلات بازو به‌کار گرفته شده باشد زمانی کافی برای ارزیابی پیشرفت حاصله خواهد بود.
● برای رشد بازو، تمرینات پا را اجراء کنید
یکی از اساسی‌ترین اصول در ساختن عضلات بازو که عمدتاً نادیده گرفته می‌شود اهمیت تمرینات عضلات پا در روند رشد عضلات بازو می‌باشد.
این مسئله چند سال پیش توسط کریس لاند (Chris lund) برای من مسلم گردید. کریس یکی از شناخته‌ترین عکاسان رشته بدنسازی می‌باشد. کریس تازه از کالیفرنیا بازگشته بود. او به کالیفرنیا رفته بود تا از تمرینات سنگین و با شدت مضاعف تام پلاتز (Tom Platz) یک ماه قبل از مسابقات مستر المپیا عکس بگیرد.
کریس به من گفت: تام پلاتز را دیدم و ادامه داد که پاهای تام باورنکردنی بود تام به رشدی در عضلات پا دست یافته است که تا به‌حال هیچ‌کس به آن دست نیافته. وقتی تمرینات پای او را از نزدیک مشاهده کردم برایم غیرقابل باور بود. او با وزنه ۳۰۰ پوندی (۱۳۵ کیلوگرمی) حرکت پشت پا با دستگاه و همچنین جلو پا با دستگاه را اجراء می‌کرد و بلافاصله پس از آن هم سراغ حرکت اسکوات با هالتر کامل می‌رفت و با وزنه ۶۰۰ پوندی (۲۷۰ کیلوگرمی) ۲۰ تکرار کامل و با فرم صحیح حرکت اسکوات را انجام می‌داد. من گفتم آیا از او پرسیدی که چرا اینقدر تمرینات پا را سخت و سنگین اجراء می‌کند. کریس پاسخ داد بله و باز من با تعجب پرسیدم که خب جوابش چه بود؟
کریس جواب داد: به‌عقیده تام تمرین پا بهترین روشی است که او برای رشد عضلات بازو سراغ دارد. خیلی‌ها در مسترالمپیای آن سال عقیده داشتند که تام نه تنها بهترین عضلات پا را داشت بلکه عضلات بازو، سینه و پشتش هم بهترین بود.
فیزیوتراپی تمرین تم پلاتز کاملاً صحیح می‌باشد. تمرکز صرف و بیش از حد بر روی تمرین بازو نتیجتاً باعث خواهد شد که عضلات جلوبازو و پشت بازو تا درجه‌ای مشخص و محدود رشد نمایند و این رشد تا زمانی‌که تمرینات سنگین مربوط به پا اجراء نگردد هرگز بیشتر نخواهد شد. و پس از آن است که بلافاصله دوباره عضلات بازو شروع به رشد خواهند کرد.
اگر رشد عضلات بازوی‌تان حتی با به‌کارگیری تمام سیستم‌ها و تکنیک‌های شوک‌دهنده تمرین چند ماهی است که متوقف شده پس بهتر است از شگرد تام پلاتز استفاده کنید و چند ست حرکت اسکوات سنگین را برای عضلات پا اجراء کرده و سپس رشد عضلات بازو را مشاهده کنید.
در ادامه یک برنامه تمرینی نمونه آورده شده است.
برنامه تمرینی بازو با تأکید بر روی پا
۱. پرس پا با دستگاه
۲. جلو پا با دستگاه
۳. پشت پا با دستگاه
۴. اسکوات کامل
۵. پول‌اور دست خم
۶. ساق پا ایستاده با دستگاه
۷. پرس سرشانه
۸. زیربغل هالتر خم
۹. پرس سینه با هالتر
۱۰. جلوبازو با هالتر ایستاده
۱۱. پشت بازو با دمبل تک جفت دست (در حالت ایستاده با دو دست یک عدد دمبل را بالای سر برده و حرکت پشت‌بازو را اجراء می‌کنید)
۱۲. پارالل
۱۳. کرانچ (شکم)
۱. پرس پا با دستگاه: برای اجراء این حرکت به دستگاه پرس پا نیاز می‌باشد. ضمناً از تمرین سنگین برای این حرکت واهمه نداشته باشید. برای اجراء حرکت بر روی تشک دستگاه قرار بگیرید و کف پاها را در روی صفحه دستگاه به اندازه عرض شانه باز کنید سپس شروع به اجراء حرکت نمائید. سعی کنید در قسمت بالای حرکت از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. چون در غیر این‌صورت از شدت فشار بر روی عضلات پا کاسته‌اید. حرکت را با سرعت آهسته و به‌صورت ریتمیک برای حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید.
۲. جلو پا با دستگاه: در این حرکت تک مفصلی تنها عضلات چهار سر ران درگیر می‌باشند. سعی کنید در موقع اجراء این حرکت در هر تکرار در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه نموده و عضلات چهار سر ران را کاملاً منقبض سازید.
۳. پشت پا با دستگاه: این حرکت تک مفصلی برای عضلات همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. بر روی شکم روی دستگاه دراز بکشید و مچ پا را زیر بالشتک مخصوص دستگاه قرار دهید و آن‌را تا برخورد بالشتک با پشت باسن بالا بیاورید. سپس در این مقطع یک لحظه مکث نمائید و سپس با کنترل آن‌را به سمت پائین هدایت کنید. حرکت را برای ماکزیمم تکرار ممکن ادامه دهید.
۴. اسکوات کامل: در میان تمام حرکات مربوط به پا این حرکت بهترین محسوب می‌شود. در این حرکت از سنگین تمرین کردن هراسی نداشته باشید. جلوی پایه اسکوات قرار گرفته و سپس هالتر را پشت گردن قرار داده و شروع کنید به آرامی و با کنترل حرکت اسکوات را انجام دادن. حرکت را تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق پیدا کند و بلافاصله پس از تماس پشت پا با ساق وزنه را به سمت بالا بیاورید. هرگز در پائین‌ترین نقطه حرکت برای بالاآوردن وزنه از ضربه زدن استفاده نکنید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و بدون اینکه مفصل زانو را قفل نمائید یک نفس عمیق بکشید و دوباره تکرارها را تا حداکثر تکرار ممکن ادامه دهید.
۵. پول‌اور دست خم: این حرکتی است که به‌ندرت دیده می‌شود برای افزایش حجم قفسه سینه و عضلات لت (زیربغل) اجراء شود. به پشت بر روی عرض میز قرار بگیرید. به‌صورتی‌که سر تقریباً از روی میز بیرون باشد. پاها را در موقعیت مناسب و مطمئن قرار دهید و سپس در حالی‌که دمبل توسط دو دست در بالای سینه قرار دارد آن‌را به سمت پائین و پشت هدایت کنید. سعی کنید از صاف کردن مفصل آرنج خودداری کنید. و در پائین‌ترین نقطه حرکت تا حد ممکن کشش را در عضلات زیربغل و سینه ایجاد نمائید. و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت دوباره آن‌را به آرامی تا بالای سینه بالا بیاورید و همین‌طور تکرارهایتان را ادامه دهید.
۶. ساق پا ایستاده با دستگاه: برای اجراء این حرکت به دستگاه ساق پا نیاز می‌باشد. در داخل دستگاه ساق قرار بگیرید و مفصل زانو را قفل نگه‌دارید و سپس در حالی‌که پنجه پا روی لبه دستگاه قرار دارد خود را تا جای ممکن بالا بیاورید و پس از مکث کوتاه در انقباض عضله به آرامی تا پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت پائین بروید. تکرارها را تا حدی ادامه دهید که دیگر توانائی بالا و پائین رفتن برایتان غیرممکن باشد.
۷. پرس سرشانه: این حرکت یک حرکت عالی برای عضلات دلتوئید محسوب می‌شود. در حالت ایستاده هالتر را جلوی سرشانه نگه‌دارید. فاصله دست‌ها در این حرکت به اندازه عرض شانه می‌باشد. سپس با قدرت بالاتنه و بدون خم کردن زانو و ضربه زدن با کمر به آرامی هالتر را بالای سر ببرید و پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت دوباره با کنترل آن‌را پائین آورده و به همین منوال تکرارها را تا خستگی کامل عضلانی ادامه دهید.
۸. زیربغل هالتر خم: در این حرکت عضلات لاتیسموس دُرسی بیشتری فشار را متحمل خواهند شد. در وضعیتی که از کمر به جلو خم شده‌اید و با حفظ اندک خم در مفصل زانو هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه از روی زمین برداشته و در حالتی‌که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شده شروع کرده و به آرامی هالتر را تا جائی‌که به قسمت زیر سینه تماس پیدا کند بالا بیاورید و در آن مقطع یک لحظه مکث کرده و انقباض عضلات پشت را احساس کنید و سپس به آرامی و با کنترل آن‌را تا پائین‌ترین نقطه و کشش کامل عضلات پائین ببرید و بدین ترتیب حرکت را برای ماکزیمم تکرار اجراء کنید.
۹. پرس سینه با هالتر: برای اجراء این حرکت به پشت بر روی میز پرس سینه دراز بکشید و سپس با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه میله هالتر را میان کف دست‌ها بگیرید و با قراردادن پاها در وضعیت مناسب و بدون قوس دادن به کمر هالتر را به آرامی و با کنترل بر روی وسط سینه پائین بیاورید و اندکی قبل از برخورد میله با سینه دوباره آن‌را با سرعت آرام و موزون به سمت بالا پرس کنید و بدین شکل حداکثر تکرار را برای این حرکت انجام دهید.
۱۰. جلوبازو با هالتر ایستاده: در حالت ایستاده با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه از زیر هالتر را میان کف دست‌ها گرفته و سپس هالتر را با کنترل به سمت بالا آورده و پس از رسیدن به انقباض نهائی عضله جلوبازو آ‌ن‌را به آرامی به پائین‌ترین نقطه حرکت هدایت نمائید و بدین ترتیب حداکثر تکرار ممکن را برای این حرکت اجراء کنید.
۱۱. پشت بازو با دمبل تک جفت دست: این یکی از حرکات بسیار خوب برای سربلند و یا پشتی عضله پشت بازو محسوب می‌شود. یک عدد دمبل را با دو دست بلند کرده و آن‌را بالای سر برده و سپس از آنجا آن‌را به آرامی تا پشت گردن پائین بیاورید و پس از احساس کشش کامل در عضلات پشت بازو آن‌را به سمت بالا هدایت کنید. سعی کنید از باز کردن مفصل آرنج تا حد ممکن جلوگیری کنید و حرکت را تنها به‌وسیله عضلات پشت بازو انجام دهید. تکرارها را تا ناتوانی عضلانی ادامه دهید.
۱۲. پارالل: این حرکت به‌دلیل این‌که از دامنه حرکتی منحصربه‌فردی برخوردار است یکی از بهترین حرکات برای عضلات سینه و پشت بازو محسوب می‌گردد. در داخل دستگاه پارالل قرار بگیرد و سپس از بالاترین نقطه حرکت را شروع کنید و تا پائین‌ترین نقطه پائین بروید و پس از احساس کشش کامل در عضلات سینه و پشت بازو دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگردید. بدین شکل حداکثر تکرار ممکن را در این حرکت انجام دهید.
۱۳. کرانچ: برای اجراء این حرکت به پشت بر زمین دراز بکشید و سپس پاها را از زانو خم کنید و با قراردادن دست‌ها در کنار سر سعی کنید به اندازه‌ای که قسمت سر و سرشانه از زمین جدا شوند خود را بالا بیاورید و پس از احساس انقباض کامل در عضلات شکم به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید. این حرکت را هم تا نهایت خستگی عضلانی ادامه دهید.
یادآوری: چهارده حرکت فهرست شده قبلی را می‌بایست با حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید برای یک ست ۸ تا ۱۲ تکراری اجراء کنید انجام دهید. هنگامی‌که توانستید در هر یک از حرکات بیشتر از ۱۲ تکرار را انجام دهید زمان آن فرا رسیده است که برای دفعه بعد به میزان ۵ درصد بر مقدار وزنه تمرینی‌تان در آن حرکت بیفزائید. برنامه تمرینی فوق را به‌صورت ۳ بار در هفته اجراء کنید و برای حداقل ۲ تا ۳ هفته آن‌را به‌عنوان برنامه تمرینی‌تان انجام داده و پس از گذشت این مدت زمان، پیشرفت و رشد عضلانی خود را ارزیابی کنید.● تکرارهای آهسته را به‌کار بگیرید
اگر هنوز ارزش تکرارهای آهسته برایتان مشخص نگردیده است پس به تستی که در این خصوص به‌عمل آمده توجه کنید.
جلوی میله بارفیکس بایستید و با فاصله عرض شانه میله بارفیکس را به‌صورت مچ برعکس از زیر بگیرید و شروع کنید از پائین‌ترین نقطه خود را به سمت بالا بکشید. البته قبل از بالا رفتن به این نکته توجه کنید که قرار نیست در ۲ ثانیه و یا ۴ ثانیه و حتی ۱۰ ثانیه خود را بالا بکشید. بلکه می‌بایست مسیر بالارفتن‌تان ۳۰ ثانیه به‌طول بیانجامد و به همین خاطر از حریف تمرینی‌تان بخواهید که زمان ۳۰ ثانیه را برای شما به‌صورت (۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰، ۲۵، ۳۰) ثانیه یادآوری کند. هنگامی‌که پس از ۳۰ ثانیه به بالاترین نقطه حرکت رسیدید یک مکث کوتاه انجام دهید و خود را آماده پائین آوردن و رسیدن به نقطه شروع و به منوال قبل و در زمان ۳۰ ثانیه نمائید.
این یک تست ۶۰ ثانیه‌ای حرکت بارفیکس بود که به‌صورت ۳۰ ثانیه بخش مثبت و ۳۰ ثانیه بخش منفی اجراء گردید. من شرط می‌بندم که پس از اجراء این تکرار احساسی در شما به‌وجود آید که تا به‌حال برایتان سابقه نداشته است. احساس درگیری کامل عضلات جلوبازو جزء مواردی است که قبلاً به‌دلیل وجود شتاب لحظه‌ای در اجراء حرکت هرگز برایتان محسوس نبوده. اجراء آهسته‌تر تکرارها این اجازه را به فرد می‌دهد که نه تنها عضله را به‌صورت تفکیک‌تر بلکه به‌صورت کامل‌تر نیز تمرین دهد. یک تفکیک مؤثرتر نیز رشد کامل‌تر و بهتر عضلات را در بر خواهد داشت. آیا این بدین معنا می‌باشد که برای اجراء هر تکرار می‌بایست ۳۰ ثانیه برای قسمت مثبت و ۳۰ ثانیه برای قسمت منفی حرکت زمان صرف کرد؟ جواب خیر است. اجراء تکرارهای با این شیوه تنها در برخی از حرکات همچون بارفیکس و پارالل کارا می‌باشد.
با این‌وجود کاستن از سرعت اجراء تکرار و جلوگیری از افزایش شتاب لحظه‌ای وزنه بدون شک یکی از مهم‌ترین گام‌ها در جهت تحریک منجر به رشد عضلات محسوب می‌گردد.
در طول ۳۰ سال تجربه من در بدنسازی تعداد اندکی از بدنسازها را دیده‌ام که تکرارها را با سرعت آهسته و مناسب آن انجام می‌دادند و در عوض تعداد بسیار زیادی را مشاهده کرده‌ام که تکرارها را با سرعت زیاد اجراء می‌کردند. برای ساختن عضلات، اجراء حرکات با سرعت آهسته‌تر همیشه بر اجراء حرکات سریع‌تر اولویت دارد.
● از سیستم پیش‌خستگی در تمرینات استفاده کنید
در یک تمرین با پیش‌خستگی معمولی بلافاصله پس از اجراء یک حرکت تک‌مفصلی برای یک عضله سراغ یک حرکت چند مفصلی (پایه) با تمرکز بیشتر بر روی همان عضله می‌رویم. حرکت چند مفصلی عضلات محاطی و مرتبط عضله مورد نظر را هم درگیر می‌نماید و بدین ترتیب عضله مورد هدف را که قبلاً در حرکت تک‌مفصلی به خستگی رسیده است را به درجه عمیق‌تری از سوزش و خستگی عضلانی می‌رساند. برای مثال حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده به‌صورت یک حرکت تک‌مفصلی، عضله جلوبازو را تحت فشار قرار می‌دهد و بلافاصله پس از آن سراغ حرکت کشش مچ برعکس (سیم‌کش مچ برعکس) با دستگاه می‌رویم به‌غیر از عضله جلوبازو، لاتیسموس (زیربغل)، پکتورال (سینه) و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند.
در صورتی‌که اگر بعد از حرکت جلوبازو با هالتر در حداکثر ۳ ثانیه سراغ حرکت کشش مچ برعکس متوسط برویم آن‌موقع است که عضلات دوسر جلوبازو به سوزش و درد عمیق‌تری خواهند رسید و در نتیجه تحریک منجر به رشد عضلانی بیشتری حاصل خواهد گردید.
اجراء تمرین با سیستم پیش‌خستگی دوبل برای عضلات جلوبازو و گام را از این‌هم فراتر خواهد برد. در این نوع پیش‌خستگی به‌جای اجراء دو حرکت به‌صورت پشت سر هم سه حرکت را به‌صورت پیوسته و با کمترین استراحت فی‌مابین اجراء می‌کنیم. برای مثال می‌توان دو حرکت تک‌مفصلی را به‌صورت پشت سر هم اجراء کرده و بلافاصله پس از آنها سراغ یک حرکت چندمفصلی رفت و یا اینکه ابتدا یک حرکت چندمفصلی را اجراء کرده و بلافاصله پس از آن سراغ یک حرکت تک‌مفصلی رفته و پشت سر آن هم بدون درنگ دوباره سراغ یک حرکت چند مفصلی دیگر رفت.
در لیستی که در ادامه آورده شده است حرکاتی توصیه شده است که می‌توان آنها را با سیستم پیش‌خستگی نرمال و پیش‌خستگی دوبل برای عضلات جلوبازو و پشت‌بازو اجراء کرد.
●تمرین با سیستم پیش‌خستگی نرمال برای عضلات جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر ایستاده + کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز)
▪ جلوبازو لاری با هالتر + بارفیکس دست متوسط مچ برعکس منفی کامل (در این نوع از اجراء بارفیکس در هر تکرار با کمک پا خود را بالا برده و سپس به آرامی و با کنترل پائین می‌آئیم و تمام تمرکز را بر روی بخش منفی حرکت متمرکز می‌سازیم)
▪جلو بازو با دمبل جفتی + کشش مچ برعکس با فاصله متوسط دست
▪جلوبازو با دمبل تناوبی (تک‌تک) + زیربغل هالتر خم مچ برعکس (دست از زیر)
●تمرین با سیستم پیش‌خستگی نرمال برای عضلات پشت بازو
▪ پشت بازو تک دمبل جفت دست + پارالل (پشت بازو) در این نوع از اجراء حرکت پارالل در طول اجراء حرکت از باز کردن آرنج و جلو بردن بالاتنه خودداری می‌شود.
▪ پشت بازو خوابیده با هالتر + پرس سینه دست جمع (پرس پشت بازو)
▪ پشت بازو سیم‌کش + پرس سرشانه از پشت دست متوسط
●تمرین با سیستم پیش‌خستگی دوبل برای عضلات جلوبازو
▪ جلوبازو لاری با دمبل جفت دست + جلوبازو با هالتر ایستاده + بارفیکس دست متوسط مچ برعکس منفی کامل (در این نوع از اجراء بارفیکس در هر تکرار با کمک پا خود را بالا برد و سپس به آرامی و با کنترل در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌کنیم و تمام تمرکز را بر روی بخش منفی حرکت متمرکز می‌سازیم.
▪جلوبازو لاری با هالتر + جلوبازو با هالتر ایستاده + کشش دست باز از جلو (سیم‌کش دست باز از جلو)
▪جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه + زیربغل هالتر خم مچ برعکس (دست از زیر)
▪یک تکرار بارفیکس مچ برعکس به روش ۳۰ ثانیه بالا ۳۰ ثانیه پائین + جلوبازو لاری با هالتر + بارفیکس دست متوسط مچ برعکس منفی کامل
▪کشش دست باز از جلو (سیم‌کش دست باز از جلو) + جلوبازو با دمبل جفتی + زیربغل با هالتر خم دست باز
▪بارفیکس دست باز از جلو + جلوبازو با هالتر (دست بازتر از عرض شانه) + کشش دست باز از جلو (سیم‌کش دست باز از جلو)
●تمرین با سیستم پیش‌خستگی دوبل برای عضلات پشت‌بازو
▪پشت بازو سیم‌کش + پشت بازو تک دمبل جفت دست + پارالل منفی کامل در این نوع از اجراء پارالل در هر تکرار با کمک پا خود را بالا برده و سپس با کنترل و با تمرکز بر روی عضلات پشت بازو بخش منفی یا همان پائین آمدن هر تکرار را اجراء می‌کنیم.
▪ پشت بازو با هالتر خوابیده + پشت‌بازو با سیم‌کش + پرس سینه
▪یک تکرار حرکت پارالل به روش ۳۰ ثانیه بخش مثبت و ۳۰ ثانیه بخش منفی + بخش بازو تک‌دمبل جفت دست + پارالل منفی کامل
▪ پرس سینه دست جمع (پرس پشت بازو) + پشت بازو با هالتر خوابیده + پرس سینه دست بازتر از عرض شانه
▪ پارالل (پشت بازو) + پشت بازو سیم‌کش + پشت بازو بین دو میز
تمام حرکات عنوان شدهٔ فوق با سیستم پیش‌خستگی اجراء شده و همچنین با حداکثر استراحت ۳ ثانیه‌ای مابین ست‌ها می‌بایست انجام گردند. استراحت بیشتر از زمان تعیین شده به معنای این می‌باشد که عضله مورد نظر زمان بیشتری برای ریکاوری یافته است که در نهایت تحریک منجر به رشد عضلانی از میزان تعیین شده قبلی کمتر خواهد گردید.
برای این‌که بتوان حرکات را با روش فوق اجراء کرد حتماً می‌بایست زمانی باشگاه رفت که خلوت باشد و ضمناً برای اجراء هر یک از حرکات می‌بایست هالتر و یا دستگاه را در نزدیک‌ترین فاصله کنار هم قرار داد، تا زمان تعویض حرکات به کمترین حد برسد.
جهت دستیابی به نتیجه‌ای بهتر به‌جا می‌باشد که ابتدا برای مدتی تمرین با سیستم پیش‌خستگی نرمال اجراء گردد و پس از آن سراغ اجراء تمرین با سیستم پیش‌خستگی دوبل رفت. در یک برنامه تمرینی تنها یک ست برای عضلات جلوبازو و یک ست برای عضلات پشت‌بازو با این سیستم اجراء کنید و از اجراء دو و یا چند ست تمرینی با سیستم پیش‌خستگی خودداری کنید.
به خاطر داشته باشید که تعداد و حجم تمرین نشان‌گر دست‌یابی به حداکثر نتیجه نمی‌باشد و بلکه شدت اجراء تمرین است که از بیشترین اهمیت برخوردار می‌باشد. استفاده از سیستم پیش‌خستگی یکی از بهترین راه‌ها جهت افزایش شدت تمرین محسوب می‌گردد.
● از تکرارهای منفی کامل استفاده کنید
تکرارهای منفی کامل از روش‌های افزایش مضاعف شدت تمرین محسوب می‌گردد. برای اجراء حرکت با روش تکرارهای منفی کامل می‌بایست وزنه معادل ۴۰ تا ۵۰ درصد سنگین‌تر از وزنه که توانائی بلند کردن آ‌ن‌را دارید انتخاب کنید. سپس از حریف تمرینی‌تان بخواهید آن‌را برایتان بالا بیاورد و سپس شما تمام تمرکزتان را بر روی بخش منفی حرکت متمرکز سازید. در صورت زیادە‌روی نکردن در استفاده از این سیستم برای عضلات جلوبازو و پشت بازو این عضلات خیلی خوب به این سیستم جواب می‌دهند.
در اجراء تمرین با سیستم منفی کامل برای عضلات بازو بهترین حرکات به شرح ذیل می‌باشند:
●حرکات با سیستم منفی کامل برای عضلات جلوبازو
▪جلوبازو با هالتر ایستاده (در حالتی‌که هالتر را میان دست‌ها گرفته‌اید از حریف تمرین‌تان می‌خواهید که آن‌را برایتان بالا بیاورد و سپس شما در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت می‌کنید و تکرارها را بدین منوال ادامه می‌دهید)
▪جلوبازو با دمبل تمرکزی
▪ بارفیکس مچ برعکس (در هر تکرار با کمک پاها خود را بالا می‌برید و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌کنید)
▪بارفیکس ۶۰ ثانیه (در هر تکرار با کمک پاها خود را بالا می‌برید و سپس در مقابل پائین آمدن ۶۰ ثانیه زمان صرف می‌کنید)
▪جلو بازو مچ برعکس (دست از رو)
●حرکات با سیستم منفی کامل برای عضلات پشت بازو
▪پشت بازو با دمبل تک جفت دست
▪ پارالل منفی کامل (با کمک پاها خود را بالا ببرید و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت کنید)
▪ پارالل ۶۰ ثانیه (با کمک پاها خود را بالا ببرید و سپس در مقابل پائین آمدن ۶۰ ثانیه مقاومت کنید)
▪ پرس سینه دست جمع
▪شنا سوئدی دست جمع (برای اجراء این حرکت به روش منفی کامل برای بالا آمدن می‌توانید از زانو کمک بگیرید و سپس در مقابل پائین رفتن مقاومت کنید)
تمرین با سیستم تکرارهای منفی کامل بیشتر از تمرین با سیستم پیش‌خستگی باعث افزایش قدرت شروع حرکت در فرد می‌شود. با این اوصاف به خاطر داشته باشید که اجراء هفته‌ای یک‌بار تمرین با این سیستم برای اکثر عضلات کاملاً کافی می‌باشد. و از اجراء زیاد آن جداً خودداری کنید.
● بازو را آخر تمرین کنید
یکی از شناخته‌ترین اصول تمرینات با شدت مضاعف در بدنسازی در تمرین دادن عضلات به ترتیب سایزشان می‌باشد. یعنی از بزرگ‌ترین عضله شروع و به کوچک‌ترین خاتمه دادن. به بیان دیگر یعنی پائین‌تنه را می‌بایست جلوتر از بالاتنه و همچنین تنه جلوتر از بازو تمرین کرد. من در طول ۳۰ سال گذشته اکثر تمرینات خودم و همچنین تمریناتی که برای شاگردانم می‌نوشتم را طوری تنظیم می‌نمودم که تمرین عضلات بازو یا به‌عنوان آخرین حرکت بود و یا یکی مانده به آخر یعنی قبل از گردن و پهلو.
تام پلاتز می‌گوید: تمرین پا را انجام بده تا عضلات بازویت ساخته شود.
فلسفه تمرینی پلاتز بخشی از تأثیر رشد غیرمستقیم می‌باشد: که در صورت اجراء تمرین بر روی عضلات بزرگ بدن رخ می‌دهد. به‌نظر می‌رسد که تأثیر غیرمستقیم به دو شرط وابسته می‌باشد:
۱. هر چقدر عضلهٔ مورد تمرین بزرگ‌تر باشد به همان نسبت تأثیر غیرمستقیم آن در جهت رشد بیشتر خواهد بود.
۲. هر چقدر فاصله بین عضله مورد تمرین با عضله تمرین داده نشده بیشتر باشد به همان نسبت تأثیر غیرمستقیم آن در جهت رشد کمتر خواهد بود.
حداکثر تمرکز یک بدنساز می‌بایست بر روی اول تمرین دادن بزرگ‌ترین عضله در زمانی‌که در قوی‌ترین و باانگیزه‌ترین شرایط قرار دارد متمرکز شده باشد. اگر قرار است به دلایل گوناگون در آخر تمرین حرکتی انجام نگردد بهتر است آن حرکت حرکتی باشد که برای کوچک‌ترین عضله قرار بوده انجام شود.
از آنجائی‌که عضله مورد علاقه اکثر بدنسازها بازو می‌باشد به همین خاطر حفظ انگیزه برای تمرین آنها و در آخر تمرین و حتی پس از اجراء تمرین سنگین برای عضلات پا هم کار چندان دشواری نمی‌باشد.
حال اگر جای این دو حرکت در برنامه تمرینی عوض شود آن‌موقع است که به احتمال خیلی زیاد تمرین آن‌طور که باید و شاید با شدت اجراء نخواهد گردید.
در خیلی از مواقع هم فرد از اجراء تمرین سنگین برای پا صرف‌نظر خواهد کرد. بنابراین چهاربار از پنج‌بار که به تمرین می‌پردازید در صورت اجراء حرکات مربوط به پا در ابتدای برنامه تمرینی و حرکات مربوط به بازو در آخر برنامه تمرینی نتیجه بهتری به‌دست خواهید آورد.● بازو را از اول تمرین کنید
الان پیش خود فکر می‌کنید من دیوانه شده‌ام که دارم می‌گویم بازو را اول برنامه تمرینی تمرین کنید. در صورتی‌که در همین پاراگراف قبلی توصیه می‌کردم که آنها را در آخر جلسه تمرینی تمرین دهید. اما اگر دوباره چند خط آخر پاراگراف قبلی را بخوانید می‌بینید که نوشته شده چهاربار از پنج‌بار که به تمرین می‌پردازید بازو را آخر جلسه تمرین کنید. بنابراین، این بدین معنا می‌باشد که در ۸۰ درصد موارد اینکار را می‌بایست انجام دهید. گاهاً بدن در صورتی‌که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز شود بهتر جواب خواهد داد. در این خصوص می‌توان از عضلات بازو و تمرین کردن آنها در ابتدای جلسه تمرینی مثال زد.
با تمرین به این روش به‌دلیل پرانرژی بودن و قرار داشتن در بهترین شرایط ذهنی خواهید توانست بازوها را با حداکثر شدت تمرین کنید. برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده جهت انجام حرکات بازو در ابتدای برنامه تمرینی تنظیم گردیده است.

برنامه تمرینی با اولویت دادن به حرکات بازو
۱. یک تکرار بارفیکس به روش ۳۰ ثانیه بخش مثبت و ۳۰ ثانیه بخش منفی
۲. و بلافاصله پس از آن یک ست جلوبازو با هالتر ایستاده
۳. یک تکرار حرکت پارالل به روش ۳۰ ثانیه بخش منفی حرکت و ۳۰ ثانیه بخش مثبت حرکت و بلافاصله پس از آن
۴. پشت بازو تک دمبل جفت دست یک ست حداکثر تکرار
۵. جلوبازو با دستگاه
۶. پشت پا با دستگاه
۷. پرس پا با دستگاه
۸. ساق پا ایستاده با دستگاه
۹. پشت پا با هالتر
۱۰. نشر جانب با دمبل
۱۱. پرس سرشانه با هالتر پشت گردن
۱۲. زیربغل هالتر خم
۱۳. پرس سینه با هالتر
۱۴. شکم
شاید دوست داشته باشید این برنامه تمرینی را برای ۳ تا ۶ جلسه (۳ روز در هفته) به‌صورت پشت سر هم تکرار کنید و یا این‌که آن‌را هفته‌ای یک‌بار (در کنار برنامه تمرینی متداول‌تان) وبرای ۳ تا ۶ هفته به‌صورت پشت سر هم اجراء کنید. به‌هر حال به خاطر داشته باشید که در ۸۰ درصد مواقع تمرینات مربوط به عضلات بازو را یا در آخر جلسه تمرینی و یا یکی مانده به آخر اجراء کنید.
● استعداد رشد بازوهایتان را ارزیابی کنید
برای داشتن عضلات بزرگ و حجیم در هر بخش از بدن می‌بایست آن عضله از طول بند و پهنای کامل برخوردار باشد. داشتن عضلات بلند و کشیده جزء موارد وراثتی محسوب می‌گردند. به بیان دیگر می‌توان این‌طور عنوان کرد که اگر به‌صورت مادرزادی از عضلات کوتاه برخوردار باشید پس هیچ کاری نمی‌توانید در جهت بلند کردن آنها انجام دهید و محکوم هستید همان طول عضله را به حداکثر رشد برسانید. از آنجائی‌که بازو یکی از مورد علاقه‌ترین بخش‌ها برای اکثر بدنسازها به حساب می‌آید در ادامه این مطلب بر روی نحوه ارزیابی استعداد عضلات بازو بحث خواهیم کرد.
بزرگ‌ترین و خیره‌کننده‌ترین بازوهائی که تا به‌حال دیده‌ام متعلق بوده به سرجیوالیوا. بازوهای سرجیو در حالت سرد (۵/۵۱ سانت) نفرات بعدی در لیست بازوهای حجیم من به ترتیب آرنولد شوارتزینگر، کی‌سی ویاتر و ری‌منتزر هم بویرکو و ادی رابینسون می‌باشند. اصلاً اتفاقی نیست که تمام این افراد از عضلات کشیده و بلندی در قسمت بازو برخوردار بوده‌اند. این یک واقعیت فیزیولوژیکی است که هر چقدر طول یک عضله بلندتر باشد سطح مقطع آن بزرگ‌تر بوده و همچنین حجم کلی آن نیز بیشتر خواهد بود. فیزیولوژی به‌صورت ساده این‌طور عنوان می‌کند که برای این‌که یک عضله پهن باشد می‌بایست که حتماً بلند و کشیده باشد. یک عضله کوتاه نمی‌تواند پهن باشد به‌دلیل این‌که زاویه کشیده شدن آن بسیار ضعیف خواهد بود و به همین خاطر هم قدرت عملکردش هم پائین خواهد بود. کلاً بدن به یک عضله کوتاه که پهن باشد اجازه وجود نخواهد داد.
چطور می‌توان تعیین کرد که در عضلات بازو دارای عضلات بلند و کشیده و یا عضلات کوتاه هستیم؟
فاکتور کلیدی در این خصوص در محل اتصال جلوبازو یا پشت بازو به تاندون‌هائی که از مفصل آرنج عبور می‌کنند می‌باشد. ابتدا سراغ ارزیابی جلوبازو می‌رویم. برای این‌کار جلو آئینه بایستید و فیگور جفت بازو از جلو را به‌صورت صحیح بگیرید. لازم به ذکر است که برای اجراء این فیگور حتماً می‌بایست مچ دست را کاملاً به سمت داخل چرخانده و همچنین زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو را رعایت کنید.
حالا به فاصله خالی انتهای عضله جلوبازو تا ساعد نگاه کنید. این فاصله خالی در عضلهٔ جلوبازوی شما چقدر است؟ از دوست و یا حریف تمرینی خود بخواهید که توسط یک خط‌کش این فاصله را در هر دو دست اندازه‌گیری کند و سپس هر دو اندازه به‌دست آمده را در جدول مقایسه کنید.

جدول استعداد عضلات جلوبازو برای افزایش حجم
فاصله خالی بین ساعد تا انتهای جلو بازو در طول پشت بازو استعداد
وضعیت انقباض کامل جلو بازو
۱/۲۵ سانتی‌متر و کمتر بلند عالی
۱/۲۵ سانتی‌متر تا ۵/۲ بالاتر از حد متوسط خوب
۲/۵ سانتی‌متر تا ۸/۳ سانتی‌متر متوسط متوسط
۳/۸ سانتی‌متر تا ۵ سانتی‌متر پائین‌تر از حد متوسط ضعیف
بیش‌تر از ۵ سانتی‌متر کوتاه خیلی‌کم

بدنسازان با بازوهای حجیم بدون استثناء همگی دارای حداکثر فاصله ۲۵/۱ سانتی‌متر و یا کمتر از آن می‌باشند و این بدین معنا می‌باشد که تمامی آنها دارای طول عضله‌ای جلوبازوی بلند و تاندون کوتاه بازو و همچنین استعداد عالی هستند.
برای داشتن یک بازوی حجیم واقعی طول عضله پشت بازو مهم‌تر از طول عضله جلوبازو می‌باشد (همان‌طور که می‌دانید دوسوم حجم کل بازو را عضله پشت بازو تشکیل داده است) اما تعیین طول عضله پشت بازو به مراتب سخت‌تر از جلوبازو می‌باشد. مشکل در این‌جاست که محل به‌هم رسیدن ۳ سرعضله پشت بازو و تاندون‌های آنها برای اندازه‌گیری دشوار می‌باشد.
دوباره جلوی آئینه بایستید و این فیگور پشت بازو از پهلو را بگیرید (برای اجراء این فیگور بازوی موردنظر را کاملاً صاف کنید و با دست دیگر از پشت نوک انگشت‌های دست اصلی را بگیرید و عضلات پشت بازو را کاملاً منقبض نمائید).
اگر بدنتان به اندازه قابل قبول ماهیچه‌ای باشد (درصد چربی بدنتان در حد قابل قبول باشد) آن‌موقع است که یک فرم شبیه به نعل اسب را در این عضلات مشاهده خواهید کرد. سر خارجی یک سمت عضله پشت بازو را تشکیل می‌دهد سر میانی عضله پشت بازو یک سر دیگر را تشکیل می‌دهد و سر بلند نیز قسمت بالائی را تشکیل می‌دهد و تاندون‌ پشت بازو هم قسمت خالی و صاف میان آنها را تشکل می‌دهد.
برای تعیین استعداد عضلات پشت بازو فیگور پشت بازو از پهلو را بگیرد و از دوست و یا حریف تمرینی‌تان بخواهید که از نوک مفصل آرنج تا قسمت بالای تاندون یعنی بالاترین فرم ۸ را اندازه‌گیری کند. اینکار را برای هر دو دست انجام دهید و سپس هر دو اندازه به‌دست آمده را در جدول ذیل مقایسه کنید.

جدول استعداد عضلات پشت بازو برای افزایش حجم
فاصله خالی بین سر مفصل آرنج تا طول پشت بازو استعداد
قسمت داخلی نعل شکل عضله پشت‌ بازو
۷/۵ سانتی‌متر و یا کمتر بلند عالی
۷/۵ سانتی متر تا ۱۰ سانتی‌متر بالاتر از حد متوسط خوب
۱۰ سانتی‌متر تا ۱۵ سانتی‌متر متوسط متوسط
۱۵ سانتی‌متر تا ۸/۱۷ سانتی‌متر پائین‌تر از حد متوسط ضعیف
بیشتر از ۸/۱۷ سانتی‌متر کوتاه خیلی کم

از جدول جلوبازو و پشت بازو جهت تعیین استعداد عضلات بازویتان برای دستیابی به حداکثر رشد استفاده کنید. آن‌چیزی‌که می‌بایست از این جدول یاد بگیرید اینست که در مورد اهداف خود واقع‌بین باشید. هرگز برای داشتن دوربازوی ۵۰ سانتی‌متری قبل از اینکه به دور بازوی ۴۷ سانتیمتر نرسیده‌اید تلاش نکنید.
بنابراین سعی کنید ابتدا برای داشتن دور بازوی ۴۵ سانتی‌متری تلاش کنید و پس از آن هدف خود را بر روی داشتن دور بازوی ۴۸ سانتی‌متری متمرکز سازید.
به خاطر داشته باشید که ابتدا ژنتیک و استعداد عضلات بازوی خود را شناسائی کنید و سپس با دید واقع‌بینانه نسبت به خود هدف آینده‌تان را مجسم نموده و با حداکثر سعی و تلاش برای دست‌یابی به آن هدف گام بردارید.

منبع : مجله دانش ورزش