بدنسازی برای مبتدیان

اگر به فکر تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، پیش از شروع، توصیه های زیر را مطالعه فرمایید.
▪ با پزشک مشورت نمایید (مخصوصا اگر وضعیت بدنی مناسبی ندارید).
▪ اهدافتان را واقعگرایانه تعیین کنید و در دفتری بنویسید.
▪ سبک و آرام شروع کنید.
▪ از اصول تخطی نکنید.
▪ نسبت به برنامه خود متعهد باشید.
▪ وزن و اندازه هایتان را ثبت کنید.
▪ با تمرینهای پایه، بدن ایده آلتان را پی ریزی نمایید (وسوسه انجام برنامه های پیشرفته را دور کنید).
▪ رعایت این توصیه ها، در بلند مدت، بسیار سودمند خواهد بود.
▪ بطور کلی، ۳ گونه بدن وجود دارد. هر چند که برخی افراد، واجد ویژگیهایی از دو یا هر سه گونه هستند.
ـ اکتومورف – بدنی کاملا لاغر، با شدت سوخت و ساز بسیار زیاد
ـ مزومورف – بدنی ورزیده، با امکان افزایش راحت وزن
ـ اندومورف – معمولا چاق، با شدت سوخت و ساز خیلی کند
۱) اکتومورف
تمرین
▪ بالاتنه:
ـ پرس سینه – ۳ ست ۸ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم – ۳ ست ۸ تکراری
ـ سرشانه هالتر از جلو – ۳ ست ۸ تکراری
ـ جلوبازو هالتر – ۳ ست ۸ تکراری
ـ پشت بازو سیم کش – ۳ ست ۸ تکراری
▪ پایین تنه:
ـ اسکوات – ۳ ست ۸، ۱۰ و ۱۲ تکراری
ـ جلوپا دستگاه – ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ ساق پا ایستاده – ۵ ست ۱۰ تا ۲۵ تکراری
ـ کرانچ – ۴ ست ۲۰ تکراری
در اینجا تاکید می کنم که تمرین دیگری، به این برنامه، اضافه نکنید، زیرا بدنسازان مبتدی، برای بازسازی تارهای عضلانی فرسوده در هنگام تمرین، نیاز به ذخیره انرژی دارند. بنابراین، از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید.
● برنامه غذایی:
اکنون به موضوع تغذیه آن عضلات فرسوده می پردازیم. پیشنهاد من، هر ۳ ساعت، یک وعده است. به تجربه می دانم که چنین برنامه تغذیه ای بنظر غیرممکن می آید اما باید کمی بیشتر بخورید تا بدنتان به این برنامه غذایی جدید عادت کند.
از حالا به بعد، وعده های غذایی را به ۳ وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمی کنیم. بدنساز، باید روزانه، حداقل ۵ وعده و ترجیحا ۶ وعده غذا بخورد. این وعده ها را از ۱ تا ۶، شماره گذاری می کنیم و می شناسیم.
▪ وعده ۱
ـ ۴ عدد تخم مرغ کامل
ـ ۲ برش نان برشته سبوسدار
ـ ۱ عدد موز
ـ ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
▪ وعده ۲
ـ ۱ قوطی ماهی تون
ـ نان سبوسدار
ـ سالاد سبزیجات
ـ سس سالاد کم چربی و کم شکر
ـ ۱ عدد پرتقال
ـ ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
▪ وعده ۳
ـ ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ـ پودر پروتئین
ـ ۲ پیمانه پودر پروتئین
ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی
▪ وعده ۴
ـ استیک، مرغ یا ماهی
ـ ۱ عدد سیب زمینی پخته
ـ ۱ پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر
ـ ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
▪ وعده ۵
ـ ۱ عدد سینه مرغ
ـ ۱ پیمانه سبزیجات
ـ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
▪ وعده ۶
ـ پودر پروتئین
ـ ۱ قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی
این برنامه برای مبتدیان کفایت می کند. خوردن این مقدار غذا، به اندازه کافی دشوار است. روزانه، چندین لیوان آب هم بنوشید.
▪ برنامه ورزشی:
بالاتنه را روزهای شنبه و سه شنبه، و پایین تنه را روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین کنید.
سه روز دیگر را استراحت کنید و فعالیتهای بدنیتان را به حداقل ممکن کاهش دهید تا کالری مورد نیاز برای ساختن عضله را هدر ندهید.
درصورتیکه این برنامه غذایی برایتان سنگین است، بتدریج سعی کنید هر وعده، کمی بیشتر از وعده های قبلی غذا میل کنید. بعلاوه، تا می توانید، خوب بخوابید. خواب راحت، به بهبود عضلات کمک می کند.
۲) اندومورف
برای اندومورفها هم، برنامه بالا را پیشنهاد می کنم. اما بمنظور افزایش استقامت و به حداقل رساندن چربی بدن، در ۳ روز استراحت، به یک فعالیت ملایم هوازی بپردازند. توجه داشته باشید که این برنامه، موقتی است.
۳) مزومورف
همان برنامه، رژیم غذایی متفاوت و ۴ تا ۵ روز فعالیت هوازی مورد علاقه.
من، برای فعالیت هوازی، پیاده روی روی تردمیل را پیشنهاد می کنم. از ۲۰ دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید و بتدریج به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسید. هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر می شود، مدت زمان را بیشتر کنید. شاید بنظر سنگین بیاید اما همانگونه که به شاگردانم می گویم، اگر برای این مقدار ورزش و پیاده روی، انگیزه ندارید، کاملا لخت شوید و جلوی یک آینه قدی بایستید. درصورتیکه از تصویر درون آینه خوشتان نیامد، انگیزه لازم را پیدا کرده اید. درباره سوزاندن چربی، گفتنی بسیار است ولی فعلا در آغاز راه هستیم.
برنامه غذایی:
▪ وعده ۱
ـ ۷ عدد سفیده تخم مرغ
ـ ۱ عدد تخم مرغ کامل
ـ نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر
ـ آب
▪ وعده ۲
ـ پودر پروتئین محلول در آب – ۲ پیمانه
▪ وعده ۳
ـ ۱ قوطی ماهی تون
ـ ۱ عدد سیب زمینی پخته
ـ کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه
ـ آب
▪ وعده ۴
ـ ۵ اونس (حدود ۱۵۰ گرم) سینه مرغ (بدون پوست)
ـ نیم پیمانه برنج سبوسدار
ـ نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز
ـ آب
▪ وعده ۵
ـ ۱ قوطی ماهی تون
ـ سالاد سبزیجات با سرکه
ـ آب
▪ وعده ۶
ـ پودر پروتئین محلول در آب
ـ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
برای جلوگیری از گرسنگی غذایتان را به آرامی میل کنید.
همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد اما در این مورد خاص، باعث ایجاد احساس سیری می شود.
اگر باید چیزی بخورید، یک میان وعده کم کالری را، مثل کیک سبزیجات، ماست بدون چربی، سالاد، ... انتخاب نمایید.
● بایدها و نبایدها
در پایان، توجه شما را به برخی ضروریات هر سه گروه بدنی جلب می کنم:
▪ هله هوله نخورید.
▪ آب را فراموش نکنید.
▪ جلسه های تمرینتان را جا نیندازید.
▪ از این برنامه منحرف نشوید.
▪ تنبلی نکنید.
و
▪ سنگین تمرین کنید.
▪ پشتکار داشته باشید.
▪ برنامه غذاییتان را رعایت کنید.
▪ هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید.
▪ همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید

نویسنده: تیم وسکات
مترجم: د. کسری
آریان
http://tansaz.blogfa.com