مقابله با بی خوابی

۱) تـا زمانـیكه خوابتان نگرفته به رختـخـواب نـرویـد. هرگاه به رختخواب رفتید و تا ۲۰ دقیقه بعد خوابتان نبرد از رختخواب برخیزید و كاری انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد.
۲) محیط اتاق خواب خود را ساكت و تاریك نگاهدارید: چـشم بـند و مسدود كننده گوش به شما كمك میكند بهتر بخوابید. نور حتی از میان پلكهای بسته نیز عبور میكند.
۳) هـرگـاه شب هنگام از خـواب پـریـدید و دیگر نتوانـستـید بـخواب رویـد آرام و ریلكس باقی بمانید: صبور باشید. معمولا مجددا خواب به سراغتان خواهد آمد.
۴) پیش از خواب از غذای سبك استفاده كنید: (یـك تـكه نـان تست و یا سیب) و یا پیـش از آنـكه چـراغ را خــاموش كنید ۱۰ دقیقه مطالعه كنید. اگر پـیش از خـواب تـوسـط فعالیتها و یا تماشـای تـلویزیون بیش از حـد تـهیـیـج شـده بـاشـیـد مـمـكن اسـت بــرای خـوابـیدن دچار مشـكل گـردید. ۱۵ دقیـقه گفتگوی آرام، مطالعه سبك و یا گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند كمك شایانی به خواب رفتن شما كند. در عـوض آنكه تنها به موسیقی گوش دهید آواز بخوانید. آواز خواندن یك فعالیت انرژی بخش شـگفت انـگیـزی است كه آرامش درونی و شادی را در شما افزایش می دهد.
۵) خنـده روش قدرتمندی برای تخلیه استرس و اضطراب می باشد: تـمـاشـای فیلمهای خنده دار و مطالعه كتابهای فكاهی و كمدی می تواند شـما را سـرحـال آورده و مشكلاتتان را از ذهنتان پاك كند.
۶) از مصرف الكل و كافئین خودداری ورزید.
۷) از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده كنید و نه برای مطالعه، صرف غذا و یا تماشای تلویزیون.
۸) ساعت را كوك كنید: ساعت خود را راس یك ساعت تنظیم كرده و هر روز صبح سر یك ساعت بدون توجه به آنكه شب پیش چگونه خوبیده اید، از خواب برخیزید. هنـگامی كه الگوی خواب طبیعی مجددا برقرار گردد اغلب افراد دیـگر نـیـازی به استفاده از ساعت زنگ دار نخواهند داشت.
۹) در اواخر بعد از ظهر و یا عصر (نه پیش از خوابیدن) تمرین ورزشی منظمی انجام دهید.
۱۰) محیطی مناسب ایجاد كنید: اگـر اتاق خواب شما خیلی پر سرو صدا و پر نور بود هركاری را كه برای تبدیل آن به یك محیط آرام و تاریك همراه با تهویه و رطوبت كافی نیاز میباشد صورت دهید. هوای بشدت خشك سبب انقباض راههای بینی شده و شـمـا را دچـار مـشـكل مـی كند. استفاده از چشم پوش و مسدود كنـنـده گوش شـمـا را در دور نگاهداشتن عوامل مزاحم یاری میرسانند.
۱۱) بیاموزید كه نگرانیها را از ذهنتان بزدایید: اگر از بیخوابی رنج میـبرید، ذهن خود را متمركز به یك خاطره خوشایند و دلپذیر كرده و یا یك حادثه خوشایند و فرح بخش را در ذهنتان مجددا تداعی كنید.
۱۲) تـنـها از ملحـفه و لباس خـواب با پارچـه نـخ طبیعی استـفاده كـنید. میـدان الكترومغناطیسی كه توسط سایش پارچه های مصنوعی ایجاد می گردد، الـگوی خواب شما را مختل می سازنــد. حداقـل ۳ متر دورتر از وسایل برقی همچون تلویزیون، رادیـو، تلفن و پریزهای برق بخوابید.

منبع : مطالب ارسال شده